安全提示：肘不要外展，身体始终贴着器械
腹直肌
仰卧卷腹
由下至上
上至腰不离开垫子，身体成C型；下至肩胛骨快到地面，保持腹直肌有张力。
安全提示：1.手不要压迫颈椎；2.腰椎不要离开垫子
臀大肌
杠铃深蹲
宽握距、正握
杠铃的中点放在斜方肌上部
由下至上；
下至膝盖成90度，不超过脚尖；上至膝盖自然伸直，身体直立
安全提示：1.向下时膝盖垂直方向不超过脚尖；2.向上时，膝关节不完全锁死；3.运动过程中，膝关节始终对着脚尖；4.躯干不要太向前倾。
身体位置姿态与稳定
动作幅度与安全提示
保护
肱三头肌
夹臂俯卧撑
窄臂
杠铃仰卧臂屈伸
窄握，肘平行与身体，大臂始终垂直于地面不动
向下时不要太低，90度或小于90度；向上自然伸直
安全提示：1.手腕不要后伸，保持中立位；2.肘不要外撇
哑铃颈后臂屈伸
器械坐姿下压
器械：三头肌训练器
由上至下
上至配重片不要接触（所以器械都是），保持肱三头肌有张力，肘不小于90度
杠铃起踵
上至小腿腓肠肌收至最紧，下至接近地面，不落地
.大腿内收肌群
大腿外展肌群
抗阻训练技术要点（初级）
部位
动作名称
动作原理
身体位置、姿态与稳定
动作幅度与安全提示
保护
胸
大肌
杠铃平板卧推
（自由重量）
双脚踏实地面，躺在椅子上，骨盆保持中立位，收腹、挺胸、下颚微收，眼睛看正前方，从侧面看，耳、肩、髋在一条线上，脊椎自然弯曲。注意躺下的时候，身体不要坐太后，以免头撞到杠铃。眼睛在杠铃的正下方。双手中握距，正握、闭握，握杠铃的手保持中立位。
5.脚自然开立或前后站立，不要弓步，不要弓背。
俯卧撑
（自重）
中握距，脚跟朝正上方
器械坐姿胸前平推
（固定器械）
首先调整器械：适合的重量；手、座位的前后距离。
动作轨迹：由后至前
斜方肌
上束
杠铃直立耸肩
窄握、正握、闭握
由下至上
上至斜方肌上束收到最紧，下至肩胛骨回到中立位。
向上吐气，向下吸气
安全提示：1.向上时肩不要前伸；2.肘、膝不过伸；3.身体保持直立，不要前后晃动。
器械坐姿蹬腿
器械：坐式蹬腿训练器
由前至后
前至90度，后至腿伸直，但不要过伸
腰背部始终贴在器械上
股四头肌
器械坐姿腿屈伸
器械：大腿屈伸训练器
器械的轴心与膝关节在同一条直线上
由下至上
下至90度，上至膝盖自然伸直
注意器械的调整
杠铃深蹲
股二头肌
杠铃直膝硬拉
腓肠肌
器械坐姿？？
脚前掌搭在器械上
由后至前
前至小腿收到最紧，后至踝关节处于中立位
安全提示：1.膝关节不完全伸直；2.腰始终保持直立；3.身体不要晃动
罗马椅背伸
由下至上
下至躯干平行于地面；上至身体成一条直线，不向后伸
安全提示：1器械不过膝盖；2.不要用爆发力；3.身体不要低于平面
三角肌
前束
中束
杠铃直立划船
哑铃侧平举
对握、闭握
由下至上
上至肘关节与肩平行；下至与身体的夹角为30度左右
动作轨迹：由下至上
往下时，肘关节平行与肩；往上时，肘关节自然伸直，但不要过伸。
向上吐气；向下吸气；
速度：2-4″
安全提示：1.肘关节免损伤肘；3.手腕不要过弯，以免损伤腕；4.不要弓背；5.不要抬臀。
1.沟通
2.可控重量
3.保护者高于被保护者
4.正反握
安全提示：肘微曲，不耸肩
后束
俯身飞鸟
肱二头肌
杠铃站姿弯举
大臂保持贴着身体始终不变
上至小臂与大臂成90度或小于90度，感觉肱二头肌收到最紧；下至手肘微曲，保持肱二头肌始终有张力
安全提示：1.身体不要晃动，以免损伤腰椎；2.肘不要过伸；3.膝不过伸；4.腕保持中立位
抗阻训练技术要点（初级）
部位
动作名称
动作原理
中下束
背阔肌
杠铃俯身划船
窄握、正握、闭握
躯干向前与地面成40-45度
由后向前；
后至背阔肌收到最紧，杠铃贴近腹部；前至肘关节自然伸直。
安全提示：肩放松，膝关节自然弯曲，不要弯腰、弓背。
高位下拉
中握
不要耸肩、弓背、后倾。
竖脊肌
俯卧挺身
腰椎不离开地面
杠铃直膝硬拉
由下至上
下至躯干与地面成40-45度
上至身体自然直立