浅谈考试焦虑的自我调适
摘要：考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑、考后紧张。

心理紧张水平与考试效果呈倒“U ”字曲线关系。

考试焦虑严重影响了考生的成绩。

高中生考试焦虑往往是间发性，对付考试焦虑最好和最方便的方法就是心理的自我调适。

关键词：考试焦虑自我调适阿Q精神合理期望
正文：
美国有位心理学家曾说过：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。

”应对考试焦虑的方法可以查到很多种，有认知调控、行为矫正、饮食疗法、香纳疗法、音乐疗法、自信训练、放松训练等等，但在校的高中生使用这些方法有难度，没有时间也没有这个条件。

当我们对考试时常常都会出现的焦虑感到担心和恐惧时，考试焦虑就会进一步严重化。

因此，对考试的焦虑应有一个较为正确的认识，避免陷入这样一个恶性循环，这就需要我们学会自我心理调适。

有一天，我走在上班的路上，忽然有一个中年男子走到我面前，指着我破口大骂，“别看你戴着眼睛，看上去斯斯文文，实际上是斯文败类，看你矮冬瓜身材，就知道没人喜欢你，……”无端遭到的人身攻击，我极为气愤，要不是看在他虎背熊腰不一定打得过，我当时给他点颜色看看。

后来他骂了几句就顾自己快步走了。

一天下来，心情都搞得很不好，工作也大受影响。

第二天的时候，我听同事说，他原来是一个疯子，时常有过路的人遭到他的辱骂。

我听到这个信息之后，顿觉轻松起来，心情也亮堂了很多，原来他是个疯子，我干吗生气。

开始的时候，他让我生气，我是被动的，受环境限制，我生气是因为他的辱骂。

在此，他的辱骂是我生气的外在环境的刺激。

同样，我们要面对考试了，所以很多人都开始焦虑了。

我们焦虑是外部环境刺激引起的。

高考是必定来临，你的考试焦虑也就一定要来的，因为你认为你的焦虑是外部环境决定的。

如果你要参加考试，你就等着焦虑来吧。

但后来我知道原来他是个疯子，我干吗还要生他的气？为什么？因为我的认识加深了，我认识我完全没有必要生一个疯子的气。

我们发现其实环境并不能决定我们的情绪，焦虑与否并不取决于考试，而取决于我们自己的认识。

同样的考试，为什么有的人会产
生焦虑而有的人就不会呢，都是他自己的原因造成的。

我们心情不好，只能是因为我们自己，而不能怪天气。

不管外部环境如何，如何变动，我们的心情都由我们自己决定。

认识到了这一点，我们就有可能来谈谈考试焦虑的调节，心理压力的调适。

我们的情绪是由我们自己根据外部刺激的变化做出的反应。

我们可以看到影响情绪的因素有两个：一是外部的环境刺激，例如考试时题目做不出来了、受到了别人的人身攻击等等；二是自己对这些外部刺激的认识。

我们需要做好的是用正确的心态去迎接的挑战。

有一句话说得非常好：以不变应万变，这就有点像武侠小说里说的那样：以静制动。

接着我们就来讲讲如何调整心态克服考试焦虑。

一、要认识到考试紧张是一种普遍的现象
考试前经常会有学生经常问：“老师，我现在很紧张，怎么办啊？”这表明，考试焦虑在考生当中是一种普遍存在的现象。

有心理学家调查也发现，75%以上的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。

这就是说考试就是会紧张的，没有谁能够轻松应对的。

其实只要是正常的人的心态，面对对其有着相当大影响的考试时都会产生紧张的情绪的。

二、要认识到紧张不一定是件坏事情
我们可以想一下自己为什么紧张啊，还不是想考得好一点。

这里想考得好这么一种愿望在心理学上可以称为动机。

有心理学研究表明：强烈的动机对完全正确的解决一些常见的简单任务很有帮助，因而对于解决一些较难的和需要发散性思维的任务是不利的。

为什么呢？因为越想成功，就意味着动机越强，那么在难的问题上一时解决不出来，越是紧张，越是不能找到新的思路，动机水平很高往往使得自己的思路固定在了已经非常熟悉的解题套路上面了。

但是对相对容易的任务，动机越强，也就意味着注意力越集中，那么在自己熟悉的套路上肯定不会出错。

在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。

它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张也会导致学习的失败。

带着适度的紧张水平应考，会提高人身体的应激水平，激起人的挑战精神，有利于考生超水平地发挥。

三、要认识到产生焦虑的根源
有些人尽管平时滔滔不绝，一旦众目睽睽之下让他讲话，立即就汗如雨下，面红耳赤而不知所云。

细细想来，平时讲话和公众场合讲话并无本质差异。

对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？什么原因？
很简单，因为他在想演讲以外的事情了。

套用我们平时常用的一句话就是想法太多了。

添•高威提出来一个经典公式：表现＝潜能－干扰。

在添•高威看来，一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有了干扰的存在，从而降低了他的表现。

实际上，很多时候干扰是来自于自己对于外界的看法和态度，来自于自己心里的恐惧、担心等念头。

演讲者在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑……这些干扰最终成为了他不能讲好的“元凶”。

在这个时候，焦虑是对当前或预想的情景会对自尊心有潜在威胁的一种担忧或恐惧的情绪体验。

同样考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。

当考生面临即将来临的考试时，曾有过的考试失败的经历，对考试后果的担忧，对家庭、他人、社会所产生的压力等等情景，一旦让考生感到无力避免或应付时，便会产生担忧和恐惧，并由担忧和恐惧转化为焦虑。

可见，克服考试焦虑还要解决好这些产生焦虑的源头问题。

四、要有一点阿Q精神
经常有考试紧张的同学可以事先就用阿Q精神武装一下自己。

比如：考试前先对别人说一些这次考试还没有复习好，肯定考不好了之类的话，让别人对你的期望降低到比较低的水平，这些话会让你在真的遇到困难的时候也不会很紧张，因为你已经做好了铺垫了。

或者在考试中遇到麻烦了，自我安慰一下：我本来就差，这次就让他们看穿我的真是水平吧，省得以后给我更多的压力，我尽力做好就是了。

还有：这次考试刚好是我不熟悉的那种类型，我能发挥到这个水平已经不错了。

五、正确认识自己，提出合理的期望
每一个人都要认识自己、反思自己。

客观的评价自己的长处和缺点，不要枉自尊大，也不要枉自菲薄。

当然，反思并不是就是纠错和批斗，只是要找自己不足的地方，人总有自己的优缺点的，别人没有发现是因为他不了解你。

自己是最了解自己的，你掌握着自己内心的所有秘密。

只有在客观评价自己的基础上对自己提出一个合理的目标与期望，才能在考试中较好的发挥水平。

过低的期望完成起来很容易，不能激发人的斗志；过高的期望总是难以完成，那么挫折是很容易打击一个人的积极性的。

心理学中有一个试验叫习得性无望：有一个小老鼠被关在塑料笼子里，门开着，但是门口有底下是铁丝编的，通着低压电源。

小老鼠几次想从门口逃出去，都被电回来了。

接着实验人员把电源关了，发现小老鼠再也没有尝试逃走的心理动力了。

考试焦虑形成的原因虽然很多，只要我们能够对他有一个正确的认识，平时做一个
有心人，多总结自己在平时考试中一些好的经验，多了解一些克服情绪紧张的方法，在平时的考试中不断的体验。

我们总能发现一些好的方法的。

不是每一种方法都适合自己的，从心理学角度来讲，每一个人都有自己独特的个性品质，我们应当发挥主观能动性，积极探索用自己的方法来正确的处理自己的事情。

参考文献：
1．林崇德《学校心理学》人民教育出版社2000年12月第一版
2．金再胜《高中学生心理障碍的产生及对策》《中学政治教学参考》2005年3月
3．王兴中《考试焦虑的原因分析及消除方法》《中学生生理科学》2008年6月
4. 林继业《怎样克服考试焦虑的浅议》心理咨询网。