植物营养素的保存或作用发挥
因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、 果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素 和植物营养素，并注意加工和食用方法。
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关于蔬果的食用方法
生吃
❖ 优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些 植物营养素。
❖ 蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌
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不合理的膳食结构导致我们不健康
营养过剩： ▪ 能量过剩、 ▪ 营养素摄入不平衡 ▪ 导致慢性病发病率
上升
营养不良、 营养缺 乏病仍然存在：
贫血、缺钙、缺维生 素A、B族等
亚健康现象十分普遍
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营养缺乏与营养结构失衡
当前模式（失衡膳食）
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科学推荐（均衡膳食）
一、健康的膳食安排从三餐开始
❖ 膳食结构不合理表现在
70％的病是吃出来的4Fra bibliotek、一日三餐如何吃？
平衡膳食是合理饮食的指南
黄帝内经： 五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之，
以补精益气。 近年来的食物五色运动 白色 谷类食物 红色 动物性食物 绿色 蔬菜和水果类食物 黄色 豆类和坚果类食物 黑色 海鲜品与食用菌食物
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紫黑色的食物
❖ 食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、
保健意义： 卓越的抗氧化性 保护前列腺细胞 降低心肌梗死率 防辐射……
番茄中主要的 红色类胡萝卜素
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橙黄色的蔬果
❖ 食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、
木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……
❖ 植物营养素代表：β-胡萝卜素…… ❖ 健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。
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β-胡萝卜素
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绿色的食物
❖ 食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄
荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季 豆……
❖ 植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚…… ❖ 营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸……
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叶黄素的防病作用
❖ 科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用， 并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。
❖ 叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之 间有相互补偿和协同的作用。
❖ 叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其 存在可与心血管疾病呈负相关。
❖ 叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自 由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。
Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970 Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7
饮食、运动与健康养生保健
李和平
影响健康生命的因素：
10%遗传因素，家族性长寿基因 30%环境因素，包括
自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等； 社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等. 10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，
对疾病的防治和保健， 50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。
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健康的生活方式
健康生活方式的基础由七种元素组成即：
1、明媚的阳光； 2、新鲜的空气； 3、清洁的饮水； 4、充分的体格和大脑锻炼； 5、充分的休息和消除疲劳； 6、健康的饮食； 7、乐观和放松的精神心态；
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影响健康生命的因素：
不健康的生活方式包括以下几个方面：
生活不规律，起居无常； 活动量过少或过多； 心理压力过重； 不良的嗜好，如吸烟，酗酒； 饮食无度则是关键因素之一。
熟吃
❖ 优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除 去不良成分，更加卫生。
❖ 蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配
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关于蔬果的食用建议量
《美国饮食指南》的建议（2005年）—— 每日人均需摄取5-13份品种及色彩丰富的蔬果。
一份= ?
❖ 每100克蔬菜为1份 ❖ 1个中型水果为1 份 ❖ 葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份
芥子油甙
异硫氰酸酯
进入人体转化
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蒜素
❖特性： 蒜氨酸
蒜素（含硫化合物）
酶参与分解
强烈的异味及刺激性 很不稳定而易被破坏
保健意义： 抗氧化作用 抗肿瘤 调节血脂 抗菌防感染 免疫调节……
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食物中植物营养素的缺陷
❖ 1.食物中植物营养素的浓度有限 ❖ 2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性 ❖ 3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于
黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳……
❖ 植物营养素代表：
葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老 越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力
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花青素
属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝－紫－紫红的颜色。
（越橘）花色苷
❖ 1、增强夜间视力和视觉暗适应力 ❖ 2、改善强光刺激下的一过性视力低下 ❖ 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环 ❖ 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基
▪ 畜肉类及油脂消费过多 ▪ 谷类食物消费偏低 ▪ 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的
37克增加到44克 ▪ 脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限 ▪ 城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-
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《中国居民膳食指南》的建议（2007年）
❖ 一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果的营养特点：
水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。 是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧 化物的重要来源。
关于蔬果的份量建议： 蔬菜300-500克/天.成人 水果200-400克/天.成人
❖ 特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素
可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中
与VE、VC的协同作用
保健意义： 抗氧化作用 VA活性 激活免疫 抗突变 延缓衰老……
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白色的蔬果
❖ 食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨…… ❖ 植物营养素代表：
大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化
Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s
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红色的蔬果
❖ 食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山 楂、红辣椒……
❖ 植物营养素代表：番茄红素…… ❖ 健康意义：促进前列腺和心血管健康 ❖ 营养共性：丰富的维生素C、铁质……
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番茄红素
特性： 红色的脂溶性类胡萝卜素 与VE可协同抑制LDL氧化 适当加热有利吸收