第二步：内养
意念：轻微地集中在头顶“百会穴”和“下丹田”（下丹田为任脉关元穴，脐下三寸之处，为藏精之所）；意守丹田宜清淡，似
呼吸：开始时自然呼吸（鼻呼鼻吸，吸气时鼓腹似上提，呼气时收腹似下沉）；一段时间后，两脚酸麻，呼吸艰难（急促）；坚持下去会逐步形成腹式深呼吸（吸气时收腹似上提，呼气时鼓腹似下沉）；逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。

意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。

致虚极，守静笃，渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。

此步效果：身心两忘，融于宇宙自然，入定。

三、锻炼时间：
清晨起床后和晚间睡眠前练功效果较好，白天有暇也可以站。

每次在半个小时以内亦可更长。

开始不适应，时间可稍短。

吕祖《指玄篇》曰：“此事本然无大巧，只争逐日用功多。

”
四、注意事项：
1、选择柏树多，空气清新的地方练功。

2、当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时，注意控制，保持姿势。

3、空腹、饮酒后、过度疲劳不宜站桩。

饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。

节制性生活。

4、大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。

5、每次练完，起立散步至心平气和，不能蹲下甚至坐下。

《马步桩功》
（呼吸精气，独立守神）
一、姿势：
腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～
四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与
地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，
身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之
间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。

如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）；
臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。

不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。

两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。

两手臂轻柔，犹如一片云烟；
眼：双目微睁，目视前方；
头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）；
身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。

二、练法：
第一步：度疲劳
此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。

开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。

这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。

坚持天天站桩，即可自动消失。

这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。

此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。

此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。

五、辅助功法
收功后的辅助功法。

1、前俯腰
姿势：两腿并步站立。

上身向前下俯屈，
两手掌按贴脚面或脚前地面或者两手向后抱
住两脚跟腱部，使胸、面贴紧腿部。

姿势持续
一段时间。

要点：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髋），上身尽量向下俯探。

刚开始时若不能达到姿势要求，按以下方法练习：
两腿开步站立，距离为能忍受上身下俯且手掌按向地面时腿筋被拉抻产生的疼痛感为度。

持续一段时间；随着锻炼的深入，两腿间距离不断缩小直到达到要求。

2、仆步压腿：
姿势：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖
内扣。

两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚
外侧。

要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。