爆发力是速度和力量的结合，又称为速 度—力量。它是快速产生的力量，如足球 前锋摆脱防守队员、篮球前锋跳起来进攻 篮板球。发展力量或速度素质，或兼顾两 者，都能提高爆发力。
柔韧性是在运动要求的范围内关节活动的 能力。肌肉没有弹性会限制运动，减低速 度，并且会增加肌肉拉伤的几率。柔韧性 主要通伸展牵拉来提高 。
两种重 要获得 肌肉素 质的训 练方法
抗阻训练 柔韧性训练
投篮技术
力量 训练
力量素质训练
抗阻训练
抗阻训练是提高肌肉素质的主要方式，弄懂这些我 们将在此谈及的基础是至关重要的。这里之所以用抗阻 训练而非力量训练是因为抗阻训练不仅提高力量还能提 高耐力、爆发力和速度。
很多年来，运动界认为抗阻训练使运动员肌肉僵硬、 失去柔韧性并且收缩变慢，但事实正好相反。有效运用 超负荷和循序渐进原则进行抗阻训练，力量、耐力、爆 发力和速度都会提高，同时又不降低柔韧性。抗阻训练 通过两种方式增强力量：
解剖、运动与肌肉
前言
人体是如何工作的？
• 骨骼：
206块骨组成的骨架轻而坚固， 外加100个连接骨的关节，可谓 是专门为运动量身订做的。
• 爆发力：
爆发力来自640块肌 肉，它们大约占体 重的的一半。
难以置信的力量和耐力
24小时俯卧撑的世界记录是惊人 的46001次！
惊人的速度
一名钢琴家可以用每秒25次的速 度敲击琴键！
力量素质训练
抗阻训练方法
抗阻训练方法
柔韧性训练
身体训练和参与运动可以有效提高运动员的肌肉力量，但 降低柔韧性。运动员应该每天都提高和保持他们的柔韧性， 因为柔韧性提高运动关节活动度并且增强竞技能力。
肌肉在强烈活动之前最好通过轻微活动来热身，热身可增 加血液循环，使柔韧性提高20％，并且适当地牵拉伸展会进 一步提高柔韧性。在剧烈运动之后肌肉也最好通过缓慢牵拉 平静下来，以使其分析中，如何寻找原动肌？ 是否原动肌就在环节运动方向同侧？
二、肌肉的工作性质
肌 动力性工作
肉
肌肉工作时，肌肉的长度发生变化（缩
的
短或被拉长），运动环节发生位置的移
工
动，这种工作叫动力性工作。
作 静力性工作
性
肌肉工作时，肌肉长度不变，运动环
节不发生位置的移动，维持一定身体
质
姿势，称为静力性工作。
来的肌肉叫固定肌
前臂负重弯举
对抗肌：
前
肱三头肌等
臂
主动肌：
弯
原动肌：
肱肌、肱二头肌
举
屈肘肌群
次动肌：
动
肱桡肌、旋前圆肌
作
固定肌：
肩关节周围肌肉
Question：
• １.某短跑运动员经过一段时间的股四头肌力量强化 后,成绩得到了提高,但却数次发生股后肌群拉伤，意 味着什么？这启示了我们什么？
意味着股后肌群的伸 展性较差,启示我们注 意主动肌的力量和对 抗肌的伸展性要协调 发展.
抗阻训练方法
抗阻训练的方法多种多样，这里主要讨论杠铃练习和固 定阻抗器械练习，因为它们用得最广，容易获得并且卓有 成效。
阻抗可调器械用来在整个关节活动过程中都能对肌肉施 加恒定的阻力。杠铃练习和固定阻抗器械则不行。对高水 平训练，阻抗可凋器械可能更好，但对于基础抗阻训练， 杠铃和固定阻抗器械更好。如果没有杠铃或练习器械，和 同伴一起合作或利用弹力橡皮条进行抗阻练习也是不错的 替代方法
柔韧性是由肌肉．韧带和
肌踺的灵活性和易弯曲度 共同决定的，当肌肉强烈 收缩时，其柔韧性会迅速 降低，因而容易绷紧并拉 伤，因此，运动前应仔细 地进行热身，比赛结束后 伸展放松肌肉。增强和维 持柔韧性是一个缓慢的过 程。
二、
全 身 主 要 的 肌 肉
广 东 健 美 选 手 ： 林 沛 渠
三、肌肉是如何工作的
例（下图）：前臂负重弯举缓慢还原阶段
肌
A
力
阻 B力
肌力<阻力
在动作分析中，如何寻找原动肌？ 是否原动肌就在环节运动方向同侧？
答：不一定。如在向心工作中原动肌在环节运 动方向同侧，在离心工作中原动肌在环节运动 方向对侧。
试对下列各动作进行肌肉工作分析: (主要环节运动形式、工作性质、原动肌、固定情况）
• 一、肌肉的协作关系
一个动作的完成，往往需要很多块肌肉参与。 根据肌肉在运动中所起的作用不同，可分为原动肌（主动 肌与次动肌）、对抗肌、固定肌等。
★原动肌：直接完成某动作的肌肉叫原动肌。
其中起主要作用的叫主动肌，起次要作用 的叫次动肌。
★对抗肌：与原动肌功能相反的肌肉叫对抗
肌。
★固定肌：将原动肌定点所附着的骨固定起
一、肌肉素质定义
包括力量，耐力、速度、爆发力及柔韧性，不同运动对 肌肉素质有不同的要求。
肌肉力量是肌肉一次收缩所能产生的最大力量。 力量是肌肉素质的基础，耐力、速度和爆发力 都离不开力量。力量通过阻力训练而增加。
肌肉耐力是肌肉重复收缩或维持小于最大力量 持续收缩的能力。
速 度是从A点迅速运动到B点的能力，部分由 运动员所遗传的肌纤维类型决定，但也可以通 过力量、速度和爆发力的训练来提高。
上图—下图： 环节运动形式：膝关节伸 工作性质：向心工作 原动肌：股四头肌 固定情况：近固定
• 仰卧起坐坐起阶段 脊柱屈、向心工作、
腹肌、下固定
俯卧抱头起阶段
脊柱伸、向心工作、 竖脊肌、下固定
仰卧两头起后不动
脊柱屈、静力性工作、 腹肌、下固定
• 俯卧撑撑起阶段 （肘关节）
• 俯卧撑缓慢下落阶段 （肘关节）
抗阻训练
☆增加肌纤维的大小，尤其是快速收缩肌 纤维。
☆训练神经和肌肉系统在需要产生更多 力量时能募集更多的肌纤维。
后者是最初力量增强时的原因，而前者则是后期力量提高的原因。 抗阻训练通过增加肌肉无氧代谢运动能力，以及减少在早期训练中肌纤 维的募集数量来提高肌肉的耐力为后续运动储存供能能力。
力量素质训练
肘关节伸、向心工作、 肱三头肌、远固定 肘关节屈、离心工作、 肱三头肌、远固定
• 落地缓冲后站起阶段
（膝关节）
• 落地缓冲向下缓冲阶段 （膝关节）
膝关节伸、向心工作、 股四头肌、远固定 膝关节屈、离心工作、 股四头肌、远固定
提示：很多辅助性力量练习可以分为发 力和还原两个相反方向的阶段，但原动 肌往往是一致的。要注意还原阶段同样 要做得认真到位。
二、肌肉的工作性质
肌
动力性工作 ★向心工作
肉
★ 离心工作
的
工 作 静力性工作 性 质
支持工作 固定工作 加固工作
（1）向心工作：肌肉在工作时，长度缩短，肌力 大于阻力，环节运动方向与肌肉拉力方向相同。 （原动肌在运动方向同侧）
例（下图）：前臂负重弯举举起阶段
肌力>阻力
A
肌
力
阻 B力
（2）离心工作：肌肉工作时，在阻力作用下逐渐 被拉长，阻力大于肌力，环节运动方向与肌肉拉力 方向相反。（原动肌在运动方向反侧）
• 能量：
• 控制：
大脑、脊髓，约93 000英里长的外周神经网络组成的 神经系统，是动作的指挥中心。
当受到来自体外或体内的刺激时，指挥中心开始计划 相应的动作，这个过程被称为运动程式。
肌肉素质训练
• 一、肌肉素质的定义 • 二、全身主要的肌肉 • 三、肌肉如何工作的 • 四、肌肉力量锻炼的常用方法及分析 • 五、肌肉柔韧性锻炼的常用方法及分法
• 发动机：
平均每天搏动10 万次，一生约搏 动25亿次，通过 累计6万英里长 的血管将血液输 送到身体各部位。
• 马拉松运动员的典型心率为 28～40次/分。
• 耐力运动员每次心脏收缩泵出 的血液总量是普通人的两倍以 上，而供氧量更达五倍之多。
• 静息状态下，体内15～20%的 血液流向肌肉，但剧烈运动时， 这个数值上升到80～85%。
２．一个动作的完成中，原动肌、对抗肌、 固定肌哪个重要？
答：同等重要
• ３ ．结合铅球运动员和体操运动员的专项特点, 设计发展其肘关节周围肌肉力量的辅助性练习.
体操运动员 铅球运动员
远固定 近固定
(肘关节伸肌群力量)
提提示示：：在运动训练中，既要注重发展原 动肌的力量，又要注重发展对抗肌的伸 展性；同时设计辅助性练习时一定要注 意与专项动作相结合。
柔韧性训练
剧烈训练和比赛时柔韧性的下降以及缺少适当的柔韧 性训练会导致肌肉损伤。运动员的柔韧性越差，越容 易出现肌肉损伤。背部和腿部肌肉缺少柔韧性，且腹 部肌肉较弱，是背部疼痛的常见原因，它严重抑制了 运动员的发展。