运动营养与形体塑造
期末论文
目录
一、心得体会第2-3页
二、健康状况与运动机能分析第3-4页
三、食谱第4-5页
四、健身计划第5-6页
一、心得体会
上课前：
大二选课的时候，看到“运动营养与形体塑造”这个课题我就很感兴趣。
但是每次报名的人太多了，我总是没选上，这学期上大三了终于如愿以偿。
我之所以喜欢这个课题，是因为平时我就比较注重养生，我喜欢通过运动与营养的相互配合来加强身体的肌能，我觉得这样很健康。
作为女孩子，形体当然是挺重要的事，有的同学只会为了减肥而减肥，但是却不懂得如何科学有效的减肥，事倍功半。
对于我而言，我希望我可以通过这门课来真正全面地了解身体的各个肌能，更进一步地了解我自己，进而懂得如何保护自己。
而在形体塑造这一块我更希望的是如何健美。
当然，在选这门课之前，也常听同学们说这门课有意义分数又高，老师人又特好。
我很重视绩点，但是我也会选择有意义的课程来上。
综合以上，这门课我喜欢。
上课：
第一次上课，印象最深的是万老师叫我们“宝贝们”，我觉得又亲切又好玩，一下子就与我们接近距离了。
我喜欢万老师的上课方式，亲切、幽默、有激情，还会讲时事，我感触最深的是老师会亲身做示范动作，每次动作都特别滑稽引得我们大笑，还会叫同学上去示范。
我喜欢这种上课方式，这与其他老师枯燥的上课方式很不同，因为很多老师上课的时候还是没法放下架子。
这门课刚开始是看了解剖视频，这是我第一次看到人体赤裸裸的器官和整个解剖过程。
很不幸的是，第一天晚上我失眠了，头脑里一直重复那个德国怪人拿着刀在割死尸，我觉得好恶心，又觉得慎得慌。
但是，打心眼里我喜欢看这个视频。
那段时间，我和同学最期待的就是周二晚上这门课，每次都会坐在第二、三排，因为觉得刺激，更主要的是有兴趣。
看视频的时候，有期待也觉得很轻松，不会为了考高分而逼自己去学，而是一种自发的兴趣。
所以，我觉得老师以后还可以继续给学弟学妹们看这些视频，我觉得可以学到很多东西。
至少对我现在很明显的一点，我不会再觉得尸体那么恐怖。
看完了视频之后，就开始系统地讲解人体的各大系统。
在这一块学到的知识点是最丰富的。
我印象最深刻的是有氧氧化供能系统，它是指糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳，再产生ATP的能量系统。
从理认上分析，体内贮存的有氧氧化燃料，特别脂肪是不会耗尽，故最大容量可是无限制的。
万老师给有氧运动下的定义“以有氧代谢的运动”，这个我印象特别深，因为很好记也容易理解。
如果想要减肥，就必须进行中等偏上的运动，持续时间30分钟
以上，并且要进行周期性运动，才会有效果。
通过学习，万老师纠正了我们很多误区。
我真的是受益匪浅，这绝对不是大话，真的不能轻视任何一个对生命造成威胁的细节。
就举一个例子吧，老师上课曾说过这个一个新闻“跑完800米，女大学生猝死操场”，原因是事发前女孩已感冒多日，但却没告知体育老师。
以前有女同学因为感冒就跟体育课老师请假，我一直以为她太娇气了，觉得没必要。
感冒还是可以运动的呀，又不是肚子痛得不能动。
现在我才知道原本感冒真的不能剧烈运动，而且感冒运动的杀伤力实在太可怕了。
我以前从来不注意这个，就算感冒，我一样在外面做任何事情。
我现在感到庆幸，还好没发生什么大事，以后我一定会注意好这些细节的。
生命真的就在一瞬间的事，要好好珍惜现在的生活，太不容易了。
综合以上，运动营养与形体塑造这门功课，对我的影响是挺大的，学到的东西也不是一句半句可以说得清的，这些都是潜移默化地影响我的生活。
以上内容，我不想过多的用理论知识来解说，都是用我自己的体会的来讲。
总结来说，我认为它是一门以讲述运动的知识，以合理的营养为为辅助方法，对身体的健康改善提高，保持理想体重和形体塑造有莫大的帮助实用课程。
我就是喜欢！
二、健康状况与运动机能分析
我的健康状况：
备注：BMI＝体重（千克）／身高的2次方
22岁我的身高我的体重标准身高标准体重BMI
数值162cm 50kg 162cm 50kg 19.05
根据以上数据分析，我是属于标准型的，数值与标准型一样。
其实在平时生活中，我就比较注重自己的体重要符合标准，有的女生追求瘦就是美。
我觉得适中的体重是最好的，健康又比较有美感，太瘦了我觉得不好看。
我有点贫血，蹲下站起来头会发晕，有时候还会眼前发黑。
以前妈妈带我看了很多医生，做了检查，都说没什么大事，只是简单地拿了补血口服液。
在平常生活中，妈妈总会炖一些补血的粥给我吃。
现在在学校里，我每天都会吃妈妈寄来给我的枣，也会适当多吃富含蛋
白质,铁,铜,叶酸,维生素B12,维生素 C 等“造血原料”的食物,例如蛋黄、瘦肉、大豆、豆腐、红糖及新鲜蔬菜、水果。
我也有点火气过旺，脸上容易长痘痘。
所以在平常，我基本不吃那些油炸食品，我一般把水果当成我的零食，饮食也都以清淡为主。
运动肌能分析
总体上，我的身体素质还行。
体能测试和平时体育课项目测试，我的分数都还不错。
在大学，平常除了去教室上课和图书馆自习，我都会去文体馆打乒乓球，有时候也会去游泳。
基本上，每天傍晚吃完饭，我都喜欢去操场上散步。
我觉得散步从某方面来说，也是一种运动，最主要的是可以很好地调节我的情绪，让我保护一个好心情。
我挺喜欢走动的，有时候周末会和同学去爬山，有时候会去逛街，出去走走总比呆在宿舍玩电脑来得有意义。
三、我的食谱
一份健康的食谱
科学配餐是合理营养的保证，日常生活中普遍的配餐原则是荤素搭配，例如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最省事，既有肉，又有菜了。
科学配餐
1、成酸性食物与成碱性食物的平衡
成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等。
成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等。
2、注意优质蛋白质的摄取
大豆蛋白质中赖氨酸含量高也属于优质蛋白质。
3、注意三大产能营养素保持一定比例
糖类占55～65％，糖类在代谢中可被迅速利用，终产物为二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。
我是属于轻微活动类型：每天散散步，进行一些轻微体育锻炼。
我每天需要1900～2400千卡的能量。
我的健康食谱主要还是偏向于健美计划。
我的个人健康食谱（目前）
早餐午餐晚餐水果
周一1个鸡蛋
2个包子
1碗南瓜粥
清炖香菇
土豆鸡块
米饭
刀削面1碗1个香蕉
1个苹果
1杯柠檬
周二1个煎饼
1碗豆浆西红柿炒鸡
蛋
豆腐
米饭
炸酱面1碗1个橘子
1个苹果
1杯柠檬
周三1个馒头
拌榨菜
玉米粥排骨饭1碗馄饨1碗1个猕猴桃
1个苹果
1杯柠檬
周四1个鸡蛋
2个包子
1碗八宝粥鸡腿
娃娃菜
米饭
清汤米线1
碗
1个香蕉
1个苹果
1杯柠檬
周五1打小笼包
1碗小米粥广东煲仔饭
1碗
牛肉面1碗1个香蕉
1个苹果
1杯柠檬
周六1个煎饼
玉米粥炒饭1碗鸡排饭1碗1个猕猴桃
1个苹果
1杯柠檬
周日1个馒头
拌榨菜
1碗小米粥菜花
海带
米饭
素什锦锅
米饭
1个橘子
1个苹果
1杯柠檬
此外，每天喝大约需2500毫升水，每天吃点红枣和黄瓜，偶尔泡泡玫瑰茶。
坚持每天至少一个苹果和一个鸡蛋，一杯柠檬水。
晚上睡觉，喝杯牛奶，方便入睡。
四、健身计划
健身能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。
体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。
坚持锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响。
有规律的运动锻炼，可增加了心脏功能，可使心脏病的危险率减少，还有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，肺活量增加。
并且对消化系统和中枢神经系统有好的影响，也能调节情绪。
在学校里，虽然体育配套设施不如健身房齐全，但还是挺多的。
要想把学习学好，身体的健康状况是一个重要的点。
身体肌能好了，才能让你有饱满的精神状况投入到学习中去。
“身体是革命的本钱”，我始终相信这一点。
大学生活挺轻松的，自己要懂得去管理和协调好生活，不要浪费时间。
锻炼出一个健康的体魄是我大学生涯的其中一个目标。
我的健身计划（目前）
瑜珈（晚
操场散步乒乓球游泳仰卧起坐上睡觉
前）
周一20分钟30分钟1小时50个
周二20分钟30分钟1小时50个
周三20分钟30分钟1小时50个
周四20分钟30分钟50个
周五20分钟30分钟1小时50个
周六20分钟30分钟1小时50个
周日20分钟30分钟1小时50个
以上是我根据自己目前具体情况而制定的健身计划，主要还是有点偏向于健美这一块。
每天都健身，不仅可以有一个好的身体，还能调节自己的心情，以一个最佳的状态来投入学习中，可以达到事半功倍的效果。
所以，不要认为健身可有可无，你现在所在的一切，就是在为以后投资。
我始终相信你有付出，才有收获的可能。
以上就是本学期我的收获和感受，最后感谢万老师这学期的耐心指导！。