1 快速运动时，以募集快收缩肌纤维（IIb）为主， 最快速度大约出现在短跑加速后6-10秒
2 ATP再合成主要来源于无氧代谢过程
（1）CP 的转化（运动3秒钟内，占70%） （2）肌糖原酵解（运动3秒钟内，占30%；5秒 钟后为主要来源）
不同时间全力运动时 无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）
最大用力时间
运 动 时 间 0-5 秒 5-10 秒 10-30 秒 30-15 分钟 15-60 分钟 1-5 小时 6 小时以上 疲 劳 生 化 特 点 与神经递质代谢有关 ATP、CP 明显下降，快肌纤维内乳酸开始堆积 ATP、CP 消耗达极限，乳酸堆积量迅速增多 肌肉和血液乳酸值达最高、pH 下降导致疲劳 肌糖原消耗最大，体温升高 糖储备大量消耗，血糖下降，体温上升，脱水 体温上升，脱水，电解质紊乱，代谢失调

体能较好者 较高运动强度，逐渐增加持续时间 有氧运动持续时间一般45～60分钟


15～20 分钟 热身
20～30 分钟 有氧运动（至少20分钟） 5～10 分钟 收操
30 25 20 15 10 5 0
运动处方制定的原则
每周训练次数 2～3次/周 有运动习惯，5～6次/周 若少于2次/周，则无法达到训练的目的
另外，力量训练效果存在个体差异，主要原因是骨 骼肌快肌纤维含量存在个体差异。所以，要获得最 佳力量训练效果的先决条件之一是具备高比例的快 肌纤维
肌肉壮大
这是力量训练的另一效果。其机制可能是蛋 白质的合成速率增加，同时蛋白质降解速率 减慢，但蛋白质降解速率是否减慢，目前尚 有争议。
肌力训练的基本原理
100% 对抗阻力有主动活动
抗阻肌力训练
等长肌力训练
等张肌力训练
等速肌力训练

肌力训练基本原理 肌力训练基本技术


肌力训练前相关检查
肌力训练方案选择 肌力训练示例
肌力训练前相关检查


心、肺功能检查 肌肉及其附助装置完整性
肌肉力量测试
心、肺功能检查
形态和构造
肌腹
肌腱（腱膜） 外膜 肌膜 束膜 内膜
肌力训练的原理与技术
戴尅戎
上海交通大学医学院 附属第九人民医院
肌力训练

康复治疗的重要手段 运动疗法的主要内容


肌力训练基本原理 肌力训练基本技术


肌力训练前相关检查
肌力训练方案选择 肌力训练示例
肌力训练的基本原理


兴奋收缩偶联
能量供应体系


运动性疲劳
超量恢复原理 训练适应性
能量消耗 休息
肌肉收缩
运动性疲劳 肌肉横截面增大
超量恢复
训练适应
肌肉收缩力增大

肌力训练基本原理 肌力训练基本技术


肌力训练前相关检查
肌力训练方案选择 肌力训练示例
肌力训练的基本技术
肌力

Lovett 分级
0%
无主动收缩


10%
25% 50% 75%
肌肉收缩无主动运动
抵消重力有主动活动 抗重力，无阻力有主动活动 对抗轻度阻力有主动活动
兴奋收缩偶联

神经兴奋→肌膜→横小管 →终池→肌浆网钙通道开 放→肌浆钙浓度升高→肌 钙蛋白与钙结合后发生构 型改变而位移→肌动蛋白 位点暴露→肌球蛋白头与 位点结合，激活ATP酶释放
肌原纤维 纵小管 三联体 肌膜 明带 暗带
能量→肌球蛋白屈曲转动
将肌动蛋白拉向M线→细肌 丝滑入A带使I带变窄→肌 节缩短
在不同时间全力运动时疲劳发生的代谢原因不同， 因此，在训练实际中，要针对产生疲劳的原因来采 取相应的抗疲劳措施。
训练后恢复期物质恢复的异时性
运动后恢复期物质恢复的速度不同，可用半时反应 来表示物质恢复的速度。半时反应是指恢复运动时 所消耗的物质的二分之一所需的时间
运动后恢复期物质恢复速度依次为CP、糖原和蛋白 质
磷酸原 代谢类型
举重、 投 掷、 跳 高、 跳 远、撑竿 跳、短距 离自行车、 高尔夫、 100米跑
400米 跑、 100米 游泳、1 公里自 行车
800米跑、 1500米 跑、200 米游泳、 400米游 泳
3000米跑、 5000米跑、 马拉松跑、 1500米游 泳、越野 滑雪、公 路自行车、 公路竞走
肌力训练的适应性变化

力量训练最明显效果是肌肉收缩力增大和横截面 增大，两者之间存在明确的正相关；同时，神经 系统和训练肌肉伴有一系列适应性变化
人体对力量训练的适应性变化
适应性表现 运动单位的募集数量和同步化程度提高
组织变量 神经系统
肌原纤维
无氧代谢酶活性 供能物质储量
数目增多，体积增大，收缩蛋白增多
能量耗竭学说
代谢产物堆积学说
离子代谢紊乱学说
内分泌调节机能下降学说 神经递质学说 免疫机能下降学说 自由基学说 突变理论
超量恢复
超量恢复学说由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出，能源物质 消耗和恢复过程的规律如下： 1 在适宜的刺激强度下，运动肌能源物质消耗量随强度增 大而增加 2 在恢复期的一个阶段中， 会出现被消耗的物质超过 原来数量的恢复阶段，称 为超量恢复 3 超量恢复的数量与消耗 过程有关，在一定范围内， 消耗越多，超量恢复效果 越明显
运动性疲劳产生的机制
疲劳学说 主 要 机 制
在运动过程中体内的能源物质（如ATP、CP、肌 糖原、肝糖原）大量消耗，而得不到及时补充
运动过程中某些代谢产物（如乳酸、氨等）在体 内大量堆积而不能及时消除所致 离子代谢紊乱（如钙、钾、钠镁离子）而影响骨 骼肌的收缩，造成肌肉疲劳 内分泌调节机能下降，影响物质、能量代谢，导 致机体的运动能力下降 一些具有神经递质作用的氨基酸（如γ-氨基丁 酸、5-羟色酸）含量的变化而对大脑皮层起保护 性抑制造成的 机体免疫系统的机能下降或紊乱造成 自由基攻击细胞膜及线粒体等生物膜，影响膜的 流动性， 离子和能量代谢紊乱 由于运动过程中，能量消耗、力量下降和兴奋性 或活动性丧失三维空间关系改变所致
停训对训练效果的影响
停止训练对训练效果的影响，主要表现在四个方面：
1 肌肉力量的减退
2 肌肉耐力的减退
3 肌肉能量储存量的减少
4 酶活性的减退
防止运动能力下降的措施
由于运动训练所获得的生化效应会在停训后 自然消退，运动能力随之下降。因此，采用 有效的措施防止运动能力下降是运动训练中 的重要一环。防止运动能力下降的措施有：

走路、跑步、自行车、游泳等
运动处方制定的原则
运动强度

最大需氧量的50%～80% 最大心律60%～90%


个人体质
药物应用情况 心血管功能 关节损伤 …
运动处方制定的原则
持续时间

运动消耗量＝运动强度×运动持续时间 体能较差者 低运动强度与短持续时间

刚开始时，运动持续时间不用太长
肌力训练的能量供应过程
ATP是肌肉工作时的唯一直接能源物质，肌 肉工作时ATP首先水解，但其含量少，如要 保持能量的供应，必须通过其它能源物质分 解代谢产生能量再合成ATP
肌力训练的能量供应体系
ATP的再合成三条途径，构成运动时骨骼 肌内的三个能量供应系统 （一）磷酸原（ATP-CP）供能系统
肌的辅助装置
筋膜 浅筋膜(皮下筋膜)
腱
肌束膜
肌外膜
肌内膜
深筋膜(固有筋膜)
滑膜囊 (内有滑液) 腱鞘 纤维层(纤维腱鞘) 脏层 滑膜层
壁层
腱系膜

肌力训练基本原理 肌力训练基本技术


肌力训练前相关检查
肌力训练方案选择 肌力训练示例
肌力训练方案选择

训练方法
训练强度
训练及休息时间
ATP-CP 糖酵解
有氧代谢 总能量
运动性疲劳的定义
定义：机体的生理过程不能持续其机能在一
特定水平或不能维持预定的运动强度
力竭：是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时
继续运动，直到肌肉或器官不能维持运动
疲劳定义的特点：

把疲劳时体内组织、器官的机能水平和运动能力 结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度 有助于选择客观指标评定疲劳
5秒钟 10秒钟 30秒钟 1分钟 2分钟 85 50 15 8 4
无氧代谢 ATP-CP系统 糖酵解系统
10 35 65 62 46有源自代谢5 15 20 30 50
4分钟
10分钟 30分钟 60分钟 120分钟
2
1 1 0 0
28
9 4 2 1
70
90 95 98 99
不同时间全力运动时疲劳的生化特点
超量恢复原理在运动训练中的应用
目前认为可以根据不同能源物质恢复的速率来安排 不同专项练习的间歇时间；而超量恢复则是休息期 至下次训练时应掌握的指标 如磷酸原恢复一半的时间为20-30秒，基本恢复的 时限为2-5分钟，这意味着在10秒以内全力运动的 训练中，二次运动间歇时间不能短于30秒，保证磷 酸原在尽可能短时间内至少恢复一半以上，以维持 预定的运动强度；组间休息间歇控制在磷酸原完全 恢复，即4-5分钟
CK、MK、PFK活性上升，无氧代谢供能增强 肌肉ATP、CP、糖原储量增多
肌纤维周围结缔
骨质
韧带、肌腱增粗，保护肌肉和神经接点，增加力量
无机盐密度增高，使支撑组织强壮有力
肌肉收缩力增大
短期力量训练后，肌肉体积不增大而力量增加，神 经适应性在这种形式的力量增长中起作用。且一般 运动员对其作用要比高水平运动员敏感
兴奋-收缩耦联 —— 三个主要步骤
① 兴奋通过横小管系统传导到肌细胞内部 •② 三联管处的信息传递 ③ 肌浆网（纵管系统）中Ca2+的释放：指终池膜上的钙 通道开放，终池内的Ca2+ 顺浓度梯度进入肌浆，触发肌丝 滑行，肌细胞收缩