2.实践应用
⑴如何判断健康体重
⑵每天吃多少
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑶如何做到食不过量
定
时 定 量 进 餐
减 少 高 能 量
分
食
餐
品
制
的
摄
入
每 顿 少 吃 一 两 口 减 少 在 外 就 餐
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ①每天活动多少时间
②运动强度和有益的身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
身体活动强度指单位时间内 身体活动的能量消耗水平或 对人体生理刺激的程度，分 为绝对强度和相对强度。
绝对强度
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜
②运动强度和有益的身体活动量
中
高
等
强
强
度
度
身
身
体
体
活
活
动
动

推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ②运动强度和有益的身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑼运动应保证安全 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑴什么是食物多样和平衡膳食 平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限 度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化
小份量选择
同类食物互 换
巧搭配营养 好
大家应该也有点累了，稍作休息
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑸如何达到身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑸如何达到身体活动量 ①有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力，控制 体重，防治高血压、高血糖和高血脂。 ②抗阻练习每周2~3次。增大肌肉、增加或维持肌 肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿 势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行 为能力，提高生活质量。 ③柔韧性练习随时做。可增加关节活动度，放松肌 肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤， 提高运动的效率。
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑺体重过重或过轻怎么办 ②体重过轻与增重 排除疾病原因，评估进食量、能量摄入水平、膳 食构成、身体活动水平、身体成分构成等。 逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高 于推荐量，平衡膳食。 可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入， 同时每天适量运动。
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
1.关键推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25 种以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中 全谷物和杂豆类50~150g，薯类 50~100g。 食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的 重要特征。
推荐一 食物多样，谷类为主
融
膳
入
食
菜
好
肴
搭
中
档
融 入 主 食 中
巧 用 现 代 炊 具
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑸增加薯类摄入的方法 薯 类 作 菜 肴
薯
薯
类
类
主
作
食
零
化
食
推荐一 食物多样，谷类为主
3.科学依据
食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的 营养需要。 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳 腺癌的发病风险。 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 增加薯类的摄入可改善便秘。
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑹如何判断“吃动平衡”
⑺体重过重或过轻怎么办 ①体重过重与减肥 每天能量摄入减少300~500Kcal； 严格控制油和脂肪的摄入； 适量控制精白米面和肉类； 保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足； 减肥速度以每月2~4kg为宜； 每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运 动，每周5~7天； 抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20 分钟 。
周一、周四 快走至少40min， 周二、周五广场 舞30~40min， 周末打乒乓球 60min。
隔天慢跑 30min，周末游 泳50min。可分 多次进行，每次 不少于10min。
4
快走30min 和慢跑15min， 隔天交替进行， 周末骑自行车 40min。
5
快走或羽毛 球、网球、乒乓 球、30min/d， 慢跑15~20min/ d，交替进行， 周末爬山一次 （50 min）。
膳食指南2016版 新版
本章内容
第一部分 一般人群膳食指南 第二部分 特定人群膳食指南 第三部分 平衡膳食模式及实践
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主 吃动平衡，健康体重 多吃蔬菜、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
推荐一 食物多样，谷类为主
推荐二 吃动平衡，健康体重
1.关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康 体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量 平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天 中等强度身体活动，累积150分钟以上； 主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐二 吃动平衡，健康体重
推荐二 吃动平衡，健康体重
大家有疑问的，可以询问和交流
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化
荤
粗
素
细
搭
搭
配
配
色 彩 搭 配
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑶如何做到谷物为主
在外就餐，勿忘主食
推荐一 食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑷全谷物和杂豆作为膳食重要组成