上肢力量 运动处方教案
联合训练器械：具备多种训练手段，同一时间能 提供多人训练的器械设备。
可变阻力训练器械：能改变器械的阻力，同时能 进行等动收缩训练的特征。
自由重量训练：指使用杠铃和哑铃器械的训练， 同时能进行等动收缩训练的特征。
联合训练器械
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
肩部训练-自由力量
胸部肌训练
• 仰卧推举：bench（chest） press • 哑铃推举（dumbbell press） • 哑铃飞鸟（ dumbbell fly）
仰卧推举
仰卧推举
哑铃飞鸟
肱二头肌
• 哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row) • 哑铃胸前弯举（dumbbell biceps curl ）
杠铃深蹲（Barbell Squat ）
杠铃提举（barbell dead lift）
杠铃提举（barbell dead lift）
背肌训练：
• 哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row) • 哑铃上拉（dumbbell pullover）
杠铃屈背提拉 (Barbell Bent-over Row)
肩部训练：Dumbbell Up right Row 哑铃上提
杠铃上提
仰卧推举：bench（chest） press
仰卧推举
侧举：lateral raise
前举： front raise
哑铃上举：Dumbbell shoulder press
肩部训练-联合器械
上提
肩部训练-可变阻力器械
侧 举
侧 举
侧 举
上背肌训练：
• 哑铃上提（ Dumbbell Up right Row ） • 哑铃耸肩 （dumbbell shoulder shrug）
哑铃耸肩
坐 姿 划 船

哑 铃 上 提
背下部肌训练：
• 杠铃深蹲（Barbell Squat ） • 杠铃提举（barbell dead lift） • 直腿硬举（stiff-legged dead lift）