2015年寒假跆拳道队员训练参考计划(草案)
方案一:
一、热身
1、小步跑、侧身跑、高抬腿、矮人走、垫步提膝、自发指令快速启动或转
身启动、波浪起、行进间纵跳或360度转体、行进间跳起后蹬前冲、行
进间单侧提膝、连续前或后滑步等
2、柔韧性练习(拉韧带)
3、踢腿(正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组,每组10腿)
二、基本技术
1、步法:3组,每组2分钟
2、腿法:左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。
能力强的把后踢、
旋踢、旋风踢、双飞踢也练练,尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。
(可
以在树干上裹上旧棉布或草之类,做成靶子练习)
3、腿法组合:根据自己习惯专一练习某几个腿法的组合体
三、技战术
1、左、右后滑步接横踢10-20次,各两组
2、左、右后滑步接下劈10-20次,各两组
3、左、右垫步接前腿横踢10-20次,各两组
4、左、右垫步接前腿下劈10-20次,各两组
5、左、右侧滑步接横踢10-20次,各两组
6、滑步或垫步接组合腿法5-10次,两组
四、体能练习
1、左、右单侧连续提膝30次,3组
2、立卧撑跳起上击掌20-30次,3组
3、仰卧起坐40次,3组或悬垂举腿10次,5组
4、抱头全蹲跳15-25次,3组
5、俯卧撑或斜卧撑15-20次,5组
五、放松
1、韧带牵拉3-5分钟
2、腰背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。
方案二:
一、热身
1、关节活动
2、慢跑5-10分钟或跳绳1分钟3组
3、柔韧性练习(拉韧带)
4、踢腿(正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组,每组10腿)
二、基本技术
1、步法:3组,每组2分钟
2、腿法:左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。
能力强的把后踢、旋
踢、旋风踢、双飞踢也练练,尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。
(可以在树
干上裹上旧棉布或草之类,做成靶子练习)
3、腿法组合:根据自己习惯专一练习某几个腿法的组合体
三、技战术
1、左、右后滑步接横踢10-20次,各两组
2、左、右后滑步接下劈10-20次,各两组
3、左、右侧滑步接横踢10-20次,各两组
4、左、右后滑步接推踢10-20次,各两组
5、左、右垫步接推踢10-20次,各两组
6、滑步或垫步接组合腿法5-10次,两组
四、体能练习
1、左右交叉步1分钟摸地
2、俯卧撑或斜卧撑15-20次,5组
3、台阶换腿跳40秒,3组
4、双脚台阶快速换脚蹬踏40秒,3组
5、双脚跳台阶40秒,3组
6、25分钟计时跑。
五、放松
1、韧带牵拉3-5分钟
2、腰背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。
注:以上两方案可以根据自身情况单独执行,也可以自选混合执行,可连续也可隔天练习。