持续时 间
项目
目标
内容 初级者训练内容 初级者训练内容 初级者训练内容 中级者训练内容 中级者训练内容 中级者训练内容 高级者训练内容
心肺耐力 建立心肺耐力基础
4~12周
柔韧性 抗阻力
改善被动柔韧性 提高肌耐力
心肺耐力 提升心肺耐力 提高阶 段 4~12周 柔韧性 抗阻力 维持阶 段 改善主动柔韧性 提高肌肉质量
训练周期：
级别
背景
目标
器材
负荷
速 度
动作
组数
次数
训 练 频 率
2～ 3次
间歇
初级
无训 练经 历 3 ～6 个月 以上 训练 经历
肌耐 力
固定 力量
50%～ 70%
S
1~2
1～3
10~20 次以上
1min 或小 于 1min 1～ 2min
中级
健美
自由 力量 、固 定力 量
70%～ 80%
S,M
周期性的组织运动训练过程的原则，依会员的
训练目标及机体的生物节奏变化规律按一定的 动态节奏，循环往复、逐步提高的安排训练内 容和负荷量
小周期（1～2周） 中周期（4～6周或更久） 大周期（数月～1年）
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
运动量
强度
160 140 120 100 80 60 40
需要持续一定时间
通过心率：
通过呼吸：
55/65%-90%HRmax HRmax最大心率： 220－年龄
1、稍稍喘息 2、可以说话，不能 唱歌
每周3～5次
每周必须有1～2天
1、练一歇二 2、练一歇一 3、练二歇一
的休息
较高的运动频率往
往容易增加过度运 动的风险
优点：
适合对象：
健身教练国家职业资格培训 第8课
掌握健康体适能各要素的具体促进方法及实施
原则。
形成能够根据不同客户特点设计针对性的健康
体适能促进方案的能力。
运动处方的定义、制作步骤、制作原则
心肺适能促进的基本方法及实施原则
柔韧性促进的基本方法及实施原则
肌肉适能（肌力、肌耐力）促进的基本方法及
阶段名称
持续时间
项目 心肺耐力
目标
内容
适应阶段
4~12周
柔韧性
抗阻力 心肺耐力
提高阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
心肺耐力
维持阶段 4~12周 柔韧性 抗阻力
运动处方的定义 运动处方的制作步骤 运动处方的设计原则 各项体适能要素的促进方法及意义

《体育保健学》高等教育出版社 《亚洲体适能专业教练培训教材》亚洲运动及体适能专业学 院 王香生、郑景峰、林正常译《Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults》2002 American College of Sports Medicine 《运动生理学》人民体育出版社
1、更好的强度控制 2、更长的运动时间 3、更好的关节保护
1、体重正常及较轻 的人士 2、体重较重人士建 议只快走
优点：
1.
适合人群：
1. 2.
较好的保护
所有人群 体重较大的人及 腿部力量较弱的 人均适合
优点：
1. 2.
适合人群：
1. 2.
较好的保护 上肢可以同时获 得锻炼效果
所有人群 腰背部有问题的 人群需谨慎
暖身 正式运动项目 放松整理
目的：
1. 2.
内容：有氧运动、
防止受伤 提高机体兴奋性
伸展 时间：10min 状态：微微出汗、 发热
目的：
1. 2. 3.
内容：伸展
时间：10min
促进体力恢复 减缓疲劳程度 减少肌肉酸痛
向会员讲解运动处方的制作依据 询问会员意见 最大力量测试及器械使用指导 总结
中级
3～6个月以上训 练经历
健美
分化训练 上下半身分 化 身体各部位 分化 分化训练 身体各部分 分化
重量 组数
高级
一年以上训练经 历
肌力/ 爆发力
重量 组数
1.
采用渐进式测量(大肌群暖身后用体重 70%~100%开始)
2.
用换算方式(Ex.10下的重量除以0.75)
王先生
年龄：26岁 职业：公司白领 运动经历：无 体脂%：28%
4~12周
心肺耐力 巩固及再提升心肺 耐力
柔韧性 抗阻力
改善动态柔韧性 提高肌力及爆发力
高级者训练内容 高级者训练内容

考虑因素： 1、注意力较差，因此动作选择时不 宜过于复杂 2、心血管系统功能变差，不宜进行 憋气的运动，否则易引起高血压 3、恢复能力变差，运动量不宜过大 4、各项机能衰退，强度不宜过大， 通常耐力训练时，心律控制在 100bpm，对于老年人通常还有 “170-年龄=目标心律”的计算方式
运动目标、运动兴趣、运动经历 心理状态 饮食习惯 生活习惯 身体姿态
……
特殊性原则 渐进性原则 超负荷原则 反复性原则 多样性原则
心肺适能 肌肉适能（肌力、肌耐力） 柔韧性
F——Frequency I——Intensity T——Time T——Type
2~3
3~4
6～12 次
2～ 4次
高级
一年 以上 训练 经历
肌力/ 自由 爆发 力量 力 、固 定力 量
80%～ 100% ＆ 30％ ~60％
F,US
3~4
/1个 动作 （爆 发力）
3~5
1～6次 4～ 6次
2～ 3min
级别
背景
目标
Hale Waihona Puke 是否分化难度渐进初级
无训练经历
肌耐力
不分化训练
1固定力量 2自由力量 3不稳定力量 4全身 5全身不稳定
实施原则
运动处方案例分析及实践操作

教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心 肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点， 用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。

应阶段性的改变，并且也应是一份追踪记录表
1. 2. 3. 4. 5.
6.
7.
一般医学检测 为从事运动进行的医学检测 体适能检测 特别评估 处方 执行 反馈
主动伸展、PNF、自我筋膜放松
中级
高级
主动柔性好
动态伸展、自我筋膜放松
Mary 年龄：35岁 评估结果：柔韧性差 姿势评估：含胸、骨盆前倾 动作评估：无法完成深蹲测试
客户级别： 初级客户
训练目标： 纠正不良体态、动作模式、增
大ROM 6～8周 伸展方式： 被动静态伸展、SMR
John 年龄：35 体重：100kg 身高：175cm 体脂肪：28%
心肺耐力：差
柔韧性：被动柔韧性差 肌肉耐力、力量：差 运动爱好：足球
划分周期（中/小）时间、介绍各周期主要目标 介绍中周期及小周期训练负荷安排 介绍各周期：
心肺耐力：时间、强度、内容、频率 肌肉适能：时间、强度、内容、频率、渐进方式 柔韧性：时间、强度、内容、频率
F（频度）——5至7天 I（强度）——感觉到拉扯 T（时间）——每个动作20至30秒钟（静态）
T（类型）——伸展（静态、PNF、动态伸展、自
我筋膜放松……）
级别
背景
方式
初级
被动柔韧性差，不良姿态、 错误动作模式
被动柔韧性好，主动柔性差
静态（被动）伸展、PNF伸展、自 我筋膜放松
优点：
1. 2.
适合人群：
1. 2.
较好的腿部保护 较好的腰背部支撑 （卧式）
所有人群 体重较大的人及腿部 力量较弱、腰背部需 支撑的均适合
目标 客户群
差、中 老年人 一般 良好
运动 经历
无或 1~3个月 3~6个月 6~12个月
运动类型
单车、椭圆机 任何设备 任何设备
强度
55～64% HRmax 65～75% HRmax
F——频度 I——强度 T——时间 T——类型
F（频度）：3至5天
I（强度）：55/65%-90%HRmax T（时间）——20～60min T（类型）——有氧运动（跑步机、自行车、椭圆
机、游泳…）
持续时间：20～
原因：
身体产生良好适应
60min(ACSM) 每次至少持续 10min 强度较低时间可稍 长 强度较高时间可稍 短
运动量
强度
20 0
适应阶段（4~12周）： 提高肌肉耐力，提高心肺耐力，提高柔韧性，纠正不良 姿态，减少脂肪 提高阶段（4~12周）： 提高肌肉力量，提高主动柔韧性，增肌，提高心肺耐力 维持阶段（4~12周）： 提高最大肌肉力量及爆发力，提高动态柔韧性，巩固心 肺耐力
阶段名 称 适应阶 段



时间
20min （间歇） 20min 或以上
频率
3次 4次或依以 前水平 4次或依以 前水平 5次或依以 前水平
80~85%HRm 20min 或以上 ax （间歇） 85~90% HRmax 20min 或以上 （间歇）
优秀
1年以上或 任何设备 多年
王先生：
年龄：42岁 体重：90kg 身高：170cm 职业：公司经理 运动经历：无健身经历 心肺耐力测试成绩：差
运动计划设计 1、有氧运动 A、强度=55%HRmax目标心率 B、时间：10分钟一组，2组 C、频率：3次/周 D、项目：磁控车或椭圆机 2、抗阻力训练 A、强度：50%RM B、时间：2min C、频率：3次/周 D、项目：固定器械 3、柔韧性训练 A、强度：感到肌肉拉伸 B、时间：30s C、频率：5～7天/周 D、项目：静态伸展