中国居民膳食指南（2016）
中国疾病预防控制中心 营养与健康所
一 中国居民膳食指南历史沿革 二 中国居民膳食指南（2016）修订
三 中国居民膳食指南（2016）核心推荐 四 中国居民平衡膳食图示
一、中国居民膳食指南历史沿革
• 1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》 • 1997年第一次修订，中国营养学会发布 • 2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布 • 2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布
减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
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Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
中国居民膳食指南（2016）
特点
科学证据为基础， 系统科学证据评价的基础上完成 强调和突出了膳食模式和食物量化指导 扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导 突出了实践性和可操作性 可视化图形丰富多样 指南写作格式和结构有了大的调整 制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。
合理的膳食模式：是一种食物多样化，以谷类食 物为主、高膳食纤维摄入、低糖低脂肪摄入的膳食模 式。这种膳食模式大多摄入较高水平的水果、蔬菜、 豆类及其制品、鱼类和海产品等，红肉类及饱和脂肪 酸的摄入较少。
项目
与健康的关系
可降低高血压的发病风险
合理膳食 可降低心血管疾病的发病风险 模式 可降低结直肠癌的发病风险
Why 食物多样， 谷类为主 ： 谷类贡献
1982-2012年的30年间，谷类食物仍然是主要膳食能量来 源，但消费量逐年减少。
城市居民的谷类摄入量下降水平明显高于农村，而农村居 民薯类摄入量下降幅度高于城市居民。
谷类摄入量
薯类摄入量
Why 食物多样， 谷类为主 ： 谷类贡献
1992-2012年城乡居民 膳食能量来源比
一般人群膳食指南：2岁及以上 特定人群膳食指南
中国孕妇、乳母膳食指南 中国婴幼儿喂养指南 中国儿童少年膳食指南 中国老年人膳食指南 素食人群膳食指南
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三、中国居民膳食指南（2016）核心推荐
推荐一 食物多样，谷类为主 推荐二 吃动平衡，健康体重 推荐三 多吃蔬果、 奶类、 大豆 推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 推荐五 少盐少油，控糖限酒 推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
我国居民能量摄入相对过多，需要 适当减少高能量食物的摄入和增加 身体活动，以促进健康，减少疾病
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Why 为什么强调健康体重
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般 反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动 不足。
与健康的关系
低体重增加老年死亡危险
超重、肥胖增加绝经后妇 女乳腺癌的发病危险
超重、肥胖增加2型糖尿 病的发病风险
观察人群
欧洲、北美、加拿大和澳大利亚人群， 共197940人
欧洲、北美和日本人群，共2104203人
欧洲、北美、日本和中国人群，共18万 余人
可信等级 B B
B
超重、肥胖增加冠心病的 欧洲、北美、日本和中国人群，共
发病风险
1798068人
B
A：确信的证据 B：很可能的证据 C：可能的证据 D：证据不足
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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。 Why 为什么强调吃动平衡
吃与动均与能量代谢有关
食物摄入量和身体活动量是保持能
体重
体重
量平衡，维持健康体重的两个主要
增加
减少
因素
“吃动平衡”就是在健康饮食、规 律运动的基础上，保证食物摄入量 和身体活动量的相对平衡
与国际组织指导原则一致
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二、中国居民膳食指南（2016）修订
关பைடு நூலகம்技术步骤
确定膳食与健康的关系 定位国家优先考虑的膳食相关问题 明晰营养素和公共健康的重要性 确定基于食物的膳食指南（关键条目） 测试和优化膳食指南 图形化
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二、中国居民膳食指南（2016）修订
主要科学依据
1 食物与健康关系证据分析报告 2 我国膳食模式和理想膳食模式分析研究报告 3 我国食物消费和居民营养与健康现状分析报告 4 2007DG消费者知晓和需求情况调查评估报告 5 各国膳食指南调查研究报告 8 6 《中国居民膳食参考摄入量DRIs2013 》
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中国居民膳食指南核心推荐变化
1989第一版 1997第二版
2007第三版
2016第四版
一、食物要多样 二、饥饱要适当 三、油脂要适量 四、粗细要搭配
五、食盐要限量
六、甜食要少吃 七、饮酒要节制 八、三餐要合理
一、 食物多样，谷类为主 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、 常吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量的鱼、禽、蛋
保证运动安全
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How 如何减少久坐时间
办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能 走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。
久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。 在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。
让身体活动成为习惯
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中国居民膳食指南（2016）
主要变化
新增“膳食模式”，强调餐盘组成合理平衡 提出各个年龄都需要维持“健康体重” 培养良好饮食习惯和运动习惯，贯穿全书始终 新增“不浪费”、“分餐制”、“回家吃饭”，
鼓励倡导饮食新食尚 新增食物份量 首次增加素食者指南 推荐基于最新科学证据
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中国居民膳食指南（2016） 构成
太极拳 骑车
相当于快步走6000步的活动 40-60分钟 瑜伽 40-60分钟 快走/慢跑 40分钟 游泳 30分钟 网球
40分钟 30分钟
运动多样化：乐趣多，健康效益大
有氧运动天天有：每天或每周5天以上都进行中等强度有氧运动（快走、游泳、
乒乓球、羽毛球、跳舞等），每次持续时间不少于10分钟，累计150分钟以上。 肌肉力量练习：每周2-3天，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作3组，每组重 复8-15次。 柔韧性练习随时做：太极、瑜伽、舞蹈等
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推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
【关键推荐】
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富 含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜， 每天至少300-500克蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代
替鲜果。 每天吃奶制品，相当于液态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
食物类别
平均每天种类数 每周至少品种数
谷类、薯类、杂豆类 蔬菜、水果类 畜、禽、鱼、蛋类 奶、大豆、坚果类 合计
3
5
4
10
3
5
2
5
12
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注：*不包括油和调味品
How 食物多样，谷类为主?
食物多样 谷类为主 全谷物和杂豆 增加薯类摄入
1.小份量选择
2.同类食物互换 1.餐餐有谷类
3.巧搭配营养好 2.在外就餐，
粗细搭配
勿忘主食
荤素搭配
色彩搭配
1.膳食好搭档 2.融入主食中 3.融入菜肴中 4.巧用现代餐具
1.薯类主食化 2.薯类做菜肴 3.薯类作零食
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推荐二：吃动平衡，健康体重
【关键推荐】
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 每周至少进行5天中等强度身体活动，
和瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、 食量与体力活动要 平衡，
保持健康体重 六、吃清淡少盐膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物
一、 食物多样，谷类为主，粗细 一、食物要多样，谷类为主
搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品
二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬菜、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
可降低2型糖尿病的发病风险 全谷物
可降低心血管疾病的发病风险
可降低结直肠癌的发病风险
燕麦 薯类
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减少体重增加的风险 具有改善血脂异常的作用 可降低便秘的发生风险
可信等级 B B B B B C
A：确信的证据 B：很可能的证据 C：可能的证据 D：证据不足
How 食物多样，谷类为主?
建议摄入的主要食物品类数 (种)
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Why 食物多样， 谷类为主 ?
【关键事实】 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足
人体的营养需要。 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结
直肠癌、乳腺癌的发病风险。 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生 风险 增加薯类的摄入可改善便秘。
指导委员会 修订专家委员会 技术工作组 秘书组
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1 食物与健康证据组 2 营养问题和趋势分析组 3 理想膳食模式与分析组 4 图形和关键信息组 5 2007版调查和问题分析组 6 特殊人群膳食指南组