训练准备热身：
1、慢跑（10分钟8-12圈）
2、高抬腿+慢跑+后退侧摆腿+后退甩臂
3、后踢腿跑+慢跑+双脚前后跳步+侧向双足跳
4、后蹬跑+后退跑
5、交叉步全场+滑步全场
6、前踢腿胯下击掌+外摆腿
7、弓步走转腰+后退弓步走
8、转身+加速跑
拉伸：
1、颈部绕环
2、颈前屈+颈后仰+头侧仰+颈旋转
3、手臂绕环+双臂外展
4、上臂颈后侧拉伸+肘固定上臂肩关节旋转+躯干侧屈伸
5、屈膝仰卧屈髋+仰卧转髋压膝+单腿侧屈仰卧屈髋
6、后背拉伸+坐姿直腿拉伸
7、坐位牵拉腹股沟
8、侧卧单膝屈膝后伸
9、坐姿单腿屈膝牵拉小腿肌肉
球性：
1、单手左右侧绕环
2、双手持球双足跳
3、胯下交叉换手抓球
4、胯下前后反弹抓球
5、单手直臂翻腕下扣球
6、单手转体扩胸
7、高抛转身地位接球
运球+传球：
要求：低重心、蹬地突破快、球速快
传球稳、位置准确、力量大。