有氧运动与健康
二、常见的有氧运动及方法
最自信的有氧运动—— 搏击操
搏击操是把拳击、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈动作混合在一起， 在激烈的音乐伴奏下，进行拳法（直拳、勾拳、摆拳）和腿法（正踢、侧 踢、侧蹬）的运动形式。节奏鲜明，刚劲有力，再加上配合动作的大吼， 具有宣泄和缓解压力的作用，同时还能提高健康，增强自信。
有氧运动及健康
有氧运动与健康
二、常见的有氧运动及方法 体育舞蹈
有现代舞
和拉丁舞
之最分优。雅现 的有氧运动—— 体育舞蹈
代舞（华
尔兹、探
戈、狐步
等）端庄、
优雅，洒
脱流畅。
拉丁舞
（桑巴、
伦巴、恰
恰等）浪
漫、粗犷，
热情奔放。
具有健身
作用和气
质表现力。
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二、常见的有氧运动及方法
有氧运动及健康
有氧运动与健康
二、常见的有氧运动及方法
游中泳 ，最是只有非有效常游好泳的的运有有动氧氧心运脏运动和动，四所肢—有是—运在动一游项个泳目水
平面上的，这种姿势加上水的支撑和浮力， 对提高心血管系统功能非常有效。在做运 动时需要注意以下方面： 游泳锻炼前应做自我身体检查： （1）体温是否偏高 （2）是否有疲倦感 （3）游泳前是否得到充分的休息 （4）有没有食欲减退 （5）游泳前是否曾经腹泻 （6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部 位是否有疼痛感 （7）以前有过高强度的体力或脑力劳动 吗 （8）上一次游泳的乏力感是有否氧运还动存及健在康
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二、常见的有氧运动及方法
最安全的有氧运动 —— 步行
（1） 有很大时空自由度，不太容 易受环境的影响。 （2） 普遍适合于各个年龄段。 （3） 加强心脏功能，有效防止和 减少心血管疾病的发生。 （4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 千米的速度，坚持 2 小时左右， 可使代谢功能提高 50 ％左右。 （5） 防治多种疾病，如骨关节疾 病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神 经系统的稳定性。 （6） 减肥作用，每天步行 4 公里， 可额外消耗 300 千卡的热量，可保 持体态匀称。 （7） 放松大脑，有利于睡眠。
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一、有氧运动及原理
有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随 时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主 要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过 程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相 等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。
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一、有氧运动及原理
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二、常见的有氧运动及方法
最简便的有氧运动—— 跳绳
跳绳运动器械简单，携带方便，容易掌握。 （1）消耗热量惊人，比如：55公斤体重的人，跳绳10分 钟，消耗90千卡热量，比同时间的跑步（74千卡）或打篮 球（76千卡）都高。 （2）能锻炼全身协调性、灵敏性，对强化心、肺功能有 很好作用。 （3）跳绳变化很多，有单人、双人、多人，单人方法有 单足、双足、单跳、连跳、正摇跳、反摇跳、交叉摇跳等
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有氧运动与健康
一、有氧运动及原理 二、常见的有氧运动及方法 三、有氧运动监测及运动处方制订 四、有氧运动注意事项
有氧运动及健康
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一、有氧运动及原理
有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室 的库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士提出的。专著 有《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧 运动得分制”等。其中最有影响的是《有氧代谢运动 ------通向全面身心健康之路》，已被译成25种文 字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。
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二、常见的有氧运动及方法
最青春的有氧运动 —— 健美操
（1）使身体健康、匀称、动作优美、协调 （2）使人的心情愉悦 （3）使关节功能增加，胃肠功能改善 （4）健美操至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。 （5）20 岁的人，运动后有每氧分运动钟及心健康跳 135 次左右为最好。
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二Hale Waihona Puke 常见的有氧运动及方法最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
室内器械健身的 2大功效： （1）增强肌肉力量 （2）健身美体 利用器械健身的原则： （1） 目标明确； （2） 科学安排； （3） 均衡健身； （4） 保证休息、增加营养； （5） 精神集中，交替锻炼； （6） 动作准确。
有氧运动概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、不 间断、有节奏” 具体的说有以下几个方面： 第一、时间上，持续20------60分钟。 第二、从身体活动范围，肌肉群1/6------2/3 第三、从运动节奏上，具有律动性,重复动作多，并容易控制 第四，从运动强度上，脉搏次数在120------140次/分钟之间， 并持续20分钟以上 第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于 上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又 不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。
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二、常见的有氧运动及方法
最普及的有氧运动 — 跑步
在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上 保留着这样一段格言：如果你想聪明， 跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如 果你想健康，跑步吧！ 可见跑步是多么的重要。选择跑步需 要注意以下几个方面： （1） 从自身状况出发 （2） 不可操之过急 （3） 逐步提高负荷 （4） 持之以恒 （5）练习的次数、时间及距离：每 周 3 ～ 4 次，每次 25 ～ 45 分钟， 距离 3000 米左右。 （6）跑步时场地的选择 操场：场地平坦，安全系数最高 公路：空气不新鲜，安全难保障 公园：环境优美，条件有限 乡间小道：空气清新 林间小道：空气新鲜，凉爽 海边：在沙滩上，光着脚，有按摩作 用.
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最时尚的有氧运动—— 街舞
街舞是近年比较流行的，深受青年学生喜爱的运动形式。街舞最大特 点是随意，动作是由走、跑、跳的变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干的 曲伸、转动、绕环、波浪等连贯有氧组运合动及而健成康。动作夸张、轻松自然，富有节 律，颇具美感。
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二、常见的有氧运动及方法
最传统的有氧运动 —— 太极拳