制定运动处方的基本原则
• 1、运动处方要个体化 ：必须根据每个人的具体情况，因 人制宜，个别对待。
• 2、运动处方要修订调整 ：多次的微调整，使之成为符合 自己条件的运动处方。
• 3、按全身耐力为基础 ：在制定运动处方时，体力的差别 比性别和年龄的差别更为重要。因此，即使不根据性别、 年龄，而只以体力（全身耐力）情况作基础来制定运动处 方时适宜的。
• 1．自我监督 • 一般健康人实施运动处方时，可采用自我监督的方法，在运动过程
中注意观察自己的健康状况和身体功能状态。观察的内容有：主观感 觉（包括：运动心情、不良感觉、睡眠、食欲、排汗量等）和简单的 客观检查（包括：脉搏、体重、运动效果等）。 • 2．医务监督 • 有较严重疾病的患者实施运动处方时，须在有医生指导、有医务监 督的条件下才能进行运动。如：心脏病人（尤其是在住院期和门诊期） 实施运动处方时，应具有心电监测条件和抢救条件。
• 第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持 去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的 一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练，要由主 要肌群参与，每次8~10组，每组重复8~12次，每周至少2 次。
如何制定“运动处方” （二）如何控制运动量的大小
• 运动负荷要适量 运动负荷俗称运动量，运动强 度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太 大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也 会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。 衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测 定心率。对于健康的在校学生一般用200减年龄 求最大心率，正常态下心率一般保持在120-150 次/左右的中等强度运动量，锻炼效果最佳。
运动处方的运动种类
• 现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动， 伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。
• 第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑 交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上 下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动平板（跑台）等。
• 第二类，伸展运动及健美操：广播体操、太极拳、太极功、 气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体 操和矫正体操等。
• 4、保持安全界限和有效界限 ：为了提高全身耐力水平， 必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心 率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个 运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最 低效果的下限，称为有效界限。
制定运动处方的基本原则
• 运动强度、时间和频率等愈高，效果也愈 大，但他有个最高和最低限度。具体地说， 危险性少而且效果高的适宜强度是 60%~85%HRmax相当于57%~78%的最大 心率值（即靶心率）。
• 根据兴趣爱好选择项目：有的人喜欢三五成群的集体项目，有的喜欢 激烈的竟争性强的项目，有的人喜欢优雅的舞蹈类项目等等
• 要求：选择自己能力所及的，喜爱的，方便于经常练习。持之以恒锻 炼效果最佳。可供运动的项目很多，有氧運動方式多樣，包括快步行 走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、跳繩、扭腰歌、跳健身舞等，人 們可根據個人的愛好與條件靈活選擇。走路是最簡便易行和最安全的 運動方式。最好能在运动中能感觉到快乐和成功的喜悦，不要做太勉 强自己的运动，以免心情欠佳。在运动项目的选择方面既要考虑到兴 趣爱好，还要考虑运动价值有效性
• 若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可 用180或170减年龄数就比较合适了。
• 不同的身体病况安排不同的运动量和运动强度， 安全Βιβλιοθήκη 一。运动时心率和强度相关关系
• 美国学者根据运动时心率和强度相关关系 提出如下标准：
• 心率160次/分的锻炼强度大约是80% • 心率140次/分的锻炼强度大约是70% • 心率120次/分的锻炼强度大约是60% • 心率110次/分的锻炼强度大约是50%
如何制定“运动处方” （一）运动项目选择
• 根据目的选择项目 不同的运动项目对 人体产生的作用是不同的，效 果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项 目。比如，对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏 小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行 车、登山、太极拳等有氧运动。
如何制定“运动处方” （三）运动的频率
• 运动频率科学化 最后是要注意科学地安排运动 频次。研究表明：一周只运动1次～2次，不但容 易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且也达不到锻 炼效果。建议一周最好能运动3次以上，力量类运 动最好是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易
产生疲劳。每周锻炼3~4次是最适宜的频度
• 对于有氧运动（爬山、游泳、跳有氧操、骑自行 车、慢跑等），最好每天坚持30-1小时，效果才 明显。
如何制定“运动处方” （四）运动的时间
• 1、根据研究每次进行20~60分钟的耐力性运动时比较适 宜的。
• 2、从运动生理来说，5分钟时全身耐力运动所需的最短时 间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间，库 珀研究认为，心率达到150次/分以上时，最少持续5分钟 即可开始收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要 5分钟以上才会有效果。
如何制定“运动处方”
• 您知道哪种运动方式和多大运动强度适合 自己的年龄和身体素质吗？你知道一周锻 炼几次为最佳吗？
• 目前，针对个人的运动处方包括健身性、 竞技性、治疗性、预防性等处方，想要科 学地制定适合自己的健身性运动处方，有 三个关键必需注意：
• 1、有氧运动为主 • 2、超量恢复原则 • 3、全面身心健康
• 3、对于健康的学生有氧运动的心率在120—130次/分时， 持续时间最好保持在30分钟以上，二个小时以下。
• 4、加上准备活动及整理活动至少需要5~8分钟，所以，实 际所需要的时间为15~20分钟。这是比较客观的最低限度
（六）、运动中的医务监督
• 在运动处方的实施过程中，应对受试者应进行医务监督，以确保实施 运动处方的安全性。健康状况好的锻炼者，可在自我监督的情况下进 行运动；心血管系统疾病、呼吸系统疾病、慢性病、临床症状不稳定 的患者等，在实施运动处方时，应在有医务监督的条件下进行运动。