健康生活方式可以预防 80% 心脏病 80% 脑卒中 80% 糖尿病 40% 癌症
生活方式病
指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活 中的不良行为，以及社会、经济、精神、文 化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。
在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的 慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为“头 号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与生 活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活 方式有关。
适量运动
千步为尺 不拘形式 循序渐进 感觉用力
千步是把尺，活动有量度
以中速步行1千步为一把尺，度量你每 天的身体活动。
各种活动都可以换算为1千步的活动量 ，不同活动完成1千步活动量的时间不 同。
日常生活中的中等速度步行，走1千步 大约需要10分钟。
内容任选择，追求在万步
累计日常生活、工作、出行和运动 等各种形式的活动，达到4千步、 7 千步或者1万步的活动量。
健康生活方式
崆峒区妇幼保健院 范惠琴
健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康 的习惯化的行为方式，具体表现 为：健康饮食、适量运动、不吸 烟、不酗酒、保持心理平衡、充 足的睡眠、讲究日常卫生等。
健康的生活方式不仅可以帮助抵 御传染性疾病，更是预防和控制 心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸 系统疾病、糖尿病等慢性非传染 性疾病的基础。
血脂异常患病率18.6％，估 计人数1.6亿；
高胆固醇血症2.9％
高甘油三酯11.9％
低密度脂蛋白血症7.4％；
中国慢病的基本情况
高血压患者1.6亿 冠心病患者650万 脑卒中患者650万 糖尿病患者2000多万 我国每年癌症发病200万，死亡150万
11
太多的人处于危险之中
糖尿病
甘肃 2014 35.7
17.8 27.5（现在30）
4.9
中国* 2014 22.8
7.1 18.8 2.6
在我国，每死亡100个人，就有80 多人死于慢性病，其中绝大多数都 与不健康生活方式有关。
全球6种最不健康生活方式
吸烟 酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果
菜） 运动不足 应激能力下降 交通事故
合物，相当于六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉
或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两 鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红 葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的 蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳
中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸 加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸 的节奏连续说话，但不能唱歌。
经常参加消耗体力的活动，发生心血管 病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成
每周5-7天，每天累计30分钟以上中等 强度的活动，如快走或其他相当于4千 步活动量的活动，就足以产生促进健康 的作用。
6分钟 5分钟 3分钟 3分钟
循序加时间，渐进增步速
在你开始参加锻炼或调整活动量时 ，逐渐增加活动强度和时间。
给身体一个适应过程，避免突然增 加的活动量造成意外伤害。
用力凭感觉，自己找适度
更有效地促进健康需要每天4千步以上 中等强度活动，如快走、上楼、拖地等 ，每次活动应在1千步活动量或10分钟 以上。
一万步是追求，但不是唯一选择。
达到每天相当于一万步的活动量目 标，可以通过以下方式实现： （1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼
相当于1千步的活动时间
熨烫衣物 照看孩子 中速步行 拖地吸尘 中速骑车
15分钟 13分钟 10分钟 8分钟 7分钟
健身操 负重快走 慢跑 中速游泳
估计我国目前有超过2亿高血压患者
历年全国高血压患病率（%）比较
% 20
16 12
8 4
5.11
7.73
13.58Βιβλιοθήκη 17.6501959
1979
1991
2002
资料来源：2014中国居民营养与健康状况调查综合报告
7
中国18岁以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增 加到2014年的2.60%
3 2.5
2 1.5
1 0.5
0
1979年
2014年
估计我国现有2000万糖尿病患者，另有2000万 糖耐量受损患者（糖尿病后备人群）。
成人超重率22.8％， 肥胖率7.1％；估计分 别为2亿和6千万；
大城市超重率30.0％ ，肥胖率12.3％；
儿童肥胖率8.1％；与 1992年比，超重上升 39％，肥胖上升97％ 。
预防生活方式病的根本措施是养 成健康的生活方式和改变不良习 惯。
危险因素控制越早越好
健康四大基石
合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
中国居民平衡膳食宝塔图
合理膳食
合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化
膳食指南十条
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳
食
六、食不过量，天天运动，保持健康体 重
七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
不健康的生活方式直接或间接与多 种慢性非传染性疾病有关，如高血 压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性 肿瘤等。原来以老年患者为主的高 血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶 性肿瘤等慢性疾病，现在已经有“ 年轻化”的趋势。
1950—1970年代我国高血压患者每年增加100万 1980—1990年代每年增加300多万 1991-2014年每年增加约700万
10.6亿人食盐摄入过多 8.5亿人油脂摄入过多 城市中70%以上的人身体活动不足 3.5亿烟民，5.4亿被动吸烟
3亿成人超重或肥胖 1.6亿成年人患高血压 10个肥胖儿童中就有4个患高血压 1.6亿人血脂异常
甘肃省及全国慢病流行状况（%）
疾病
超重 (BMI ≥24) 肥胖 (BMI ≥28) 高血压