知 识 到 实 践
刘先生每天各类食物份数：
蔬菜类：1份
水果类：1份
谷薯类：10-1-1=8份
豆乳类：2份
油脂类：2份
瘦肉/鱼/蛋类：4-2=2份
知 识 到 实 践
第八步：确定食物份数的餐次分配
每天必须保证早、中、晚三餐。 全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或 者早1/5、中2/5、晚2/5分配。 加餐量可占总热量的5-10%，并从正餐的 量中扣除。
肉鱼蛋类
中餐 6.5 谷类 蔬菜类
1
3 0.5
鸡蛋
烙饼 芹菜
60
35 500
60
105 250
豆乳类
肉鱼蛋类 水果类 油脂类 晚餐 6 谷类 蔬菜类 肉鱼蛋类 油脂类 睡前加餐 0.5 水果类
1
0.5 0.5 1 4 0.25 0.25 0.5 1 0.5
北豆腐
瘦牛肉 桃子 植物油 花卷 黄瓜 油菜 鸡肉 植物油 苹果
100
50 200 10 35 500 500 50 10 200
100
25 100 10 140 125 125 25 10 100
消耗90kcal能量需要运动的时间
• • • • • • • • • • 活动项目 时间（分钟） 步行、跳舞、游泳 18～30 坐、写字 50 体操、购物、上下楼 25 骑自行车 15～25 办公室工作 35 打乒乓球、排球 20 铺床、扫地 30 打羽毛球、网球 15 长跑、爬山、打篮球、踢足球 10
知 识 到 实 践
第九步：将食物份数换算为具体食物重量
每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳
水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素
等营养物质。 每种食物的每一交换份的重量(克)
知 识 到 实 践
餐次 早餐 餐次份数 3
刘先生的食谱
食物种类 谷类 豆乳类 1 1 食物份数 具体食物 馒头 牛奶 每份重量(克) 食物量(克) 35 160 35 160
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刘先生每日三餐的热量分配：
早餐份数：16×1/5=3份 午餐份数：16×2/5≈6.5份 晚餐份数：16×2/5≈6.5份 或： 早餐份数：3份 午餐份数：6.5份 晚餐份数：6份 睡前加餐份数：0.5份 或： 早餐份数：2份 上午加餐份数：1份 午餐份数：6份 午后餐份数：0.5份 晚餐份数：6份 睡前加餐份数：0.5份
营养配餐图解食物交换份法
热量消耗 食 物 种 类 多 样 化
劳 动 体 强 型 度
早餐
中餐
晚餐
加餐
碳水化合物
脂肪 总热量摄入
蛋白质
其 他 营 养 素
烹 饪 方 式
第一步：评价体型
体重指数：BMI = 体重（公斤）÷ 评价表：
BMI范围 BMI＜18.5 18.5≤BMI＜24 24≤BMI＜28 BMI≥28
知 识 到 实 践
第七步：确定六大类食物的交换份数
主要提供碳水化合物的食物及相应的份数：
蔬菜类：1 份 水果类：1 份 谷薯类：碳水化合物份数 - 蔬菜份数 - 水果份数
主要提供蛋白质的食物：
豆乳类：2 份 瘦肉/鱼/蛋类：蛋白质份数 - 豆乳类份数
主要提供脂肪的食物：
油脂类：2份 瘦肉/鱼/蛋类：脂肪份数 – 油脂类份数
知 识 到 实 践
第六步：确定三大营养素的份数
三大营养素的热能分配比例
蛋白质 15%
60%
碳水化合物
脂肪
25%
知 识 到 实 践
三大营养素的份数：
碳水化合物份数 = 总份数×60 % 蛋白质份数 = 总份数×15 %
脂肪份数 = 总份数×25 %
刘先生每日所需的三大营养素的份数：
碳水化合物份数=16×60%≈10份 蛋白质份数=16×15%≈2份 脂肪份数=16×25%≈4份
35
35
40
40
45-50
总热量 = 71(公斤) ×20
= 1420千卡
知 识 到 实 践
第五步：确定每日所需的食物交换份数
能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份；如：35克馒头 和200克菠菜均可产生90千卡热量，可记作一个交换份。
公式：总食物交换份数=总热量÷90 刘先生每天所需的食物总交换份数： 1420÷90≈16份
身高（米）2
评价 消瘦 正常 超重 肥胖
刘先生的BMI = 82÷1.76
刘先生的体型：超重
2
= 26.5（公斤/米2）

第二步：计算理想体重
理想体重（公斤） = 实际身高(厘米)-105 刘先生的理想体重 = 176-105 = 71公斤
第三步：确定体力劳动类型
体力劳动对照表：
体力劳动类型 举例 办公室职员、教师 学生、外科医生、体育活动、司机 农民、建筑工
卧床休息 轻体力劳动 中体力劳动 重体力劳动
刘先生是机关干部，属于轻体力劳动者。
第四步：确定每日所需的总热量
总热量=理想体重(公斤)×每日每公斤体重所需热量
不同人群每日每公斤体重所需热量数(千卡/公斤日)
体型
肥胖/超重
卧床
15
轻体力
20-25
中体力
30
重体力
35
正常
消瘦
15-20
20-25
25-30