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助跑 节奏 ，而节 奏指 的是 助跑每 步具有 的时 空特征 ，它 直接影 响着 助跑 每 一 步 的步 长 和 步频 ，
一
四级 、 五级跳 单 足式跨 步跳 练习 ， 以增 强学 生腿 部爆 发力 以及 动作 的协调性 。其 实助 跑和起 跳两 者
是紧 密 相联 的一个 运 动 环 节 ， 在 助 跑 练 习 的 同 时 必 须 包 含 着 起 跳 ，而起 跳练 习又 促进 助跑 速度 和准确性 的提 高 ， 在练 习 中 ， 了 为 使 学生在 较短 的时 间里把 握好 跳 远 技术 ， 提高跳远成绩 。所 以对助 跑 和 起跳 结 合 的 练 习更 为 重 要 ， 练 习 中所 花 的 练 习 时 间 相 对 也 多。 ３ 助 跑 和 起 跳 结 合 练 习 、 笔 者在练 习 中尝试 了 “ 水平 助跑 、 位 斜坡 起 跳 ” 方法 ， 低 的 对 助跑起 跳结 合练 习很 实用 ，对提 高学 生 助 跑起 跳 腾 空效 果很 好 。 练习方法 和要求 如下 ：
步 即可。一旦抓住单杠 ， 下肢 仍然 保持腾空步的动作 ， 即摆 动腿 屈膝 抬 高 ，起 跳腿 蹬伸 充分 是伸直 状
态， 两大腿 夹角较 大 ， 学生 能马 使 上体会完成起跳动作 的质量 ， 并体 会 向前 上 方 “ ” 腾 空 感 觉 。 顶 的 ２２起跳 腾空 步 ： ． 头碰 高 起跳
盖塑胶
１ ． ２跑海棉 砖练 习法 ：把 ５ ６ － 块 ４ｃ ０ ｍ长 的 白色海棉 砖 ， 横放 在 跳 远 助 跑 道 上 的 最 后 段 ，其 中 ａ 距 离最小 ， ｂ的距 离 最 大 ， 般 ｂ 一 ＝
ａ３ｃ ＋ Ｏ ｍ左 右较为 合适 。该方 法主 要 是解决 后 几步助跑 节奏 稳定性 和上板 的连 贯性 。另外在 跑动 过
３１全 过 程 应 以 正 确 的跳 远 ． 技 术动作来要求 。 ３２助跑 距离 采用 半程 进行 ， ． 步点要准 确。 ３ ． 跑 距 离 短 ，但 速 度 要 ３助
快 ， 奏感强 。 节
３ ． 练 习 仍 以起 跳腾 空 步 ４此 练 习为主 ，待达 刮较 熟练 的程度 时可 以配 合完整技术进 行练习 。 ３５在此 练 习之 前 ， 须做 好 ． 必 踝 、 、 的专 门预备 活 动 ， 膝 腰 起跳 斜 面最好 是小 制体操 跳板 上面 加
☆ 训练面猕
浅谈如何提高跳远助跑、 起跳的准确性
口杨
１ 助 跑 练 习方 法 和 要 求 、 助跑 练习 主要是 提高稳 定 的
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经 常安排 一些 助跑 的二级 、 三级 、

节 奏模式 ，反 复播放该 声音 以巩 固学生 的助跑节 奏 。随着 练习水 平 的逐步 提高 ，教练 员应不 断地 加 以观察 和调 整 ，尤 其是最 后两 步 的情 况。 １ ． 跑负 重练 习法 ： 助跑 ４助 在 练 习过程 中 ， 可穿 沙背心 进行 ， 可 安 排在练 习课 的前半 部分 ，练 习 负 荷量不 宜过 多 ，练 习 ５ ６次后 －
即 可 ， 方 法 。主要 解 决 学 生 踏 跳 该 板时 ， 低头 看板 ， 跳不 充分 等 问 起 题 ，并 能保 持较 为规范 的起 跳姿 势。 ２３ 跳 腾 空 步 ： 高 助 跑 ６ ．起 登 ～ ８步 ， 跳后 成 腾空 步姿 势 ， 起 摆动
３ ． 生在 采片 此练 习方 法 ， ６学 】 初 练 时有 前 冲跳 不 起 来 的感 觉 ， 这是 正常 的 ？教练 觅应 当注重 观 察 ， 重点 放在助 跑 的速度节 奏 ， 把 快 速 而 有 力 的 起 跳 以 及 起 跳 后 的 正 确 技 术 ， 全 过 程 规 范 化 。 使 ３７ ． 此练 习方法一般安排 在专 项 练 习课 当 中 好 在 采用 此 练 习 最 的同时 ， 合速 度来进 行 ， 配 每次 专 项 课 进 行 ４ ４组 的 练 习 ， 组 间 歇 ￣ 每 巾， 令学生 跑道 做两 次起跳 练 习， 体会一下 自身感受 。练 ４ ７节 － 课 就 能达 到 良好 的 效 果 。
教 练在 区域 里做个记号 ， ９次跑 下 来 ，钉鞋 踩点较 集 中的地 方进行 丈量 ，丈量 的长度在 跑道 上作下 醒 目的记 号 。待 下次 练 习时再 收 集踩点 集 中点 ，并再 次 丈量 调整 后 作 下 记 号 ， 直 至 误 差 为 全 ｌｃ Ｏ ｍ，从 而 定 下 ３ ｍ 左 右 平 跑 终 ０ 点， 而该终 点的记 时成绩 ， 是作 为 助 跑 能 力 提 高 的 主要 数 据 。显 然 ， 随着速 度的提高 ， 落点 的正确 ， 助 跑 能力明显提 高。
程中上 体的 倾斜 程 度小些 ，身 体 各部分 尽量要 求协 调 自如 ，摆 动 快速有 力 ， 腾空 时间较 短 ； 为快 速 起跳 作好预备 。
１ ． 跑边 听节 拍练 习法 ： ３边 经 过几 个 周期 的专项 练 习之 后 ， 使
远 度 固定在 ２ ２３ ｍ之 间 ，高度 ～． ０ 随学生 的能 力而定 ，助跑 ６ ８步 －
脱 掉沙背 心 ，马上进 行无 负重 助 跑 练习 ，使 学生 体会轻 松 的助跑 感觉 。 ２ 起跳练 习方法和要求 、
起 跳 能 力 的 好 坏 直 接 影 响 到 学 生 运 动 员 在 助 跑 中 的 速 度 发 挥 ，因为起 跳 能力好 的学 生 可以 放 心大 胆地发 挥速 度 ，而 不用 担 心 因速 度快而 无法 有效地 完成 起
学生 的助 跑能 力相 对稳 定的前 提 下 ，用 竹 简 敲 击 学 生 助 跑 时 的 节 奏， 强调突 出最后 两步 的节 奏 ， 并
用 录 音 机 把 几 次 助 跑 时 的 敲 击 声 均录制 下来 ， 后 ， 然 取效 果最佳 的
一
次作 为近期 助跑 起跳 练习 时的
・
腿 自然地登 上 ８ ｃ ９ ｃ ０ ｍ－ Ｏ ｍ高度 的 跳箱 。该方 法 主要 解决 学生 摆动 腿摆幅度 小 ， 起跳 不充分等 问题 。 ２４短 程 助 跑 的 级 跳 练 习 ： ． 可
从 而 影 响 助 跑 的 稳 定 性 和 准 确 性 。因 而 ， 跑 节 奏 通 常 是 要 经 过 助 较 长 时 间 练 习 ，而 形 成 的 一 种 相 对稳 定的节奏 。
１ 平 跑练 习法 ： ． １ 在跑 边上采 用站 立式起跑 ，跑至 ３ ｍ左右 的 ０ 区域 里。每次练习 ， 安排在基本部 分的 开始 阶段 ，负 荷量 一 般在 ３ 次× ３组 。 要求上体逐渐 抬体 ， 速度 自然加快 ， 当起跳腿 踩 入区域 时 ，
跳 ，所 以他们通 常 可以在 助跑 中 较 好地 发挥速 度 。起 跳练 习方 法 较 多 ，但 本文将 着重 论述 结合 腾 空 步的各种起跳 练习。 ２１ 跳腾空步 ：双手抓 单杠 ．起 该 方 法 把单 杠 高 度 固定 在 ２２ ～ ． ０ ２５ ｍ之 间 ， ． ０ 远度 可随着 学生 能力 的提高丽不 断增 大距 离 ， 助跑 ６ ８ ￣