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❖ 20、自然跑时要注意做好缓冲动作，用前脚掌先着 地，后蹬程度和前摆高度要小一些。在森林或灌木 丛中跑时，要注意地形的变化，避开草丛中障碍物。 跨越沟渠时，要注意做好落地后的缓冲动作，上体 前倾，防止后倒。
❖ 21、 进行力量练习时，每周至少练习三次，每次至 少练习五组，每组之间间隔2—3分钟，每次练习之 后要放松你的肌肉。
❖ 14、从自己的实际情况出发，循序渐进地进行锻炼， 不要急于求成，应做自己力所能及的动作。锻炼时 间不宜过长，练习负荷不宜过重，以免过度疲劳或 发生运动损伤。
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❖ 15、体育锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、 铅笔、钥匙、手表等物件，并要换上运动鞋、运动 服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以 防伤害事故的发生。
保护的情况下，可以进行非碰撞性的一般练习，一 直到安全愈合。
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❖ 29、出现肌肉痉挛（抽筋），常见的缓解法是拉长 痉挛的肌肉，同时配合局部按摩和点压穴位等方法 促进缓解。
❖ 30、 户外运动要选择卫生、安全的运动场所，要有 足够强壮的体能，有必要的户外运动常识如识别地 图，辩别方向，观察天气变化、运动创伤的预防和 紧急处置等野外生存的基本知识。
❖ 11、沐浴在充足阳光中的户外运动，由于紫外线的 照射，能促进你的身体对钙的吸收，预防软骨病， 但要防中暑。
❖ 12、运动前要做准备活动，给机体一个适应的过程。 运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免 造成对心脏的伤害。
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❖ 13、身体锻炼，应全面均衡发展，要参加丰富多彩 的体育活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一 体育活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各 器官机能均衡发展。
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❖ 28、出现内伤如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊 炎、腱鞘炎等24小时内一般用冷敷，加压包扎，抬 高受伤的肢体等方法，尽可能减少受伤部位的出血， 避免损伤加重；48小时后，一旦局部的出血和肿胀
停止，此刻可以进行按摩，理疗或敷药治疗，逐步
恢复受伤部位的功能；受伤部位基本愈合，在加强
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❖ 25、游泳时不能私自进行，一定要有大人带领，并 且在安全的场所进行，并且要了解实际情况。
❖ 26、体育运动中的安全防范措施多种多样：越过器 材时一定要有人保护；向前摔倒时顺势作前滚翻， 不要用手硬撑；向后摔倒时，让身体自然倒地，不 要用手撑地，顺势作后滚翻。
❖ 27、为预防运动中的外伤，你应尽量避免摔倒，注 意穿防滑的运动鞋，遵守规则，减少不合理的身体 冲撞和磨擦。
❖ 22、做体操活动时，要选择安全的场地，并且一定 要有人保护和帮助，要认真，不能恶作剧。
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❖ 23、练武术时，要在平坦的地面上进行，要做准备 活动，不能急于求成。不在恶劣的天气里练习，器 械要牢固、安全，集体练习时要注意距离，对练时 注意顾及同伴的动作、速度和幅度。
❖ 24、以下情况不宜游泳：患心脏病、高血压、肺结 核和身体衰弱的人；严重沙眼、传染性皮肤病、痢 疾和细菌性肠炎等以免伤害身体或传染他人；病刚 好或发烧头疼、伤风感冒、过度疲劳、饥饿时；饭 后45—60分钟和剧烈运动后不久；女生月经期不宜 下水。
❖ 9、长跑中出现呼吸困难，胸闷，四肢无力，甚至 不想再跑下去的现象叫极点，这时你只要加深呼吸， 减慢跑速，坚持下去，不久，不适感就会“烟消云 散”，并且，你会“柳暗花明又一村”地焕发生机， 人们将此现象称为第二次呼吸。
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❖ 10、初中阶段侧重发展的体能：速度、有氧耐力、 灵敏性等。
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体育安全健康知识
授课人：纪晓林
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❖ 1、健康三要素：身体健康、心理健康、社会适应 能力。
❖ 2、体育锻炼要持之以恒，张驰有度。
❖ 3、体育锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是你运 动过度的表现，说明你不适合过大的运动量进行锻 炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为在运动 过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的 机体，从而使你有酸疼感。只要坚持锻炼，这种现 象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循 环中得以提高。
❖ 16、儿童少年的骨骼富有弹性、可塑性很大，错误 的身体姿势不仅影响你的正常生长发育，而且也会 影响你的形象。因此，千万不要认为“站、走、坐” 等是生活小节等闲视之。要养成“站、走、跑、 跳、坐”的正确姿势。
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❖ 17、进行体育锻炼时，要注意运动场地、器械的安 全和正确的着装，以防意外事故发生。
❖ 6、精神难以集中现象。上课总想打瞌睡，做作业
总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于运
2020动/12/1过0 度所造成的。
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❖ 7、血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等， 如果是因锻炼造成的，则都是运动过度的征兆。
❖ 8、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休 息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。
❖ 18、有些人处在既不完全健康，又没有患疾病的状 态，这种中间状态，在医学上称这为亚健康状态。 要想改变为健康状态，就需要调整生物钟，加强营 养，适当休息，进行娱乐和体育活动。
❖ 19、影响你自尊的因素：学业成绩、同伴关系、教 师期待、体能、身体魅力、家庭情况等。其中绝大 部分可通过体育活动来实现。同时也能促进你的自 信心的形成。因此要加强体育活动。
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❖ 4、运动疲劳的消除。一般运动以后，经过适当的 休息，就没有疲劳之感，这是运动适量的表现。如
果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动 过度的征兆。
❖ 5、晨搏升高现象。晨搏就是早晨醒来时的脉搏。 一个13---15岁的学生，正常的脉搏数应该是60---72 次/分。如果晨搏超过自己的正常值10%以上，心悸 发慌就有运动过度的可能。
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❖ 31、 户外运动遇到危险时，要保持冷静，对自己的 处境有清醒的判断，然后选择适宜的求救方法，如 将“SOS”写在旗帜、风筝、沙滩、沙漠、雪地或其 他醒目的地方，另外还可利用喊声、口哨声、挥动