第一周第三周
动作组数^* 次数组数#* 次数
硬拉 3 4 3 6
T杆划船3 4 3 6
坐姿划船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
负重俯卧撑@ 3 6 3 10
负重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部体积训练计划
第二周第四周
动作组数** 次数组数** 次数
引体向上 4 8-10 4 12-15
反握高位下拉 3 8-10 3 12-15
反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15
器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15
双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15
—超级组—
拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8-10 3 12-15
负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 对于第一周的所有背部练习，只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。

选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。

在前两组的训练中稍微减轻一点重量，但还是完成4次重复动作。