跨栏训练计划
1、放松大步跑3圈。

2、髋关节灵活性练习（侧摆腿15~20次，重复3组）。

3、跨栏坐练习。

4、对墙练习起跨腿。

5、单个跨栏（5个一组共2组，每组休息3-5分钟）。

6、60米计时跑（6个）。

1、3圈跑（先慢逐渐加快）。

2、跨栏坐摆臂练习。

3、原地过栏剪绞练习过5栏架，重复4~6（栏间1.2~1.5m）
4、在走步中摆动腿过边栏练习（栏距5~7米）放置5个栏架。

5、120米X2组。

6、蛙跳30米X6组
周三、力量训练
1、半蹲提踵、半蹲起等（根据运动员的差异由小到大的原则进行练习）。

2、60米X6组加速跑。

周四
1、变速跑5圈。

2、跑的素质练习。

3、短跑训练2X30米。

4、5X4个栏，栏距离减小。

5、三次5步过5个栏。

三次3步过头5个栏。

周五
1、越野跑7分钟。

2、柔韧性练习
3、跨栏跑辅助练习
4、随机跨栏。

（随机距离设栏，在距离栏尽量远的地方开始调整脚步。

）
5、3+1测试。