25
• 骑自行车
15～25
• 办公室工作
35
• 打乒乓球、排球
20
• 铺床、扫地
30
• 打羽毛球、网球
15
• 长跑、爬山、打篮球、踢足球 10
蔬菜类
豆乳类
肉鱼蛋类
水果类
油脂类
6
谷类
蔬菜类
睡前加餐 0.5
肉鱼蛋类 油脂类 水果类
食物份数 1 1 1 3 0.5 1 0.5 0.5 1 4 0.25 0.25 0.5 1 0.5
具体食物 馒头 牛奶 鸡蛋 烙饼 芹菜 北豆腐 瘦牛肉 桃子 植物油 花卷 黄瓜 油菜 鸡肉 植物油 苹果
每份重量(克) 食物量(克)
X先生是机关干部，属于轻体力劳动者。
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第四步：确定每日所需的总热量
总热量=理想体重(公斤)×每日每公斤体重所需热量
不同人群每日每公斤体重所需热量数(千卡/公斤日)
体型
肥胖/超重 正常 消瘦
卧床
15 15-20 20-25
轻体力
20-25 25-30
35
中体力
30 35 40
X先生每天所需的食物总交换份数： 1420÷90≈16份
知识到实践
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第六步：确定三大营养素的份数
三大营养素的热能分配比例
蛋白质 15%
60%
碳水化合物
脂肪 25%
知识到实践
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三大营养素的份数：
碳水化合物份数 = 总份数×60 % 蛋白质份数 = 总份数×15 % 脂肪份数 = 总份数×25 %
35
35
160
160
60
60
35
105
500
250
100
100
50
25
200
100
10
10
35
140
500
125
500
125
50
25
10
10
200
100
消耗90kcal能量需要运动的时间 资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
• 活动项目
时间（分钟）
• 步行、跳舞、游泳
18～30
• 坐、写字
50
• 体操、购物、上下楼
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第一步：评价体型
体重指数：BMI = 体重（公斤）÷ 身高（米）2
评价表：
BMI范围
评价
BMI＜18.5 18.5≤BMI＜24 24≤BMI＜28 BMI≥28
消瘦 正常 超重 肥胖
X先生的BMI = 82÷1.76 2 = 26.5（公斤/米2） X先生的体型：超重
早餐份数：16×1/5=3份 午餐份数：16×2/5≈6.5 份 晚餐份数：16×2/5≈6.5 份
或：
早餐份数：3份 午餐份数：6.5份 晚餐份数：6份
或：
早餐份数：2份 上午加餐份数：1份 午餐份数：6份 午后餐份数：0.5份 晚餐份数：6份 睡前加餐份数：0.5份
知识到实践
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知识到实践
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第
全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或 者早1/5、中2/5、晚2/5分配。
加餐量可占总热量的5-10%，并从正餐的 量中扣除。
知识到实践
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X先生每日三餐的热量分配：
第九步：将食物份数换算为具体食物重量
每餐营养要均衡搭配，尽量做到每餐均含有碳 水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、微量元素 等营养物质。
每种食物的每一交换份的重量(克) 。
知识到实践
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X先生的食谱
餐次 早餐 中餐
晚餐
餐次份数 3
食物种类 谷类 豆乳类
肉鱼蛋类
6.5
谷类
X先生每日所需的三大营养素的份数：
碳水化合物份数=16×60%≈10份 蛋白质份数=16×15%≈2份 脂肪份数=16×25%≈4份
知识到实践
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第七步：确定六大类食物的交换份数
主要提供碳水化合物的食物及相应的份数：
蔬菜类：1 份 水果类：1 份 谷薯类：碳水化合物份数 - 蔬菜份数 - 水果份数
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第二步：计算理想体重
理想体重（公斤） = 实际身高(厘米)-105
X先生的理想体重 = 176-105 = 71公斤
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第三步：确定体力劳动类型
体力劳动对照表：
体力劳动类型 卧床休息 轻体力劳动 中体力劳动 重体力劳动
举例
办公室职员、教师 学生、外科医生、体育活动、司机 农民、建筑工
主要提供蛋白质的食物：
豆乳类：2 份 瘦肉/鱼/蛋类：蛋白质份数 - 豆乳类份数
主要提供脂肪的食物：
油脂类：2份 瘦肉/鱼/蛋类：脂肪份数 – 油脂类份数
知识到实践
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X先生每天各类食物份数： 蔬菜类：1份 水果类：1份 谷薯类：10-1-1=8份 豆乳类：2份 油脂类：2份 瘦肉/鱼/蛋类：4-2=2份
重体力
35 40 45-50
总热量 = 71(公斤) ×20 = 1420千卡
知识到实践
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第五步：确定每日所需的食物交换份数
能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份；如：35克馒头
和200克菠菜均可产生90千卡热量，可记作一个交换份。
公式：总食物交换份数=总热量÷90