麦肯基疗法的基本动作麦肯基疗法的体操非常简单。

关节的痛疼部位用自已的力量缓慢活动就可以了。

主要动作是伸展运动，屈曲运动。

腰椎的伸展膝关节的伸展腰椎的屈曲膝关节的屈曲麦肯基式自我诊断腰腿痛到医院检查一般首先要接受X光检查，或者CT扫描、MRI(核磁共振)。

可能会诊断为腰推间盘突出，腰推变形、腰推骨刺增生、腰部脊柱管狭窄等等，实际上患者也搞不清楚，是什么病引起腰腿痛疼，实际上腰部痛疼的原因非常复杂，腰痛的80%以上是原因无法决定的「非特异性腰痛」。

麦肯基疗法不重视诊断名，独特的观点评估和诊断来找出适合于本人的体操，通过特定的体操改善和治疗症状。

自我诊断有如下三个步骤。

第一步曲不适合做麦肯基体操者有以下症状者不适合做麦肯基体操。

脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不即时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。

事故、或者摔倒而腰推骨折者不适合做麦肯基体操骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操发高烧引起的腰痛，很可能腰推受感染，应到医院检查。

内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子官疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。

癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操癌转移到腰推、骨盘会引发腰痛。

自已观察腰痛状况：什么状况下会腰痛，何时加重，腰的那一部位痛疼，何时腰痛缓和等等。

关键是：某种姿势、或者做某种动作时痛疼增加，或痛疼部位改变。

出现以上变化状况，可推测腰部的结构出现问题，或者力学性问题引发腰痛。

麦肯基体操对这些症状有较高的效果。

第二步曲自我诊断通过上述项目的检查，决定做麦肯基体操，就要自我判断做那种类型的体操。

适合做「反向伸展」体操者适合做「弯腰」体操者○ 伏案工作，或者开车后腰部更加痛疼。

○ 从地上举高物件时腰痛。

○ 洗脸时稍微弯腰闪电般腰痛。

○ 坐得太久腰会痛。

○ 拔草、或者扫地等弯腰、或者站立时腰稍微向前弯时腰痛。

○ 平时有些驼背，姿势不大好。

○ 走路时腰痛较缓和。

○ 俯卧时腰痛缓和。

○ 走路腰痛。

○ 站立太久腰痛，但是坐下来痛疼缓和。

○ 俯卧时腰更加痛。

○ 长时间走路腰痛，但是蹲下来休息一会儿，腰痛缓和。

○ 站立时腰痛，但是坐下来腰就不痛。

○ 平时姿势较好。

○ 坐在椅子上腰不痛。

○ 踩自行车腰不会痛。

适合做反向伸展体操的原因适合做弯腰体操的原因这些人反向弯腰痛疼增加。

向前倒时腰痛缓和。

这些人弯腰时腰椎本来就有的曲线(腰椎前弯)失去引起腰痛，或者更加痛疼。

反向伸展腰将恢复腰椎前弯。

腰痛患者的半数，做反向伸展体操治好腰痛。

试一试选择好的体操合不合适通过第二步曲的检查，已经选择了适合自已的体操，就要进行实践。

不要只做了一次就决定某种体操，因为长年没有做过腰部体操的人腰部硬，开始做体操时腰会痛的。

只要是你所选择的体操是对的，做数次后腰就不会痛了。

要点是：细心观察做了体操后腰腿的痛疼状况的变化。

具体做法是：「反向伸展」或者「弯腰」动作各做10次，观察腰腿痛疼的变化状况。

如何判断所做的体操合适痛疼缓和痛疼关节腰的可动范围扩大痛疼部位从身体的末端移向中心部位做了体操后颈腰腿的痛疼状况的变化如上述3点，该体操适合你。

如何判断所做的体操不合适痛疼变得更厉害腰的可动范围变小痛疼部位从身体的中心部位移向末端做了体操后腰腿的痛疼状况的变化如上述3点，该体操不适合你。

判断麦肯基式体操合不合适的要点第一痛疼减轻通过体操痛疼减轻，麦肯基疗法认为症状得到改善。

第二可动范围扩大由于痛疼的关系，背骨、关节的可动范围缩小，通过体操可动范围扩大，麦肯基疗法认为症状得到改善。

第三痛疼部位的变化做体操后痛疼部位移向中心，痛疼范围缩小。

麦肯基疗法认为症状得到改善。

麦肯基疗法把这种变化称作痛疼的中央化，象征症状得到改善。

因为痛疼部位通过体操移向中心，同时症状逐渐减轻，最后痛疼消失，这是麦肯基疗法的最终目标。

相反，本来痛疼部位在中央，或者偏向左边，或者右边，做体操后痛疼移向脚指，麦肯基疗法把这种变化称作痛疼的末梢化，这个状况说明痛疼恶化，现在进行的体操不适合你，需要改变体操。

做适合于自已的体操，其效果如何，要由自已来判断，认为有效果应坚持做下去根治颈腰腿痛。

假若所有体操都不合适自已，也许麦肯基疗法不适合你，最好和康复医生商量。

※ 麦肯基疗法原则上建议腰推间盘突出症做反向伸展体操，腰部脊柱管狭窄症做弯腰体操，但是身体状况因人而异，不要管病名是什么，首先用麦肯基疗法进行自我诊断，然后选择合适的体操。

痛疼部位的中央化痛疼部位的末梢化如何评估自已所选的体操合不合适反向伸展10次评估腰腿痛疼状况弯腰10次评估腰腿痛疼状况俯卧，全身放松，双手放在双肩膀下。

仰卧，弯曲双脚，脚底贴在地上全身放松。

伸直双手起上半身，尽量向后伸展后恢复到的姿势。

双手抱住双脚，尽量把双脚靠近胸前后恢复到的姿势。

进行和的动作10次，评估腰腿痛疼状况。

腰腿痛疼状况改善，继续做反向伸展体操，详细做法后述。

进行和的体操做10次，评估腰腿痛疼状况。

腰腿痛疼状况改善，继续做弯腰保健操，详细做法后述。

第三步曲维持正确姿势麦肯基疗法认为坐姿不良和反复低头弯腰是造成颈肩腰腿痛的重要原因。

预防和改善慢性颈肩腰腿痛最重要的经常保持正确姿势，否则特定体操的效果大大打折扣。

怎样的姿势是才是正确姿势呢。

保持「腰推前弯」重要性支撑着我们身体的背骨连结着24个椎骨和仙骨、尾骨。

其中椎骨分为颈推、胸椎、腰椎。

从侧边看背骨，形成和缓的S形弯曲。

其中腰椎支撑着上半身的重量，做跳跃等动作时吸收冲击、腰椎的负荷是很大的，为了减轻这些负荷，腰椎向前弯曲，这种弯曲称为「腰推前弯」。

可以说腰腿绝大部分的疼痛、麻木、发胀等症状是「腰推前弯」消失引起的。

「腰推前弯」消失大大增加腰部的负担。

歪斜的力加在椎间盘上，使椎间盘中间的髓核滑动，从而感到腰部疼痛、麻木、发胀等症状。

「腰推前弯」消失的主要原因「腰推前弯」消失影响全身坐姿不良和反复低头弯腰。

例如，伏案工作、操作电脑、看书、学习等时的不良姿势。

以● 脖子痛、发胀● 肩膀痛、发胀● 手臂麻木● 脚痛、麻木不良姿势坐在沙发椅上看电视，开车、搞家务等等，各种不良姿势使「腰推前弯」消失。

长期养成的不良姿势会使「腰推前弯」消失，从而引起慢性腰腿病。

腰推前弯」消失不旦腰痛，全身的骨骼的均衡受影响，引起各部位的痛疼、麻木、发胀。

日常生活中不旦预防腰痛，为了健康养成有「腰推前弯」的姿势非常重要。

如何保持正确姿势正确的站立姿势正确的坐的姿势放松站立。

肚子向前突起，尽量保持「腰推前弯」的姿势。

此状态过度强调了「腰推前弯」。

保持的姿势下，伸直背部，就能减少过度的「腰推前弯」。

坐在椅子上，胸部尽量往上，扩胸，采取强调「腰推前弯」的姿势，这种姿势专家称作(过度矫正姿势)。

以该姿势再放松百分之十的背部的力，就是正确的坐的胸部向上，肚子向内收，臀部使力。

姿势。

保持正确的姿势能够改善慢性腰痛左图正确姿势「腰推前弯」恢复右图不正确姿势「腰推前弯」消失不正确的姿势持续下去，「腰推前弯」消失，加在椎间盘的上的是歪斜的力，使椎间盘的随核滑向后方，线维环受伤引发慢性腰痛。

保持正确的姿势就要保持「腰推前弯」，加在椎痛疼改善引发痛疼间盘的歪斜的力得到纠正，慢性腰痛逐渐得到改善。

麦肯基式保持正确姿势体操该体操是：重复进行驼背姿势和过度伸直背部(过矫正姿势)，让身体"学会"「腰推前弯」的姿势。

坐在椅上放松，保持驼背姿势4～5秒钟。

伸直上半身，强制保持「腰推前弯」(过矫正姿势)姿势4～5秒钟。

把和的动作，有节奏地重复进行10～15次为一套。

姿势矫正能消除腰痛以上体操早、中、晚各作一套，每天进行三次，坚持做一个星期。

麦肯基式保持正确姿势体操的注意事项：练习时尽量伸直上半身，所坐的椅子能使双脚能自然着地，双脚要平行。

练习时缓慢认真地进行，急急忙忙做操会增加背骨周边的紧张，可能会加重腰痛。

通过练习，掌握到「腰推前弯」姿势。

正确的姿势应该是：从强制保持「腰推前弯」姿势，再放松背部的力约10%。

这种姿势较能够长时间伏案工作。

平时坐着时要有意识地保持「腰推前弯」姿势，不要过于放松。

坐在没有靠背的椅子时要注意保持「腰推前弯」状态的姿势。

腰枕一般的有靠背椅子的构造，不能很好地支撑腰部，长时间对着电脑、或者读书、工作、或者开车时不自不觉地弯腰，使「腰推前弯」消失。

对这些人建议使用腰枕。

把腰枕放在背部和腰之间，较能保持「腰推前弯」状态的姿势。

市售各种类型的腰枕，在此介绍在家制作腰枕的方法。

利用家里的废旧浴巾制作腰枕，制作方法请看下图。

如左图，把浴巾上下折叠成两半，再向右折叠成两半。

把四折的腰枕如右图卷起来就成腰枕。