中国居民膳食指南2016 版
中国居民膳食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民膳食指南2016 》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。

推荐二吃动平衡，健康体重。

推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。

推荐四适量吃
鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐五少盐少油，控糖限酒。

推荐六杜绝浪费，兴新食尚。

一图明了怎么吃为了方便理解平
衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食
宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。

膳食宝塔共分 5 层，宝塔
各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边
的文字注释提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时，
一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类
食物的摄入量范围。

膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量
的图示。

膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描
述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。

亦适用于 2 岁以上的健康人群。

餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果
等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。

平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。

它适用于所有
儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。

算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；
紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～
3 份），红色代表油盐。

2016 版指南与 2007 年版的不同之
处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介
绍以下几点。

1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期
指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了
备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详
细了。

2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国
儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。

3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。

水由原来的 1200 毫升增加到 1500 ～ 1700 毫升；水果类、大豆、坚果类、畜禽肉类、水产品有所减少；蛋类有所增加，但最大推荐值仍然没有增加。

4. 其他变化。

指南里面明确区分了“杂豆”（富含淀
粉的豆类）和“大豆（”可以制豆油和豆腐的豆子）两类，将杂
豆归类为杂粮主食，而大豆单独列一类。

指南中还专门点名“控糖”。

新指南还不再提出限制胆固醇，
而提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄。

关于身体活动方面明确指出：“坚
持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计
150 分钟以内。