思 考 题
一、你打算怎样挤出时间进行有规律的体育锻炼？ 二、你如何预防应激反应？
二、呼吸锻炼
呼吸锻炼按如下方式进行：
（一）取一个舒适的位置，坐或躺下来，闭上眼睛。
（二）开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时侯数数，从 一数到三，以维持慢而有规律地呼吸模式。
（三）伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松和减
少应激。例如：吸气的时侯，手臂向上伸，呼气的时侯， 手臂向下放。 在安静的室内进行这种锻炼5~15分钟。虽然呼吸锻炼不 能减少所有的应激，但是，现有研究已经显示出，这也是 减少应激的一种有效手段。
四、应激模式
生活 情景性
将其看作为忧伤的 事情 情绪唤醒 生理 唤醒 结果
（认知评价）
图10－2 应激模式
（生理反应）
第三节 体育锻炼与应激控制
第三节 体育锻炼与应激控制
一、生活中的应激与运动损伤
有三个因素会引起应激反应： （1）应激史； （2）个性特点； （3）应对策略。
二
体育锻炼可控制应激
图10－1 身体表象和身体自尊与整体自我概念的关系
二、决定体育锻炼产生良好心理效应的因素
（一）喜爱体育锻炼并从中获得乐趣 （二）体育锻炼应以有氧活动为主，避免激烈 的竞争
（三）运动量应以中等强度为宜
（四）持之以恒地进行体育锻炼
第二节 应激的征兆和模式
一、应激的定义 二、应激的征兆 三、应激源类型
第五节 体育锻炼与社会适应
人既是有着细胞器官等组织的生物人，又是有着丰富
情感和独特个性的心理人，而从本质上看，人是一个社
会人，扮演着各种各样的社会角色。 社会适应不良对人的身心健康会产生消极的影响。
为了保持身心健康，人们既需要营养、体育锻炼、休
息和其它生理方面的满足，也需要安全、友谊、爱情、 亲情、支持、理解、归属和尊重等通过人际关系所获得 的心理方面的满足。
四、应激模式
一、应激的定义
应激（ stress） 是指个体对应激源或刺激所作出
的反应。
应激反应是一种包含有应激源、个体对应激源的评
价以及个体的典型反应等因素相互作用的过程。
应激有：积极的应激与消极的应激之分。
在生活与工作中，人需要一定程度的应激。
二、应激的征兆
（一）生理征兆
应激的生理征兆主要表现为引起一定的身体器官系统的变化。
从担忧以及其它紧张性思维活动中解放出来。
第三种理论认为，有规律的锻炼将导致身体适应与积极 的自我表象，而这两者将提高人对应激的抵抗力。 第四种理论认为，锻炼对应激控制的作用将涉及到上述 所有原因。
第四节 应对应激的放松方法
放松方法是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使 肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。 一、自生训练
一、体育锻炼可促进心理健康 （一）改善情绪状态 （二）提高智力功能 （三）确立良好的自我概念（见下页图）
（四）培养坚强的意志品质
（五）消除疲劳 （六）治己的身体、思想和情感等的整体评价。
自我概念
身体表象和身体自尊
运动 能力
吸引人 的身体
身体的 抵抗力
身体健 康状况
四、表象训练
表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它
是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑中对过去经历
过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降 低个体的应激水平，其具体方法有如下几种： （一）表象转移 （二）回想成功的情景或经历 （三）技能的表象训练
五、休息和睡眠
细节透视10－1
评定哪一种放松技术最适合于自己
8 ．我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的 额部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和额部全部感到沉重 和放松。 9．我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。 10．我的呼吸越来越深，越来越慢。 11．我感到很放松。 12．我的双臂和双手是沉重和温暖的。 13．我感到十分安静。 14．我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。 15．轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温暖的、沉重的。 16．轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温暖的、沉重的。 17．轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、沉重的。 18．轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、沉重的。
6．对相同的应激情景，不同的人会作出不同的反应。A型人格的人经常会 对外部刺激作出强烈的应激反应，因而容易引起有关的心身疾病；B型 人格的人对应激源没有很强的反应，他们患心脏病的概率比较低。 7．A型人格的人在体育锻炼时表现为高攻击性、富有敌意和竞争性、数目 定向等；B型人格的人在锻炼时不太关心体育成绩，而较多地关心动作 的质量。 8．个体完全能挤出时间进行体育锻炼，且有许多挤出时间进行锻炼的方法 。 9．放松技术是控制应激的有效方法，包括自生训练、呼吸锻炼、沉思、表 象训练、休息和睡眠等。 10．人是社会的人，需要有良好社会适应能力。体育锻炼由于能促进人际 交往，因而提高了锻炼者的社会适应能力。
二、呼吸锻炼
三、沉思 四、表象训练
五、休息和睡眠
一、自生训练
1．平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。 2．我感到很安静。 3．我感到很放松。 4．我的双脚感到沉重和放松。 5．我的踝关节感到了沉重和放松，我的膝关节感到了沉 重和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、臀部全部感 到沉重和放松。 6．我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。 7．我的双手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放 松，我的双肩感到沉重和放松，我的双手、手臂、双 肩全部感到沉重和放松。
应 激 水 平
休息与睡眠 30分钟的锻炼 沉思
体育锻炼前
图10－3
体育锻炼后
体育锻炼与应激水平之间的关系
为什么有规律的锻炼能减少应激？不少理论对之进行了解释。 第一种理论认为，锻炼会引起大脑释放自然合成的镇静
剂——内啡呔，内啡呔发挥作用时，会阻碍大脑中与应激有
关的化学物的作用。 第二种理论指出，锻炼是一种娱乐活动，能使人的头脑
三、应激源类型
应激源是指引起应激反应的刺激因素。
生理的应激源有热、冷、痛、饥饿、锻炼、睡眠不足
、身体上的疼痛、性唤醒等。 心理社会的应激源有家庭的期望、失去朋友、与其他
重要人物发生矛盾、孤独、隔离、失业、失学、司法纠纷
、抑郁、焦虑、恐惧等。 环境的应激源有噪音、污染、洪水、恶劣的气候、人 口膨胀等。
小 结
1．体育锻炼有助于增进人的心理健康，包括改善情绪状态，提高智力功 能，确立良好的自我概念，培养坚强的意志品质，消除疲劳，治疗心 理疾病等。 2．应激是个体对应激源或刺激所作出的反应。应激反应是一种包含有应 激源、个体对应激源的评价或解释以及个体的典型反应。应激有积极 和消极之分。 3．当个体处于消极的应激状况下时，他或她就会产生不良的生理和心理 征兆，如心跳加快、呼吸困难、经常性的疼痛或疲劳、焦虑、抑郁、 睡眠障碍、性障碍或低自尊等。 4．应激源是指引起应激反应的刺激因素。引起应激反应的刺激因素有生 理的、心理社会的和环境的。 5．长时间或高强度的锻炼会带来身心的紧张，但低到中等强度的有氧锻 炼是减少应激最有效的方法之一。
（二）焦虑与抑郁
焦虑是一种伴随着某种不祥之事而产生模糊的、令人不快的情绪，其 中包含有紧张、不安、惧怕、愤怒、忧虑、烦躁和压抑等情绪体验。 抑郁是指一种持久的心境低落状态，其特点是：对一般的活动失去兴 趣、悲哀、缺乏活力、注意力不能集中等，这些情绪活动是由个体对 事物的消极评价所引起的。
（三）睡眠障碍 （四）性障碍 （五）低自尊
三、沉思
（一）一开始，你必须选择一个词或一个声音，在沉思的时侯 反复多次地重复这个词或声音。所选的词或声音应对你没有任 何情绪色彩，它是你完全放松的标志。 （二）开始沉思时，寻找一安静之处，闭上双眼，舒适地坐下 来，进行深呼吸，使注意力不要紧张，使身体处于柔软状态。 （三）将注意力集中于你所选定的词或声音，不要听或想任何 其它东西。一次又一次地重复你所选定的词或声音，放松，避 免分心。 （四）在集中注意力于所选定的词或声音 15至20 分钟后，睁 开眼睛，开始将注意力从所选定的词或声音上转移开来。握紧 双拳，对自己说，你已处于警觉状态，精神重新振作起来，结 束本次练习。
要处理好人际关系，重要的是能正确地分析自己的长 处和不足，多看别人的长处，只有这样，你才能客观地评价 他人，友好地与人相处。自我感觉好的人，大多是估计自己 过高，估计别人过低，与他人关系容易紧张。 体育锻炼能增加人与人之间接触和交往的机会。 个体坚持体育锻炼的一个重要原因是为了与他人交往 或参与群体活动。 女性坚持体育锻炼似乎更与体育锻炼的的社会特性有 关。 体育锻炼不仅能促进人的社会交往活动，而且体育锻 炼的社会交往特性又会吸引人参与和坚持体育锻炼。
19．我的呼吸越来越深，越来越慢。 20．我的全身感到安宁、舒适和放松。 21．我的头脑是安静的，我感觉不到周围的一切。 22．我的思想已专注到身体的内部，我是安闲的。 23．我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。 24．我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。 25．我的头脑安祥、平静，我的呼吸更慢更深。 26．我感到一种内部的平静。 27．保持1分钟。 28．放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感 到生命和力量流进了我的的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂 、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我 恢复了活动。
在下面的每道题后，圈上与你的情况相符合的数字。“1”表示与你的情 况完全符合；“2”表示与你的情况基本符合；“3”表示情况不确定；“4” 表示基本不符合；“5”表示与你的情况完全不符合。最后，将所有的分数相 加。分数越低，表示该种放松技术对你越有效。 1．我感觉良好。 1 2 3 4 5 2．它很容易与我的计划相吻合。 1 2 3 4 5 3．它使我感到放松。 1 2 3 4 5 4. 我比通常能更好地处理日常事务。 1 2 3 4 5 5. 它是一种容易学的技术。 1 2 3 4 5 6．当学习这种技术时，我能够不受周围环境的影响。 1 2 3 4 5 7. 练习完这种技术后，我不感到疲劳。 1 2 3 4 5 8. 练完了这种技术后，我的手指与脚趾感到温暖。 1 2 3 4 5 9．练完了这种技术后，我以前所有的 应激症状（头痛、肌肉紧张、焦虑）都消失。 1 2 3 4 5 10．每次练完这种技术后，我的脉率比我开始练 这个技术前要低。 1 2 3 4 5