徒手体操
第一节：伸展运动（4*8）
预备姿势：直立
第一个八拍：一拍：左脚向前一步，成右脚后点地
二拍：两臂经前至侧上举，掌心向外
三拍：两臂向内绕环至胸前交叉，掌心向下
四拍：两臂由前至上举，掌心朝前
五拍：左腿还原
六拍：屈膝下蹲，两臂同时屈肘下拉
七拍：身体还原成直立。
同时两手还原，成侧上举，掌心相对
八拍：两手放下，还原成预备姿势
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反
第三个八拍：一拍：左脚侧伸，脚尖点地
二拍：两臂侧举，掌心向下
三拍：身体向左转90°，成右脚后点地立
四拍：两臂经下至右臂上举，掌心朝前，左臂侧举，掌心向下
五拍：身体还原成直立
六拍：右臂侧举，掌心朝下
七拍：左脚收回
八拍：还原成直立
第四个八拍同第一个八拍，但方向相反
第二节：扩胸运动（4*8）
预备姿势：直立
第一个八拍：一拍：左脚向侧一步成开立，稍宽于肩
二拍：上体右转45°，同时两臂前举，两手互握
三拍：上体还原同时左肩胸前平屈，掌心向下，右臂侧举后振掌心向下
四拍：两臂前举，掌心向下。
五拍：身体向左转90°成弓步
六拍：两臂经前至侧举后振，掌心向上
七拍：身体还原成直立，同时两臂前举，掌心向下
八拍：两手放下成预备姿势
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反
第三个八拍：一拍：双手握拳，两臂胸前屈，拳心向后
二拍：小臂不动，大臂向旁拉开至两臂侧屈，拳心向前
三拍：还原成一拍
四拍：双手前举，拳心向下
五拍：驱腿同时两臂经前成胸前平屈后振握拳
六拍：还原成四拍的动作
七拍：两臂侧举，掌心向下
八拍：还原成预备姿势
第四个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三节：踢腿运动（4*8）
预备姿势：直立
第一个八拍：一拍：左脚向前一步，成右脚后脚尖点地，同时两臂胸前平屈握拳
二拍：右腿前踢大于90°，直膝蹦脚尖，同时两臂经侧后摆
三拍：右腿向后一步，还原成一拍的动作
四拍：左脚收回，同时双手叉腰
五拍：跳起，同时右腿往前抬至大腿水平
六拍：跳起同时踢右小腿
七拍：跳起还原成五拍的动作
八拍：左腿跳起，两腿同时着地同时两手放下成预备姿势
第二个八拍同都一个八拍，但方向相反
第三个八拍：一拍：跳起，右腿屈膝向左前，同时两手经前摸到右脚
二拍：跳起，两脚同时着地
三拍：跳起，右腿屈膝向左后，同时两手经后摸到右脚
四拍：跳起还原成二拍的动作
五拍：跳起，同时右腿往右抬至大腿水平
六拍：跳起，同时右腿向右踢小腿
七拍：跳起，右腿还原成五拍
八拍：跳起还原成直立
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反
第四节：体转运动（4*8）
预备姿势：直立
第一个八拍：一拍：左脚向侧一步成开立，稍宽于肩
二拍：两臂屈肘，经腰推至左臂前举立掌，右臂上举握拳拳心向前
三拍：上体左转90°，同时左臂侧屈，左前臂贴于右后腰，右臂胸前平屈，指触左肩
四拍：身体还原，两臂前举，掌心向下
五拍：上体左转90°，同时两臂经水平向右摆动至左手胸前平屈，右臂侧举掌心向下
六拍：还原成四拍
七拍：两臂侧举掌心向下
八拍：还原成预备姿势
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反
第三个八拍：一拍：左脚向前一步，同时两臂胸前屈，掌心向后
二拍：右腿并左腿，同时两臂向内绕至前举掌心向下
三拍：屈腿，同时上体右转45°，左肩前举，掌心向下，右臂胸前平屈后摆
四拍：还原成两臂前举
五拍：左脚向侧一步成开立，稍宽于肩
六拍：上体右转45°，两臂经前至上举，掌心向外
七拍：上体还原，两臂侧举
八拍：还原成预备姿势
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反
第五节：腹背运动（4*8）
预备姿势：直立
第一个八拍：一拍：左脚向侧一步成开立，稍宽于肩
二拍：两臂前举立掌，掌心朝前
三拍：两臂侧举掌心向外
四拍：上体前屈90°。
抬头看前方
五拍：上体还原成直立
六拍：两臂上举于手腕处交叉，五指分开，掌心朝前，眼看手
七拍：双手放下至前举，掌心朝下
八拍:还原成预备姿势
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反
第三个八拍：一拍：左脚向侧一步成开立，稍宽于肩
二拍：两臂侧举，掌心向下
三拍：两臂经侧至上举，掌心相对并后振
四拍：两臂收回至前举。
掌心向下
五拍：体前屈，手指触地，掌心向后
六拍：左手指触于右脚前地面，同时右手上举，掌心向外
七拍：左脚收回同时下蹲，两手扶膝上部，指尖相对，眼看前下方
八拍：还原成预备姿势
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反
第六节：跳跃运动（4*8）
预备姿势：直立
第一个八拍：一拍：左前45°跳成左弓步，两臂胸前平屈握拳，拳心朝下
二拍：跳成并立，两臂还原
三拍：左前弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌一次
四拍：右转45°，还原成直立
五拍：跳成半蹲开立，同时两臂胸前平屈，握拳，拳心向下
六拍：跳成并立，同时两臂侧举握拳，拳心向下
七拍：跳成左前弓步，同时两手叉腰
八拍：还原成直立
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反
第三个八拍：一拍：左弓步跳，同时两臂前举两手互握
二拍：跳成并立，同时两臂胸前屈肘
三拍：向左转90°，左弓步跳同时两手叉腰
四拍：跳还原成并立双手放下
五拍：右脚后踢腿跳，同时两臂胸前屈肘，拳心向后
六拍：左脚后踢腿跳同时两臂胸前屈肘，拳心向后
七拍：右脚后踢腿跳，两臂侧举
八拍：跳成还原直立
第四个八拍同第一个八拍，但方向相反
组织：两列横队成体操队形散开
教法：示范（领做、分解示范、完整示范）
讲解（边讲解边示范）练习（完整与分解练习）。