➢ 不要空腹做运动 ➢ 不要在正午阳光暴晒时运动 ➢ 不要在寒冷的早晨运动 ➢ 不要在早晨浓雾还未散去时运动
运动时机
❖ 高血压患者的运动时间建议：
❖ 高血压患者常有晨间血压波动，早晨4-6点是恶性事件高 发时段 早晨运动可能会使血压急剧升高，引发心脑血管事件 老年人最好选择傍晚进行锻炼
运动前评估
健康体重的判定标准
❖ 方法1：
先算标准体重：标准体重（公斤）＝身高（厘米）-105 按超出标准体重10%为超重 超出20%为肥胖，必须减肥
❖ 方法2：用“体质指数”作为评价指标：
体质指数（BMI）＝体重（公斤）/身高（米） 2 BMI正常范围是18.5－23.9 小于18.5说明太瘦，应当适当增加体重 24－27.9为超重 大于或等于28为肥胖。
健康的重要性
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健康的重要性
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影响人类健康的因素
医疗：8% 自然环境：7% 社会环境：10% 遗传：15%（基因10%,饮食5%） 生活方式：60% 以上因素人为的占85%
健康的概念
健康不仅仅是没有疾病或虚 弱，而且是身体、心理和社 会适应的完好状态。
互动话题
慢性病患者进行运动前，最好首先接受医疗评估
➢ 做心肺功能检查，如血压、心率、肺活量、心脏功能等 ➢ 在医生、护士的指导下制订运动方式
其他注意事项
➢ 运动可引起食欲增加，应合理安排进食及运动时 间
➢ 结伴出行，告知同伴低血糖的处理措施 ➢ 注意饮水，如无法随身带水，可在运动前喝一杯
水，运动后再喝一杯 ➢ 告知家人运动地点 ➢ 切记糖尿病患者不要赤脚走“石子健康路”
中国居民一般人群膳食指南（2007）
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10）吃新鲜卫生的食物。
行动主题：和谐我生活，健康中国人 行动口号：我行动，我健康，我快乐！ 第一阶段行动：健康一二一行动
健康生活方式可以预防 80% 心脏病 80% 脑卒中 80% 糖尿病 40% 癌症
健康四大基石：用十六个字概括
1
合理膳食
2
适量运动
3
戒烟限酒
4
心理平衡
一、合理膳食
❖吃什么？ ❖吃多少？ ❖怎么吃？
➢自身感觉：周身发热、出汗。不要大汗淋 漓或气喘吁吁
➢能说话、却不能唱歌。
举例： 1名58岁男性，达到中等运动强度的脉率为170-年龄 =170-58=112（次/ 分钟）
运动时机
推荐时机 ➢ 从吃第一口饭算起，在饭后1小时左右。 ➢ 运动时机要相对固定，如每次都是在晚餐后或早餐后运动
不适当的运动时机
不良生活方式对人体健康的影响
不健康生活方式的 有哪些，你知道吗？
不良生活方式对人体健康的影响
糖尿病，代谢综合征 血脂异常，冠心病
肥胖
高血压 脑卒中，某些癌症等
全民健康生活方式－行动主题、任务和目标
2007年9月1日，卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公 室和中国疾病预防控制中心发起了以“和谐我生活，健康 中国人”为主题，以“我行动，我健康，我快乐”为口号的 全民健康生活方式行动，并确定每年的9月1日为“全民健 康生活方式行动日”。
三、戒烟限酒
1、烟草制品的有害成分
7000多种有毒物质古丁:又称烟碱。是主要的吸烟成瘾源。尼古丁可 引起胃痛及其它胃病;可造成血压升高、心跳加快、心 律不齐诱发心脏病;引起气管炎;毒害脑细胞，出现中枢 神经系统症状;促进癌症形成。 2、一氧化碳。使心脑器官损害。 3、烟焦油。烟焦油含有多种致癌物质。 4、苯丙蓖。是强致癌物。 5、放射性物质。香烟雾中含铝、钋两种放射性同位素， 吸入引起肺损害。 6、刺激性化合物。如氰化氢、甲醛、 丙烯醛等刺激器官组织引起感染。 7、有害金属。烟草中含砷、汞、镉、镍等有害金属。
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
食物为何要多样？
蛋白质
脂类
碳水化合物
人体需要的营养素
矿物质
水
维生素
❖ 坚持谷类为主，必须保证每日摄入足够数量的粮 食，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食
一般成年人每天摄入250g-400g
注意粗细搭配，常吃粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最 好能吃50g-100g 杂粮、粗粮的优点： 1.更有营养 2.控制体重 3.预防疾病 （1）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素 （2）癌症：可以预防结肠直肠癌 （3）糖尿病：杂粮的血糖生成指数低
膳食中的一、二、三、四、五、六、七〕
❖ 每天一袋鲜牛奶，含250毫克钙 ❖ 每餐二两米或面，每日六两五谷齐 ❖ 每日吃三份高蛋白食物（瘦肉1两、鱼虾2两、鸡蛋1个、豆腐2两、鸡鸭
2两） ❖ 饮食原则四句话（有粗有细搭配吃；不甜不咸口清淡；少吃多餐最适宜；
七八分饱三分饥） ❖ 每日吃500克新鲜蔬菜水果，蔬菜水果四比一（8两蔬菜2两水果） ❖ 每人每天6克盐 ❖ 每日饮水量不少于七杯
建议正餐的食物比例
将餐盘想象成由三部分组成，分别放置蔬 菜、主食和肉类，体积比例约为2:1:1
肉类25% （蛋白质）
蔬菜 50%
主食25% (碳水化合物)
二、适当运动
生命在于运动，科学有效和规律持久的健身运 动，可以有效地调节身体各脏器的功能，增强机 体免疫机制，促进新陈代谢，预防各种疾病的发 生，有助于某些疾病的康复。
拖地吸尘 中速骑车 健身操 负重快走 慢跑 中速游泳
15分钟 13分钟 10分钟
8分钟 7分钟 6分钟 5分钟 3分钟 3分钟
运动要诀 三 五 七
❖“三” 每次三十分钟以上 ❖“五” 每周最少运动5次 ❖“七” 运动到你的年龄加心跳等于170
过分运动是有害的
运动强度
➢简易计算法：运动时保持脉率(次/分 钟)=170-年龄。
运动指导：三大原则
循序渐进 量力而行 持之以恒
千步是把尺，活动有量度
1、以中速步行1千步为一把尺，度量你每天 的身体活动。
2、各种活动都可以换算为1千步的活动量， 不同活动完成1千步活动量的时间不同。
3、日常生活中的中等速度步行，走1千步大 约需要10分钟。
相当于1千步的活动时间
熨烫衣物 照看孩子 中速步行