儿童膳食指南《中国居民膳食指南》（2007）除一般人群膳食指南外，还根据不同年龄人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定了“特定人群膳食指南”。

其中，儿童膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

儿童膳食指南包括“三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食”、“吃富含铁和维生素C的食物”、“每天进行充足的户外活动”和“不抽烟、不饮酒”四个方面的内容。

三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食三餐定时定量儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时～6小时。

三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。

正餐不应以糕点、甜食取代主副食。

保证吃好早餐每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。

不吃早餐或早餐营养不充足,不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。

因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。

早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。

可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。

谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。

所以，谷类食物是早餐不可缺少的。

合理的早餐食品最好包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。

这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。

另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。

避免盲目节食有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。

这种情况多见于青春期女孩，她们为了保持“苗条”的体型，过度地节食以致体重明显降低。

有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端做法减肥。

久之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。

长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。

还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激惹、强迫性思维等。

严重者会导致死亡。

因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。

在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。

贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。

儿童青少年由于生长迅速，需铁量增加，女孩月经来潮后由于月经生理性的铁丢失，易发生贫血。

会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，可影响他们的生长发育，包括体格与智力发育。

活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不良，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。

贫血的临床表现，包括皮肤粘膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起有舌炎、口角炎、胃炎、胃粘膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲(匙状甲)、皮肤干燥、头发干枯少光泽和脱发等症状。

为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换膳食品种，应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。

另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。

维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。

因此，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。

诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。

理想的铁剂应当是吸收好、不良反应小、价格低、疗效好的口服制剂。

目前常用的口服铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、枸橼酸铁铵、乳酸亚铁等。

儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。

户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。

不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。

剧烈的有氧运动（例如慢跑或者其他有氧运动）在每一个单位时间里燃烧的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。

同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、有重复性、可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。

有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，可以选择步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操等有氧运动。

经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。

常进行有氧健身的人，心脏会更健康，身心素质也更好。

养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能够提高儿童青少年的身体素质，并且能够预防各种疾病的发生。

除了进行必要的运动外，还要鼓励儿童青少年参与家务劳动。

家务劳动有利于培养责任感，有利于培养热爱劳动，珍惜劳动成果的好品德，也可以培养他们的独立生活能力。

吸烟的影响儿童青少年的大支气管比较直，烟雾很容易进入细胞。

因此，吸烟对儿童青少年的危害更大，主要体现在以下几个方面：（1）影响大脑机能烟中的尼古丁可导致大脑的思维、记忆与判断等能力减弱。

而且，烟草燃烧产生的一氧化碳，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。

（2）影响性发育儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使其睾丸酮水平及精子的活动能力下降20%左右。

（3）影响呼吸系统发育在烟雾的长期熏灼、刺激下，易引发儿童发生急、慢性呼吸道炎症。

（4）影响儿童青少年健美和精神面貌吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。

（5）肺癌科学家的调查已经证实，开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。

（6）冠心病近年因吸烟使一些年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。

统计表明，冠心病的死亡率，吸烟者为不吸烟者的2.7倍。

（7）易产生毒品依赖性儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易对尼古丁产生依赖。

同时，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用者。

一日三餐安排膳食原则早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。

同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

每天的饮食安排第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。

第二，新鲜蔬菜和水果每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克；吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。

第三，动物性食物即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。

同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。

每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡（鸭）、鱼、肉共100～150克。

第四，大豆及其制品每天吃大豆40克左右（一把），每周50克（1两）左右的坚果。

第五，纯热能食物食用油25克。

吃好学生营养午餐学校营养午餐——是指根据中小学生在生长发育期间对各种营养素的需要，通过营养工作者的指导和计算，由学校食堂或企业提供给学生的一顿营养全面、均衡的午餐。

学校开展学生营养午餐有如下优点：1、同学们可以得到合理营养，有利于健康成长；2、可降低与营养有关疾病的发生率；3、营养午餐的食物种类多和集体进餐的方式，有利于纠正同学们目前普遍存在的偏食和挑食行为；4、轻松的进餐气氛有利于大家进食；5、同学们轮流值日分发盒饭和洗刷自己的碗筷，可增强生活自理能力，也有利于培养大家团结互助的集体主义作风；6、解决了双职工家长的后顾之忧；7、可以培养同学们从小养成良好的饮食习惯。

坚持每天吃早餐早餐的作用早餐是同学们一天中的第一顿饭，对大家的生长发育和在校的学习能力都起着十分重要的作用。

富含营养的早餐可为大脑工作提供充足的血糖，血糖是指人体血液中所含的葡萄糖,它主要来源于食物中的碳水合化物。

学习是一项繁重的脑力劳动，大脑高度紧张时会不断地消耗能量和其他营养素，当血糖浓度低于正常水平时，如得不到及时的能量补充，就好比汽车没加满汽油会瘫痪在半道上一样，同学们有可能在上午二、三节课就会感到饥饿，这时大脑的兴奋性也会随之降低，表现为反应迟钝、注意力不集中，不知道老师在前面讲什么，从而影响学习效果。

此时如果上体育课，进行剧烈的体育活动，还可能出现低血糖休克。

目前，同学们上午课程均安排得很满，学习任务相当繁重，因此，一定要保证每天都吃早餐，除了吃谷类食物外，每天早餐还应吃1个鸡蛋、喝1袋牛奶或豆浆，最好再吃一点新鲜蔬菜或水果，这样才能保证大家有充沛的精力去保质保量地完成各项学习任务。

不吃早餐对身体健康和学习的影响1、引起营养摄入不足不吃早餐的少年儿童全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、镁、维生素B 2、维生素B12、维生素A、叶酸等营养素的摄入低于吃早餐的少年儿童。

长期不吃早餐，会引起营养素如钙、铁、锌的不足，严重时可以出现营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。

2、导致肥胖不吃早饭,到中午时大脑摄食中枢受到刺激,出现强烈的空腹感和饥饿感,吃起饭来狼吞虎咽，不知不觉之中就吃下去过多的食物,多余的能量在身体内转化成脂肪，长期下去,脂肪在皮下堆积 ,引起身体发胖。

3、引起胃炎、胆结石。

长期不吃早餐，可以引起胃炎、胆结石等疾病。

4、影响学习能力和学习成绩大脑工作需要的能量来自血糖，不吃早饭或早饭中的能量不够，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，则会影响学习的效率，从而影响学习成绩。

国内的一项研究发现：不吃早餐和早餐质量不好的学生,上午第1、2节课就出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极,第3、4节课时，以上现象更加明显,不吃早餐或不重视早餐的同学中有三分之一的文化课不及格；早餐吃得好的学生,则精力充沛、思考积极，文化课不及格的学生明显比不吃早餐和早餐吃得不好的学生少。

如何安排早餐1、吃早餐的时间经过一夜的睡眠，人体的各个器官和系统处于休息状态，消化系统也不例外，需要经过一段时间的来恢复。

一般情况下，起床后20～30分钟左右，完成了洗漱即可吃早餐了。

2、如何评价早餐的营养质量？一般说来，一顿营养早餐应该包括以下4类食物：谷类食物：如馒头、包子、豆包、米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。

动物性食物：如鸡蛋（煮、蒸、炒均可）；火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等。