中国居民膳食指南
多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成 分的重要来源。 水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低 能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。 饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。
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餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/人日，水果200-350克/人日。
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粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些
“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、 薏米、红小豆、绿豆、芸豆等； 二是要适当增加加工精度低一些的米面。
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• 二、 吃动平衡，健康体重 • 关键推荐： • 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 • 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南2016
膳食指南(1989,1997,2007,2016年） 针对本国民众的营养健康问题提出来的
指导大众 合理选择和搭配食物 达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的 膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件
中国居民膳食指南 中国营养学会 2016
• 一 、食物多样，谷类为主
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不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）
90 80 70
60 50
40 30 20
10
0
中国
西班牙
瑞士
英国
澳大利亚
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• 三、多吃蔬果、奶类、大豆 • 关键推荐： • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， • 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素A
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不要以为动物性食物越多越好， 健康危害是肥胖和慢病。
如果蛋白质的摄入过量，多余的蛋白质被机 体作为燃料消耗掉，不仅低效，还增加肝肾负担。 是动物性食物不可避免动物脂肪和胆固醇。 肥肉和荤油 ：的瘦肉中的脂肪？
• 关键推荐： • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆
坚果类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，
薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主
茶水；不喝或少喝含糖饮料。 • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的
酒精量不超过25g，女性不超过15g。
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减少烹调油，吃清淡少盐膳食。
膳食中不能没有油， 也不能有过多的油。
膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。 中国城市居民膳食脂肪摄入量（2002年）为: 86.5克，其中烹调油44克。 虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近1倍。
• 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 • 关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
每天足量饮水，合理选择饮料。
健康成人每天需要水约2500ml,平均从食物中获得1000ml，体内代谢 产生300ml，饮用水（饮料）1500-1700ml。 建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1500ml（约7-8杯）。
饮水应少量多次。 饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。 饮水提倡白开水或淡茶水，不喝、少喝含糖饮料。
鸡蛋中脂肪？ 牛奶中的脂肪？
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• 五、 少盐少油，控糖限酒
• 关键推荐： • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，
每天烹调油25~30g。 • 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 • 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和
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食盐的摄入与人群的血压水平、高血压的患病率、胃癌发病 率、骨质疏松症等均密切相关。
中国居民的食盐摄入量普遍较高： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康摄入量（6克）高出一倍，
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量——每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如
——酱油 （15克盐/100毫升） ——黄酱 （约10克盐/100克） ——红腐乳（约8克盐/100克） ——味精 （相当于21克盐/100克） ——榨菜 （11克盐/100克）
食物为何要多样？
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生素
Vitamin
水
Water
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食物为何要多样？ 不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能 满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能 满足人体的营养需求。
• 实践平衡膳食，强调“份量”的概念
建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用。
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或 双手一捧的数量;
1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及 厚度
1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
谢谢！
25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克 15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克
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• 六、 杜绝浪费，兴新食尚
• 关键推荐： • 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
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如饮酒应限量。 饮酒到底好不好？
酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险 性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤—肝硬化。 饮什么酒？ 酒精含量不同，其他成分也不相同 ：
白酒（蒸馏酒）、 红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒 ） 饮多少？（每天酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克）
注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换
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不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般
水果。 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部
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大豆的营养特点：
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维 生素E等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等 多种植物化学物质。
为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影 响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。
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累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。
运动促进健康——如何运动
• 每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例 如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作 用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。
• 提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周 以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。 这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。
食物怎样叫多样？ 多样食物=多种类+多品种 应该包括以下四大类： 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
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谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的 动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
能量水平的量。 • 同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰
富多彩的膳食。 一些互换举例： • 鲜奶300克，相当于奶粉45克； • 40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；
平衡膳食餐盘是根据 膳食指南、膳食结构 特点、食物的推荐数 量设计成中国人常见 的形式---餐盘。 特点：鲜艳的、直 观的、易于理解的、 可操作性的。
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早餐、 午餐、 晚餐
25%~30% 30%~40% 30%~40%
理想早餐至少有下
列四类食物中的三类： 谷类、动物性食物、 奶及制品、蔬菜水品、蔬菜 和水果
晚餐清淡， 时间早。
零食适量 精心选择
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吃新鲜卫生的食物。 “病从口入”； “不干不净，吃了有病”。 保持清洁 生熟分开 完全煮熟 食物要保存在安全温度下 确保水和食物原材料安全
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强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康问题。