第二节运动处方的制定
一、运动处方的内容
运动处方的内容大体上包括七项：运动的目的、运动种类、运动项目、运动强度、运动时间、运动频度以及注意事项和调整。

（一）运动的目的
依据性别、年龄、爱好和身体健康状况、职业的不同，运动的目的也是多方位的，它包括：强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐以及提高运动的成绩等等。

（二）运动种类
运动种类大体上可以分为日常运动、劳动和体育活动中所表现出来的运动形式，如：走、跑、跳、投；利用工具、将对象物间接移动而助自身运动的运动，羽毛球、乒乓球和网球等一些项目和种类。

1．对外界，利用运动器官移动的运动（跑、走等）。

2．将对象直接移动、以便帮助自身活动的运动（投掷、篮球、足球、排球等）。

3．在固定器械上的运动（双杠、单杠等）。

从运动生理学中氧的代谢程度上来看，可以将运动分为三种：有氧运动、无氧运动以及混合运动。

图表1—2 有氧、无氧以及混合项目
有氧运动无氧运动混合运动
步行短距离跑足球
慢跑举重橄榄球
自行车拔河手球
网球跳跃项目篮球
排球投掷冰球
高尔夫球肌力训练间歇训练
在运动实践中，由于个体机能的差异，在同一项目的运动中，如短距离加速跑，体力强的人就是有氧运动，而体力较差的人则有可能变成无氧运动。

再如按照运动形式，长跑运动、放松慢跑都是有氧运动，但是在正式的比赛中即为无氧运动。

所以，运动项目的辨别不能一概的评判是有氧还是无氧运动。

（三）运动项目
运动项目是指根据不同体育运动参加者不同的目的，有选择的、有针对性的制定活动内容。

例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防现代社会中出现的“亚健康”、“文明病”、老年病而选择的耐力性项目，主要包括有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等活动；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松弛精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。

（四）运动强度
运动强度指在单位时间内完成的运动量。

运动量是运动强度和运动时间的乘积。

运动强度是运动处方定量化和科学化的核心问题，而运动量也是取得锻炼效果与安全性的关键。

同时，由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的重要环节。

（五）运动时间
运动时间是指每次运动所持续的时间，即达到对方要求强度的持续时间。

运动时间的长
短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。

图表1—3 关于运动强度和运动时间之间的联系（%VOmax ）
运动时间（分钟） 5 10 15 30 60
运动强度 小强度 70 65 60 50 40
中强度 80 75 70 60 50
大强度 90 85 80 70 60
（六）运动频度
运动频度即是指每周运动的次数。

关于运动频度，日本池上晴夫的研究结果指出：一个星期中锻炼一次，运动效果不蓄积，锻炼后的肌肉疼痛感和疲劳感每次都会发生，并且运动后近期周身都会不适、容易发生伤病；一周运动2次，疼痛感和疲劳减轻，效果逐步蓄积，但并不显著，一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅效果可以充分蓄积，不会产生疲劳；如果加大频度，每周4次甚至5次，效果同样会相应的提高。

可以说，运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。

（七）注意事项和调整
注意事项主要是从三个方面着手：其一，注意容易发生危险的动作；其二，充分做好运动前的准备活动和整理活动；其三，注意察觉指标以及出现指标异常的情况。

运动处方的制定是根据每个人不同的身体条件而言的。

接受运动处方治疗的人，首先按处方锻炼，在实行过程中如果出现一些不适合自己条件的地方，可以根据自己的特点进行调整，以求得适合自己的条件。

二、运动处方的格式
运动处方的书写可根据不同的需要采用不同的格式，通常可采用运动处方卡的形式书写（见下表）。

在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。

在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。

表5－6 运动处方格式（正面）
姓名 性别 年龄
健康状况
功能检查：二级梯试验、自行车功率计、台阶试验、跑台试验（以上任选一项） 结果：
运动项目：
运动时最高心率（次/分钟）：
每次运动持续时间： 每周运动次数：
注意事项：
禁忌运动项目： 自我监督项目：
复查日期： 医师签字
年 月 日
5－6 运动处方格
式（背面）
姓名 性别 年龄 职业
锻炼目的
运动项目
运动强度：心率范围控制在 次/分钟－ 次/分钟
每次运动持续时间 分钟
运动频度：每周（日） 次
注意事项：
禁忌运动项目：
医师签字
年 月 日
三、制定运动处方的程序
制定运动处方需按一定的程序，把处方中的内容安排合理。

其过程主要包括以下几个过程。

（一）身体检查测试
年 月 日
检查测试通常包括两个方面，一是对参加体育锻炼地慢性疾病患者进行健康诊断：二是进行运动负荷实验。

诊断和实验地指标包括身高、体重、血压、心电图、心肺功能、血液和尿液的化验等。

诊断是为运动安全提供科学依据。

（二）分析比较
将测试所得的数据进行处理分析，得出受测试人各项测试结果，数据尽可能地具有代表性。

然后将数据与健康测试数据进行相比，根据实际情况锁定发展方向，制定处方。

(三) 制定处方
制定处方要根据学校的场地器材条件和处方对象实际情况制定运动处方的内容。

同时要考虑运动者的生理特点和心理倾向。

不同年龄和性格的人对同样的练习、同样的强度产生不同的刺激效果；同样的练习对不同心理适应程度的人也会产生不同的效果。

处方运动负荷的安排可以根据前文中所述的锻炼方法来进行。

(四) 实施处方
实施运动处方时要注意学生练习时的各种反应，及时了解练习者的心理变化，适当调节运动处方教学的练习，始终使练习者处于最佳状态。

同样的练习，当练习者喜欢做时和不喜欢做时，效果差别很大。

(五) 再测试
再测试的项目可以比最初测试时减少。

在此应该说明的是，完整的测试方法应该是将最初的测试项目再重新进行测试。

但是，当我们实施运动处方的目标时，只是针对某一项或几项运动能力和机能状况，最初的全面检测就是我们找出差距、寻找不足、制定处方的手段，而与运动处方密切相关的项目测试才是我们实验所需的数据。

这些项目在实验前后必须测试，以便做到阶段性地检查运动处方实施的效果。

另一方面，减少测试项目也是为了避免动用过多的人力、物力和财力，达到提高效率的目的。

(六)调整处方
根据再测试后数据分析的结果及实施处方教学过程中学生的情绪反应、对处方的主动程度，对处方内容、实施方法、生理负荷量等进行适当调整，以保证练习者始终以积极、主动的精神参与运动处方教学活动。

四、运动中的注意事项
（一）运动前应做热身运动。

如慢跑、关节伸展操等，以5～10分钟为宜。

（一）做关节伸展动作时，必须要缓慢而有规律，不要过度伸展而有拉疼的感觉；如轻微的疼痛应即刻停止。

做伸展活动时，应尽量伸展10～15秒后才收回。

（三）运动后，应继续5~10分钟的缓和运动，以帮助血液从运动肌肉群中的外周流回心脏，排除乳酸，缓慢呼吸中的二氧化碳等。

（四）注意气候的变化。

夏天最适当的运动时间，是在早上九点钟以前或下午六至七点钟以后，以避免流汗过多而脱水或中暑。

在运动前应喝1～2杯的清开水。

最好穿短袖的T 恤衫和短裤，颜色以浅色或白色为宜。

（五）户外运动者应注意车辆和小狗的干扰，户内运动者应注意运动器材的维护，以避免意外伤害等。

（六）如遇寒流来临，运动者可戴毛帽和棉织手套，以避免手冷或着凉。

如遇风大气温又低时（18～19℃）可能会造成体温过低、皮肤冻疮或瘙痒等。

在寒冬环境中，运动量必须减低5％～10％，或让心跳率值减低10～15次/分钟，这已相当于平常的运动负荷目标。