抗阻训练计划
胸前平推: 首先将滑轮调整到合适位置,使拉力线与肩同高,调整合适的重量,依次将拉力线拉起,让身体处于器械的中间稍靠前的位置…把一只脚向前跨一步成弓步,前腿膝关节不要超过脚尖,保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方.肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面…..
动作幅度:向前做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往后做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.
高位滑轮夹胸….. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,依次将拉力线拉起, 让身体处于器械的中间稍靠后的位置…..双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位, 肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面….
动作幅度:向下做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往上做离心收缩(还原)时,肘关节略超过肩的额状面.
上斜仰卧飞鸟:…. 首先将滑轮调整到器械的底端, 调整合适的重量,将斜凳置于器械中间位置,当身体躺上去时,使肩和拉力线在同一平面内. 依次将拉力线拉起,然后坐于凳上,双脚分开与肩同宽,上体躺下后使头部,背部,臀部紧贴于凳上, 保持收腹,挺胸,沉肩. 肘关节微屈, 同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面…..
动作幅度:向上做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往下做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.
背阔肌
直臂下压…. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体正对着拉力线的方向,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈与肩同高.
动作幅度:向下做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往上做离心收缩(还原)时,使肘与肩同高, 同样保持肘关节微屈
坐姿划船…..首先我们坐于垫上,双脚并拢,将弹力带置于脚的中间位置,然后双脚伸直,膝关节微屈,上体保持正直, 收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节微屈.
向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
俯身划船…..首先我们将弹力绳踩在双脚的中间位置,双脚分开与髋同宽,双膝微屈, 膝关节不要超过脚尖, 上体前倾与地面成60(或45)度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,颈部中立位,肘关节微屈….. 向上做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往下做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
单臂划船…. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体位于拉力器的一侧使手臂正对着拉力线的方向,另一只手可置于大腿上,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 膝关节不要超过脚尖,上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈….. 向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
三角肌
侧平举…….. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量,用异侧手将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体位于拉力线稍靠后的位置…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈,另一只手可叉于腰间….. 向上做向心收缩时,使肘与肩同高,或略低于肩, 肘关节微屈,往下做离心收缩(还原)时,使三角肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
前平举……首先我们将弹力绳踩在双脚的中间位置,双脚分开与髋同宽,双膝微屈, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,颈部中立位,肘关节微屈….. 向上做向心收缩时使肘与肩同高,或略低于肩, 肘关节微屈,往下做离心收缩(还原)时,三角肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
俯身飞鸟…. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量,双手交叉将拉力线拉起,使身体位于器械的中间位置,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成30度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头, 颈部中立位,肘关节微屈, 肘略低于肩的水平面,….. 向外做向心收缩时, 肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面,往内做离心收缩(还原)时,使三角肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.
肱三头肌
直立臂屈伸…. 首先将滑轮调整到器械的顶部, 调整合适的重量. 用双手握住把手将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离, 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 髋微屈,上体稍前倾, 保持收腹,挺胸,沉肩,下颚微收..肘关节夹紧使上臂贴紧体侧,屈肘成90度或略小于90度,保持手腕中立位…….向下做向心收缩时,使把手尽量靠近大腿,保持肘关节微屈,,还原时离心收缩, 成90度或略小于90度,注意保持肩关节的稳定,肘关节不要向前移动
肱二头肌
拉力器单臂弯举….. 首先将滑轮调整到器械的底部, 调整合适的重量. 用单手握住把手将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离, 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 髋微屈,上体稍前倾, 保持收腹,挺胸,沉肩,下颚微收..肘关节夹紧使上臂贴紧体侧,同时保持肘关节微屈,保持手腕中立………………………….向上做向心收缩时, 使肘弯曲成90度或略小于90度, 注意保持肩关节的稳定,肘关节不要向前移动,,,还原时离心收缩,回到起始位置,保持肘关节微屈..
菱形肌,,,斜方肌中下束
直臂肩后缩……首先将滑轮调整到器械的中部, 使拉力线与肩同高,调整合适的重量. 用双手握住把手将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离, 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 髋微屈,上体稍前倾, 保持收腹,挺胸,沉肩,下颚微收.肘关节微屈,与肩同高……….往后做向心收缩时,使肩胛骨。