健身健美运动专项课
训练原则
四川工业管理职业学院人文社科系
钟成
韦德训练法则32条
初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则
❍2．多组练习法则
❍3．孤立锻炼法则
❍4．迷乱莫测（动作多变）法则
1.渐进性超负荷法则
增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。

例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。

所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。

如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。

但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。

如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

初级训练计划
❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

❍第一个月第一、二周：
❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

❍1杠铃平卧推2×20RM 2哑铃平板推胸2×20 3飞鸟夹胸2×20 4蝴蝶机夹胸2×20
❍5站姿拉力器正握下拉2×20 6哑铃俯身臂屈伸2×20
❍周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

❍1拉力器坐姿下拉2×20 2坐姿划船2×20 3站姿哑铃俯身划船2×20
❍4站姿杠铃弯举2×20 5坐姿哑铃弯举2×20
❍周五、训练部位：三角肌、腹肌。

❍1哑铃坐姿肩上举2×20 2哑铃前平举2×20 3哑铃侧平举2×20
❍4俯卧飞鸟2×20 5平板仰卧起坐1×25 6弧形板仰卧起坐1×25
❍周六、训练部位：腿部。

❍1深蹲2×20 2坐姿腿屈伸2×20
❍3俯卧腿弯举2×20 4提踵2×20
❍以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

❍3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

健美肌肉生长的惯性
一，肌肉生长的惯性不仅表现在较发达的肌肉块上，人身上所有的骨骼都有这种特性。

为什么呢健美训练能使肌肉中的毛细血管增多。

电子显微镜观察发现，无训练者肌肉横截面每平方毫米均有584±40条毛细血管，而力量型运动员则有850±28条。

肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴”组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质创造了由利条件，并为排除代谢产物提供了方便条件，从而提高了肌肉的工作能力，有利于提高训练水增和促进肌肉更快生长。

二，健美训练能使肌肉中的化学成分发生积极变化。

经过一段时间的健美训练，肌肉组织的化学成分会。

例如，肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量会增加。

肌球蛋白和肌动蛋白是肌肉缩的基本物质。

它们的增多不仅提高了肌肉的收缩能力，而且能使三磷酸腺苷(ATP)酶的活性增加，使ATP在训练时分解供能更快(ATP是肌肉活动的主要供能物质)，及时供给肌肉能量。

肌红蛋白能与氧结合，其含量增加了，肌肉里氧的贮备也相应增加，从而使肌肉在耗氧量很大的情况下能持续工作更长时间。

肌肉中水分的增加有利于肌肉力量的增长。

三，健美训练能使肌肉中的脂肪减少。

不经常训练者的肌肉表面和肌纤维之间都有脂肪积存。

肌肉里的脂肪在肌肉收缩时会产生磨擦，降低肌肉收缩的效率。

通过健美训练，可以减少肌肉中的脂肪，提高肌肉的收缩效率。

肌肉中脂肪的减少，还直接有利于肌肉的生长。

因为肌肉中的脂肪会减少雄性激素的促蛋白合成作用。

同时，脂肪在一定条件下还能把雄性激素转化为雌性激素，对肌肉的增长极为不利。

通过健美训练，使肌肉中的脂肪减少，上述作用就会大大削弱，从而使雄性激素能更有效地促进肌肉生长。

四，健美训练能使训练时参与用力的肌纤维数量增多。

每块肌肉的肌纤维在训练时不会全部参与收缩用力，只有一部分肌纤维对神经冲动产生反应，参与用力。

其余的肌纤维之所以不参与用力，是因为神经冲动传达不到或冲动太弱，不足以刺激它们参与用力。

健美训练可使大脑皮层的兴奋和抑制过程更集中，使兴奋过程的强度增强，从而使平常不易兴奋的肌纤维被调动起来参与用力。

一般来说，训练水平低的肌肉只有60%的骨纤维参与用力，训练水平高的肌肉参加用力的肌纤维可达90%左右。

这样，运动员就能采用更大的重量进行训练，使更多的肌纤维受到刺激，肌肉就能长得更强壮。

❍五，健美训练可使全身的骨骼、肌腱、韧带等力量增强。

健美训练可使肌肉中的结缔组织明显增厚，围绕每根肌纤维的肌内膜和肌束周围的肌束膜也相应增厚。

由于肌肉收缩和反复牵拉，肌腱的韧带也变得坚实粗大，从而使肌肉承受负荷的能力不断提高。

❍健美训练还能使骨密质增厚、骨径变粗，使骨骼抗弯、抗压缩和抗扭转的性能得到提高，从而使运动员能承受更大的训练负荷，减少运动损伤的发生。

❍此外，通过一段时间的健美训练，运动员在不断摸索和反复体验中，会逐步认识健美训练的规律，掌握正确的、适合自身特点的训练方法，这都有助于取得更大的进步。

❍需要提醒的是，肌肉生长惯性有一个重要的前提，即健美训练必须系统地、连续不断地进行。

如果间隔一个月再练，那就不得不从头开始。

谢谢。