如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
2016中国居民膳食指南
1.简介 2.特点 3.指南内容 4.详细解读 5.新旧对比 6.意义 7.总结
《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计 生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需 求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。 新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡 膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、 中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视 化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用， 这次还特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，帮助 百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。
为什么这么推荐？
食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高 危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入 可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等 的发病风险，循证研究科学证据等级高。 奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有 重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。 目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。 根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标 准人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为 10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。
二、吃动平衡，健康体重
关 键 推 ◇各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 荐 ◇食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ◇坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动 ◇累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ◇减少久坐时间，每小时起来动一动。
体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健 康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进 行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。 体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去 脂体重过低）都是不健康的表现。 能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活 动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至 少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240～360千卡。 刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40分钟， 即快步走6000步（5.4～6.0千米每小时）的运动量。
指南内容
一、食物多样，谷类为主
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 谷物为主是平衡膳食的基础， 谷类食物含有丰富的碳水化 合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐
◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五、少盐少油，控糖限酒
食物中的调味品，除了能增加菜品风味之外，对健康的影响也不可小觑。 油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品，然而如果不节制，身体健康 就无法保障。
关键推荐
◇ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 ◇ 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制 在约25克以下。 ◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 ◇ 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提 倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 ◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
日常生活如何实现
餐餐有蔬菜 每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养 天天吃水果 多种多样时令鲜果，每天一个 选择多种多样的奶制品 把牛奶当作膳食组成的必需品 常吃大豆和豆制品 豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择 坚果有益健康但不可过量，最好一周50～70克之间
烹调油的两面性
类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维 生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄 入会增加慢性疾病发生的风险。
为什么控制添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白 砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加 龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入 量不超过50g，最好控制在约25g以下。
每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的 需要。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及 各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发 病风险，是保障人体营养和健康的基础。 2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋 白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆 类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维素B、脂肪酸、 营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化 需要。
1、提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆， 同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。 2、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜 绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用， 建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健 康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。 3、兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证 据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大 众理解使用，特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结 合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达， 对核心推荐内容进行科学讲解。
若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均 每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周 10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种； 晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。 所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量 要占膳食总能量的一半般以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳 食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。 在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食 材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择， 易于实现谷物为主的膳食模式。 在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或 酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃 得很少或不吃主食的情况。