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注意事项
孕产期是一个特殊的生理时期， 过分节食和运动会对机体造成多种
不良影响。饥饿可导致热能不平衡，
营养缺乏，乳汁分泌减少。肌肉萎 缩，身体机能下降，免疫功能受损。 过分运动会造成运动损伤，肌肉酸 痛。
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训练大纲
1、适应期训练（1—3个月） 运动强度小，动作幅度小，训练动作少，逐渐提高肌肉耐力。 2、强化期训练（3—6个月）
1、我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡（不超过此值），蛋白质摄入 量要比正常妇女多25g，脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。 2、产褥期内不要节食，避免营养不良。 3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期，大部分药物会从乳汁里排泄， 这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，容易引起婴儿的肝功能 异常 4、产后不宜采取针灸减肥 5、新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥，还会减缓体内 脂肪的代谢。
只适合做少量的盆底肌训练。
凯格尔训练（Kegel exercise）
训练方法
收缩尿道、肛门和会阴3～10秒后放松，（排尿中断的感觉）间隔5～10 秒重复上述动作，连续5分钟，每日2次，以后逐渐增加训练量。训练时间至 少持续8～10周，产后坚持训练3个月会收到理想的效果。
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目录
怀孕的体态变化
对身体造成的影响
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怀孕的体态变化
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目录
怀孕的体态变化
对身体造成的影响
体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
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对身体造成的影响
肥胖 剖腹产 骨盆前倾 盆底肌松弛
自然生产
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对身体造成的影响
肥胖
影响形体美观 诱发多种高发病症（高血压，高血脂，关节压迫等） 心理方面的影响（缺乏自信）
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对身体造成的影响
骨盆前倾
对身体造成的影响
体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
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训练方法-肥胖
胸部
重点部位的训练
背部
腰腹
臀部
腿部
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训练方法-肥胖
腰腹：
1、仰卧起坐 2、仰卧举腿 3、俯卧挺身
重点部位的训练
4、静力支撑
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训练方法-肥胖
臀部：
1、俯卧抬腿 2、仰卧挺髋 3、站姿后踢腿 4、蚌式练习
重点部位的训练
加大运动强度及动作幅度，增加训练动作。同时注意安全保护，达
到强化肌肉力量和耐力的效果。 3、保持期训练（6个月后） 降低训练强度，训练动作以静力练习为主，加强肌耐力，巩固训练 效果。
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影响形体美观
腰椎后部长期受力，导致腰部肌肉老损，腰背疼痛 小腹肥胖
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对身体造成的影响
盆地肌松弛
盆腔器官脱垂 尿便失禁 影响生活质量
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目录
怀孕的体态变化
对身体造成的影响
体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
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体态恢复的时机
正常生产者：产后一切正常应立即开始运动。
(会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼)
产后形体恢复
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导语
怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠
时或分娩后，不管是体重，还是体形，都会发生巨大的改
变。无论你过去如何婀娜，怀孕后也难以恢复原来的身材， 为了让身体得到更好的改善，我们可以进行科学的训练和 合理的饮食控制来恢复形体。
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目录
怀孕的体态变化
对身体造成的影响
体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸、 平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。 剖腹产者：24小时后在床上进行同样的动作。 目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止 血栓形成，减少产褥期并发症。 产褥期结束后（产后42～56天）就可以作 形体训练和有氧运动了。 产后一年内恢复形体效果最佳！
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目录
怀孕的体态变化
体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
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注意事项-训练方面
1、训练时要系收腹带
2、剖腹产者，训练时要注意保护伤口
3、训练初期，训练量不宜过大，产后6周内不宜有蹦跳
或大强度的腹肌训练，循序渐进。
4、避免腹内压持续升高（注意调整呼吸及持续性静力
肌肉耐力练习）
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注意事项-饮食方面
饮食原则：应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物， 既要保证摄取足够的营养，又要避免营养过剩。
常规的抗阻力训练——加强腹部肌肉 伸展、放松——伸展腰背部肌肉
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训练方法-盆底肌训练
盆底肌功能
女性的盆底由不同类型的肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形 的盆状结构，其中主要作用是支持女性的生殖器官，如子宫、卵巢、
输卵管，同时，帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。阴道穿行在盆
膈中，阴道的收缩和扩张受到盆底肌群的影响，当分娩造成盆底肌群的 部分撕裂或完全断裂后，阴道的主动收缩能力就会严重下降，产生的影 响是：女性的性活动能力下降、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脱垂。
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训练方法-肥胖
背部：
1、俯卧挺身 2、俯身划船
重点部位的训练
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训练方法-肥胖
胸部：
1、俯卧撑
2、十字夹胸
重点部位的训练
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训练方法-肥胖
腿部：
1、下蹲 2、前踢腿 3、侧卧踢腿
重点部位的训练
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训练方法-骨盆前倾
双脚外开的专业体态训练
最专业、最有效的舞蹈演员的“整形ຫໍສະໝຸດ 训练。 19训练方法-骨盆前倾
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训练方法-盆底肌训练
正确识别盆底肌群
1、在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时 继续排出亦表示为正确的肌群收缩。 2、尽量避免在收缩盆底肌群时其他肌肉，如大腿、背部 和腹部肌肉的收缩。
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训练方法-盆底肌训练
何时进行盆底训练？ 产后一个月内，由于子宫处于恢复期，会有少量的阴道出血，这个时候