吃错了——蔬菜搭配
蔬菜类
鲜豆类蔬菜（如扁豆、四季豆、刀豆等） 及十字花科蔬菜（如油菜、西兰花、大白 菜、甘蓝）也应该多选
蔬菜有五色，尽量要吃全 深色占一半 菌藻也别忘
蔬果类平均每天≥4种，每周≥10种
吃错了——蔬菜搭配
蔬菜类
每天绿色蔬菜要占到总量的 一半
种类吃错了——水果选择
温热性水果： 红枣、桂圆、荔枝、榴莲、樱桃等
脂肪肝患者约1.2亿人 平均每30秒就有一个人罹患糖尿病 平均每30秒，至少有一个人死于心脑血管疾病 75%的人处于亚健康——世界卫生组织(WHO)
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七高与生活方式
大规模的七高、心脑血管疾病、亚健
康人群井喷式的增长。
完全是不健康的生活方式带来的灾难。 最首要有效的解决方法，就是用健康
的生活方式（饮食、运动、情志）去管理。
慢性病与生活方式
主讲人：丁娟
常见慢性病与生活方式
七高： 高血压、高血糖、高血 脂、高体重、高尿酸、高 脂肝、高血同
生活方式： 饮食、运动、情志
七高的现状
中国高血压患者有1.6----1.7亿人 高血脂患者有将近1亿多人
糖尿病患者达到1.1亿人
超重或者肥胖症7000万-----2亿人
血脂异常的1.6亿人
搭配
粗细、根茎绿叶、白红肉、 淀粉豆、大豆、糖负荷、 饱和不饱和脂肪酸
吃错了——种类
吃错了——种类
吃错了——谷薯豆搭配
高 粱 糙 米 大 麦 玉 米 薏 米 燕 麦 黑 荞 香 麦 米 小 米 紫 米
谷薯类是B族、膳食纤维的主要来源之一。成年人的膳食纤 维适宜摄入量为25~30g/d，大约有一半来自全谷物。如果 不吃全谷物，就很难摄入到足够的膳食纤维。
水果类
寒凉性水果： 西瓜、哈密瓜、香蕉、梨子、柿子、桑葚 、猕猴桃、草莓等
每天吃1~2个拳头大小的水果。 蔬果类平均每天≥4种，每周≥10种
种类吃错了——油的选择
• 饱和：单不饱和：多不饱和比例
• 饱和脂肪酸： • 牛油、奶油、猪 油等动物油 • 棕榈油、椰子油 • 单不饱和：橄 榄油、山茶油 等。
等多种植物化学物。大豆制品富含钙。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和
骨质疏松的发病风险。
含钙量（mg/100g）
牛奶 104 豆腐
含钙量（mg/100g）
164
酸奶
奶疙瘩 干酪
118
730 799
油豆腐
豆腐丝 豆腐干
147
204 308
吃错了——豆奶搭配
豆乳类
每天有奶豆 建议每天喝300g液态奶或等量奶制品。 超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。 成人每周4~7份大豆及制品。
吃错了——红白肉搭配
肉蛋类
适量鱼禽蛋肉。 每天所食用的肉量大约是一 个鸡翅根所提供的肉量。 平均每天≥3种，每周≥5种。
吃错了——豆奶搭配
奶类富含钙，是膳食钙、B族维生素和优质蛋白质的重要来源。增加奶类摄 入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。 大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并富含大豆异黄酮、植物固醇
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六高慢病：遗传占15%，医疗占8%，社会环境占 10%，自然环境占7%，生活方式占60%。
2010年中国生活方式因素所致死亡估计百分比
WHO.2012d
七高与生活方式
生活方式 现状
• 吃错了 • 运动少了 • 压力大了
吃错了
数量
身高、标准体重、性别、 年龄、消瘦、正常、超重
种类
谷薯类、蔬菜类、鱼肉蛋类 豆乳类、水果类、植物油
THANK YOU
细粮到底危险在哪？
• 高升糖指数 • 细粮白糖
• 升糖指数是指食物进入人体两个
小时内血糖升高的相对速度。 • 高GI食品升糖指数>75 • 中GI食品=56-74 • 低GI食品<55以下 • 而糙米的GI是56—59，大米饭的GI是84—88，白馒头的GI是88，白糖的 GI是83.8。也就是说，精加工的碳水化合物，其升糖指数与白糖相当，顿 顿吃细粮就像顿顿吃白糖一样，会猛烈的推高餐后血糖，增加胰脏负荷。
食材种类选择
食物类别
• 每天要12种每周要25种
平均每天种类数 3 4 每周至少品种数 5 10
谷类、薯类、杂豆类 蔬菜、水果类 畜、禽、鱼、蛋类 奶、大豆、坚果类 油脂类 合计
3
2 1 12
5
2 3 25
每天健康“12334”，1种油脂、2种奶豆、3种肉蛋、3种谷物、 4种蔬果 每周健康“35550”，3种油脂、 5种奶豆、5种肉蛋、5种谷物、 10种蔬果
全谷物
• 高全谷物摄入可降低4种疾病发生率 • 1.糖尿病：
• 每周摄入20份全谷物，2型糖尿病发生率降26%
• 具体来说，每周摄入20份全谷物的人，比每周平均少于一份全谷物的人2型糖尿病的发生 率要降低26%。相反，精白米增加33%发病风险。
• 2.癌症：
• 高全谷物摄入可降低21%～24%的癌症风险 • 3.肥胖：
• 长期摄入全谷物可降体重和腰围
• 体重平均下降了2.6kg，BMI平均下降了0.7， • 腰围平均减少2.4cm。 • 4.心脑血管病： • 每日全谷物增28克，过早死亡风险降5%
吃错了——红白肉搭配
肉蛋类
主菜要适量 优选鱼虾禽
海水鱼更富含DHA、EPA，特别是海产鱼类，如三文鱼、小黄花鱼、鳗鱼等。 每周至少吃两次鱼
油脂类
1:1:1
越饱和，室温下越易凝固
多不饱和的亚油酸： 多不饱和的α-亚麻酸： 玉米油、葵花籽油、 亚麻籽油、紫苏油、胡 大豆油等。 麻油等
尽量选择植物油，并经常更换品种。
每天20~30g 烹调油每天≥2种，坚果每天≥1种，坚果和烹调油每周≥3种
坚果的选择
坚果每周可摄入量为50~70g
尽量选原味坚果 烹调油每天≥2种，坚果每天≥1种，坚果和烹调油每周≥3种