2.准确掌握运动负荷与运动性疲劳的评价方法 适宜训练负荷的标准可考虑以下几个方面：有助于达 到高水平的专项运动成绩，能够完成预定的训练任务，运 动员有机体能够承受；能够促使运动员各各上能力产生定 向变化；训练负荷量与强度构成适宜的组合；负荷安排的 节奏与保证课与课之间的衔接，能产生良性的后续效应， 即要保证运动员有机体的生物学改造能够顺利进行。 负荷量可用持续的时间、一次练习或若干练习所完 成的工作量等指标予以表述，而负荷强度常常使用速度、 远度、高度、练习的负重量、练习的难度等指标。
2.训练过程的多变性和动态性要求准确地实施有效控制
影响运动训练的因素是多种多样的，即使是有着完美 计划的训练过程也未必能完全按计划执行，而是在训练过 程中不断地进行动态调节。同时，还有许多外在的因素影 响着训练实施，如国家或地区的训练体制、训练组织、竞 赛制度等都会直接或间接地影响训练活动的进行，只有对 不断变化的训练过程实施有效的控制，才能使实现预定的 目标成为可能。
3.科学地探求负荷量的临界值 负荷量度的增加会带来更好的训练效果，而且越接近 运动员承受能力的极限，效果就越明显，因而训练组织人 员总是在寻找这一负荷极限。 必须通过科学的方法准确掌握负荷量度的临界值，在 没有抉择把握的情况下最好留有余地，以免过度训练的出 现。
4.积极采取帮助机体恢复的适宜措施 (1)训练学恢复手段 (2)医学、生物学手段 (3)营养学恢复手段 (4)心理学恢复手段
三、贯彻系统训练与周期安排原则的训练学要点
1.健全多级训练体制，为运动员实现多年系统训练提供 有力保证 2.分段组织系统训练过程的实施 3.处理好训练安排的固定因素与变异因素的组合
高级 国家集 形式
训队
省、市、自治区、直 辖市人民解放军、行 业系统、高校代表队
高级 业训 形式 中级 业训 形式 初级 业训 形式
第五节 导向激励与有效控制原则
一、原则释义 通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练 的动机和行为，并对运动训练活动实施积极有效控制的训 练原则。 二、科学基础 1.运动训练的长期性和艰苦性要求不断地激励运动员的参 训动机 要想取得优异的运动成绩，运动员必须经过长期艰苦 的训练，承受巨大的生理和心理负荷，而且会不断地受到 内外环境多种因素的干扰，包括伤病的产生，竞技水平的 起伏不定，对成就的自满，不良人际关系的牵制以及各种 社会的、心理的和生物的问题的出现。因此，就需要对运 动员进行激励，使他们保持良好的训练动机，自觉地坚持 多年系统的训练。
（三）有氧氧化系统
有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内(主要 是线粒体内)彻底氧化成H2O和CO2 的过程中，再合成ATP 的能量系统。从理论上分析，体内储存的糖特别是脂肪是 不会耗尽的，故该系统供能的最大容量可认为无限大。但 该系统是通过逐步氧化、逐步放能再合成ATP的，其特点 是ATP生成总量很大，但速率很低，需要氧的参与，不产 生乳酸类的副产品。
（一）磷酸原系统 磷酸原系统是由ATP和CP组成的系统。ATP在 肌肉内的储量很少，若以最大功率输出仅能维持2 秒左右。肌肉中CP储量约为ATP的3～5倍。CP能以 ATP分解的速度最直接的使之再合成。由于二者的 化学结构都属高能磷酸化合物，故称为磷酸原系 统(ATP/CP系统)。
磷酸原系统是一切高功率输出运动项目的物 质基础。数秒钟内要发挥最大能量输出，只能依 靠ATP-CP系统。如短跑、投掷、跳跃、举重等运 动项目。测定磷酸原系统的功率输出，是评定高 功率运动项目训练效果和训练方法评价的一个重 要指标。
2.机体在过度负荷影响下的劣变性 运动员机体承受训练负荷时，会产生应激性的反应。
当负荷过大，超过运动员机体所能承受的阈值时，运动员
机体会出现劣变反应。 3.训练调整时机与恢复时限要求
连续负荷及其效应
机能水平
适宜的连续负荷及其效应
机能水平
不适宜的连续负荷及其效应
三、适宜负荷与适时恢复原则的训练学要点
体育运 动学校
重点业 余体校
竞技体育学校中级形式中级 形式源自体育中学专项业余 体校
普通业余 体校
体育传统项目 学校
体育班
初级 形式
中小学运动代表队
我国各级训练组织形式示意图
我国三级训练体制及相应训练阶段
优秀运动队
竞技保持 阶段
最佳竞技 阶段 专项提高 阶段 基础训练 阶段
业余 体校
竞技 体校
中小学课外训练
第四章 运动训练的基本原则
运动训练原则是依据运动训练活动的客观规律而确定的组 织运动训练所必须遵循的基本准则，是运动训练活动客观 规律的反映，对运动训练实践具有普遍的指导意义。 运动训练规律是指运动训练系统内部各构成因素之间，以 及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质 联系和发展的必然趋势。规律是客观存在的，是不以人的 意志为转移的，运动训练活动的组织者与参与者应该深刻 认识训练规律，严格遵循运动训练规律去组织自己的训练 活动，才可能取得训练工作的成功。
1.正确理解运动负荷的属性 训练负荷的结构属性：指的是运动员在训练各阶段承 受负荷强度与负荷量的组合关系，不同强度与量的组合会 产生不同的效果，只有最佳的负荷结构才能达到最佳的训 练效果。 训练负荷的机能属性：是指运动负荷对供能系统作 用的方向性。 训练负荷的个体属性：是指运动员之间在承受等的 负荷时，其对机能和训练效果的影响存在着差异性。
3.人体生物适应过程的周期性 机体对一次适宜训练负荷的反应，可分为工作、适应、 恢复和训练效应消失阶段。在更长一些时间的跨度内，如 几个月至一年的过程中，运动员机体能力的变化同样经历 着不同的阶段，这就是竞技状态的形成、保持和消失三个 阶段。运动员的竞技状态有着明显的时限性。在机体高度 的紧张动员之后，必然要进入一个调整阶段，以便在生理 上和心理上得到充分的恢复，然后重新动员起来进入新的 训练阶段。
二、系统训练与周期安排原则的科学基础
1.人体生物适应的长期性 人体对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各 个系统、各个器官、各部分肌肉及至每个细胞的变化，一 点一点地去实现。运动员的竞技能力是多种能力的综合表 现，它不仅涉及生理、心理等各个方面的因素，同时又受 先天、后天等诸多因素的影响。因此，人体机能的适应性 改造不是短时间能够有效的。适合人体生物适应规律的训 练，能够使运动员在生物学方面发生有益的变化，这就需 要较长的时间。
2.竞技需要的特异性与训练行为的专项性 不同的运动项目有着不同的竞技特点，要求运动员具 有不同的竞技能力结构。 构成运动员竞技能力的体能、技能、战术能力、心理 能力和运动智能，在不同项目竞技能力结构中的作用是不 同的，必须全面深入地认识和了解自己所从事的运动项目 竞技能力结构的特点，才能做到准确地选择与专项竞技需 要相符合的训练内容、手段及制定相对应的运动负荷方案， 从而有效地组织训练活动。(图4-1)
（1）制定各项运动员在不同年龄阶段系列的训练大纲 （2）建立与多年训练各阶段基本任务相适应的竞赛制度 （3）建立相应的奖励制度
第三节 集群组训与区别对待原则
一、原则释义 运动员以组、队形式共同训练，同时依运动项目、 个体特征、训练任务、训练阶段等方面的不同而分别做不 同训练安排的训练原则。 二、科学基础 1.人类社会生活的集群性需求 人类的社会生活有着强烈的集群性需求，运动训练 活动也是如此。竞技体育也是集群性的社会活动，运动竞 赛只有与对手在一起竞技才有意义，运动员以组、队形式 共同训练，每个运动员通过与同伴的交流，通过相互的合 作与协助，会明显地提高训练的积极性与训练效果。
3.竞技能力的层次性与训练手段的选择性 在运动员竞技能力的构成中，竞技能力各要素之间的 关系是分层次的。核心的竞技能力由运动项目的特征决定。
只有针对适应项目特征需要的训练内容进行重点训练，才
能使个体竞技能力的结构与发展更加符合比赛的需要。
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三、贯彻竞技需要与定向发展原则的训练学要点 1.科学设定长远的和阶段的训练目标
（二）乳酸能系统
乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生 成乳酸过程中，再合成ATP的能量系统。其特点是，供能 总量较磷酸原系统多，输出功率次之，不需要氧，产生导 致疲劳的物质－－乳酸。由于该系统产生乳酸，并扩散进 入血液，因此，血乳酸水平是衡量乳酸能系统供能能力的 最常用指标。
乳酸是一种强酸，在体内聚积过多，超过了机体缓冲 及耐受能力时，会破坏机体内环境酸碱度的稳态，进而又 会限制糖的无氧酵解，直接影响ATP的再合成，导致机体 疲劳。乳酸能系统供能的意义在于保证磷酸原系统最大供 能后仍能维持数十秒快速供能，以应付机体的需要。该系 统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础。如400m 跑、100m游泳等。专门的无氧训练可有效提高该系统的供 能能力。
三、训练学要点 1.加强训练的目的性和正确的人生观、世界观和价值观教育 2.发挥运动员在训练中的主体作用与主观能动性
3.重视运动员主观反应、实际表现和信息的收集和运用
4.训练计划原则性与灵活性的统一
一、人体的三个功能系统 如前所述，ATP是人体一切活动的直接能源； 而糖、脂肪、蛋白质等是间接能源。由于ATP在体 内含量很少，远不能满足身体活动的需要，所以 必须是边分解边合成。ATP再合成时所需的能量只 能从间接的能源中获得。Margaria曾计算了体内 能源物质最大供能的总容量和输出功率，并比较 了它们之间各自的特点，把能源物质按无氧供能 和有氧供能分成了三个系统。即磷酸原系统 、乳 酸能系统 和有氧氧化系统 。
2.依据专项能力结构特点确定训练的内容
3.围绕训练任务和训练内容选择训练的方法和手段 4.根据比赛特点安排训练负荷
第二节 系统训练与周期安排原则
一、原则释义
系统训练与周期安排原则是指，根据运动训练结构特 点、竞技状态呈现特征和重大赛事安排规律，系统持续地、 周期性地组织训练过程的训练原则。这一原则强调训练过 程的系统性和竞技状态的周期性规律。 优秀运动员完整的竞技生涯一般经历四个阶段：基础 训练阶段、专项提高训练阶段、高水平的最佳竞技训练阶 段和竞技保持训练阶段。