蛋白粉增加肌肉需要正氮平衡。

为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。

肌肉越多，需要的蛋白质就越多。

以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。

一天六次进食，三次必须有蛋白质。

而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。

最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。

前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。

后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。

训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

肌酸肌酸是爆发性用力动作的能量来源。

它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水份，达到肌肉增加的目的。

为达到最佳效果，运动后女性应补充5克，男性补充7-10克。

谷氨酰胺人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。

谷氨酰胺为免疫系统提供能量。

强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。

为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7-15克。

支链氨基酸（BCAA）这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）1）释放胰岛素2）刺激释放生长激素。

支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。

KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。

乳清蛋白的BCAA含量较高。

训练后应补充4-6克。

鱼油防止肌肉减少的特别营养素。

强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。

鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。

建议用量：每日4-6粒（每粒一克）。

精氨酸与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。

健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。

临睡前补充10-20克，可提高体内生长激素的水平。

维生素C它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样吸附血液中的自由基。

建议用量：每日2000毫克。

训练回立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇。

维生素E另一种强有力的抗氧化剂。

它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。

建议用量：每日200-400国际单位。

锌多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。

睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。

建议用量：男性每日20毫克。

镁合成ATP离不开镁。

镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。

建议用量：每日400-600毫克。

有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?例如增肥的效果。

健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉。

策略一：训练后进食高蛋白科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。

因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。

训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。

这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

策略二：晚餐高蛋白发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。

生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略三：每日多餐运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。

这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。

有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。

之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。

结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。

他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。

专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四：不空腹吃甜食训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。

但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。

理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。

这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。

若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。

这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。

食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。

所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜。

弗思和约翰。

哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。

他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。

策略五：重视米饭健美训练时能量主要是由糖原供应。

补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。

原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。

相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略六：土豆加鸡蛋将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。

德国人推崇的"土豆加鸡蛋"就是这种生物价值很高的蛋白质食品。

这种膳食是用含蛋白质4。

5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。

如果土豆中的蛋白质少于4。

5%，那就要按比例增加土豆的食用量。

此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。

健身后快速增肌--L谷氨酰氨最新研究发现，健美训练后很快摄入L谷氨酰氨，不需附加热量，就能立即提高体内生长激素和游离睾丸素的水平，促进肌肉迅猛增长。

这项研究的目的是找出L谷氨酰氨对四大合成代谢激素--生长激素、睾丸素、胰岛素和IGF-1(胰岛素样生长因子-1）的影响。

科研人员将20名男性运动员分成两组，一组给予L谷氨酰氨，另一祖给予安慰剂。

两组运动员首先经历一个“清洗”阶段，即不使用任何营养补剂，其间跟踪测试他们体内的激素水平，激素水平稳定后便开始试验。

试验的进行是双盲的，所有志愿者都不知道自己服用的是L谷氨酰氨还是安慰剂。

研究人员要求他们前一天晚上不进食，第二天清晨抽取其血样，作为激素变化对比的基本线。

然后让他们进行健美训练。

训练后30分钟分别让他们服用2克L谷氨酰氨或安慰剂，并于训练后1小时、2小时和4小时抽取其血样。

结果发现，与基本线相比，训练后一小时L谷氨酰氨组生长激素水平有较大提高，胰岛素水平有轻微提高，睾丸素水平提高不明显，IGF-1水平没有变化。

2小时后，L谷氨酰氨组的胰岛素和睾丸素水平有明显提高，生长激素以同样的速度继续增长，IGF-1仍没有变化。

4小时后，L谷氨酰氨的整体效果开始减弱。

在整个试验过程中，安慰剂组的激素水平无明显变化（见表）。

激素时间训练后1小时2小时4小时生长激素1.5 2.0 2.2 睾丸素1.1 1.3 1.2 胰岛素 1.1 1.3 1.2 IGF-1 1.0 1.0 1.0 注：“1”代表基本线水平这个试验表明，训练后服用L谷氨酰氨能增强体内合成代谢反应，促进肌肉生长。

这个过程在训练后2小时达到顶峰，4小时开始减弱。

那么，每次服用多少L谷氨酰氨效果最好呢？科研人员以2克作为基本线，12个运动员，分为三组，每组4人，各组分别给予2克、4克和8克L谷氨酰氨。

在训练后30分钟让运动员付用并抽取血样，作为对比的基本线。

训练后2小时再次抽取血样，进行对比，结果如下表。

激素L谷氨酰氨剂量2克4克8克生长激素 2.0 4.0 3.6 游离睾丸素 1.2 2.0 2.0 IGF-1 1.0 1.0 1.0 注：“1”代表基本线从中可以看到，服用2克组训练后2小时的效果与上次试验一样。

服用4克组训练后2小时生长激素水平翻倍，睾丸素水平显著高于2克组。

服用8克组与2克组的激素变化相似，但与4克组相比生长激素减少了，这种减少在统计学上可以忽略不计，换句话说，4克和8克产生的激素反应大同小异，效果的不同可归因于抽样（试验对象）过少。

由此可知，训练后服用中等剂量（4克左右）的L谷氨酰氨效果最好。

训练后进食对补充糖原储备、促进恢复有重要作用，但食物可能会降低L谷氨酰氨对合成代谢激素的推动作用。

若在服用L谷氨酰氨45-60分钟后再吃，那就无所顾忌了，因此时体内的激素水平已。