中老年人健康指南1.勤洗手，常洗澡。

接触钱币后、便前便后、做完清洁后、医院就医看人后、外出归来、用餐前等情况下，都要用肥皂、流动水洗手。

常洗澡，水温38℃为宜。

2.早晚刷牙，饭后漱口。

早晚刷牙，重视睡前刷牙和饭后漱口。

3个月更换1次牙刷。

3.经常开窗通风，保持空气流通。

除了雾霾等特殊情况外，应经常开窗通风，提高室内空气质量。

早中晚各开窗1次，每次15～20分钟。

做饭时，要及时开窗或打开抽油烟机。

4.劳逸结合，作息规律。

养成良好的生活作息习惯，劳逸结合，张弛有度。

睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

午睡时间半小时左右，不要超过1小时。

5.主动饮水，喝白开水。

要想健康就喝白开水，主动饮水，不要渴了才喝，且要少量多饮。

一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。

运动或体力劳动时，饮水量适当增加。

6.坚持每天晒太阳。

每天早上10点后和下午4点前晒太阳，每次15～30分钟，但要避免暴晒或中暑。

阳光强时佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

7.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。

日常生活中，切勿随地吐痰，也不要直接面对周围的人咳嗽和打喷嚏。

咳嗽和打喷嚏时，要用纸巾、手帕处理或用衣袖遮掩口鼻。

8.慎用镇静、催眠、镇痛剂等成瘾性药物。

镇静、催眠、镇痛剂等应在医生指导下使用。

长期滥用乱用损害身心健康，甚至改变心境、情绪、意识和行为，导致人格改变和精神障碍。

9.保持大便通畅。

要养成定时排便习惯。

多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐。

每天坚持按摩腹部并做提肛收腹运动。

晨起饮用1杯温开水。

便秘者吃香蕉，喝点蜂蜜水。

10.控制体重，避免超重、肥胖或体重过低。

通过吃动平衡，控制自身体重，使体重指数保持在18.5～23.9的正常范围。

超重（体重指数≥24）、肥胖（体重指数≥28）、体重过低（指数﹤18.5）都不利于健康，应该避免。

﹝体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）2﹞11.不抽烟，少饮酒，不酗酒。

做到不抽烟、不敬烟，避免吸二手烟。

吸烟者，越早戒除越好。

应限量饮酒，最好不喝白酒，不劝酒。

建议饮酒者每天饮酒的酒精含量，男性不超过25克（一般高度白酒1两或红酒200毫升或啤酒750毫升），女性不超过15克。

二、合理膳食规律：12.食品保持新鲜卫生。

少吃隔顿隔夜饭菜，不吃过期、腐败食物。

13.进餐定时、定量，细嚼慢咽。

合理安排一日三餐的进餐时间及食量，或按自身情况，少量多餐。

进餐时，一定要细嚼慢咽。

三餐食物应多样化，荤素搭配，松软可口，易于消化。

14.膳食以谷类为主，粗细搭配。

一日三餐中，都要有米、面、杂粮等主食。

提倡粗细搭配，粗粮细做，也可将粗粮、细粮混合在一起做。

建议每人每天摄入1～2两粗粮。

15.多吃蔬菜水果。

保证“餐餐有蔬菜，天天有水果”。

最好每餐都有两种以上蔬菜，每天至少进食1～2种水果，并经常更换不同品种。

建议每人每天吃6两到1斤的多种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。

小贴士：深绿、橘黄、紫色、红色蔬菜均为深色蔬菜。

16.适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类。

每天摄入1～2两肉类，尽量选择瘦肉。

建议每人每天摄入1.5～2两水产品和1个鸡蛋。

血脂异常者每周可吃3～4个鸡蛋。

条件好的可多选一些海鱼和虾类。

尿酸高者，应限制摄入动物内脏、海鲜、肉汤、菌类、豆类等高嘌呤食物。

17.经常食用奶类、豆制品和少量坚果。

应经常喝牛奶，多喝酸奶；超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。

另外，每天最好吃一次豆制品和少量坚果。

18.控制油、盐摄入，保持饮食清淡。

每人每天烹调油的用量不超过半两。

应少用或不用动物油，多用植物油，并需经常更换种类。

每人每天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过5克。

某些疾病患者（如高血压、肾病、心衰等）的食盐量还应减少。

19.合理补充微量营养素。

在医生的指导下，适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。

体弱者应补充适量的营养素补充剂。

20.正确选择保健食品。

保健食品适宜于特定人群。

它不以治疗疾病为目的，不能代替药品。

可根据自身需要，正确选择国家主管部门正式批准和正规厂家生产的合格产品。

三、适量体育运动：21.选择适宜的运动项目。

可根据自身情况和喜好选择安全有效的项目，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。

22.掌握合适的运动次数、时间和强度。

每周运动3～5次，每次不少于30分钟。

运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分）为宜。

四、良好心理状态：23.保持良好心态和稳定情绪。

不开心时，要向家人和朋友倾诉，说说心里话。

伤心难过时，不要过于压抑自己情绪，想哭就哭。

生气时，静下心来想想原因，听听大家意见，做些自身调整。

人到老年不妨“糊涂点”，明白事理，见怪不怪，大智若愚。

24.建立良好的人际关系。

应依自身特点和喜好，积极参加社会活动，广交朋友。

既要保持老同事、老朋友的联系，又要尽力结交新朋友，以开放、谦诚和包容的心态与他人交往。

25.营造和谐的家庭关系。

应以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系；以相互理解和支持的心态处理好与儿女之间的关系；以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿之间的关系；以关爱和教导的心态养育孙辈，不宜过度溺爱和干预。

家庭发生矛盾时，要积极稳妥地处理和化解。

对儿孙一些非原则性的事情，尽可装聋作哑，不必过问太多。

26.积极融入社区。

应积极融入社区，力所能及地为社区文明建设做贡献。

积极参加志愿者活动，多做好事善事。

主动关心、帮助他人和邻居，特别是生活困难和行动不便者。

27.不轻信他人蛊惑，遇事多问几个“为什么”。

有不明之事，可先找家人和亲朋商量，不要过快、过早地做决定。

平时应多学习，经常看书看报，关心法制信息，开阔视野。

五、加强健康管理：28.保护好视力和听力。

不要在强光或光线昏暗的条件下看电视、电脑和书报。

连续用眼时间不宜过长，以防视觉疲劳。

应注意身体姿势，不要躺着看书报。

应远离噪声，尽力维护好自己的听力。

发现视力下降、听力减退时应及时就医。

29.重视脑力活动，加强认知锻炼。

要积极用脑，预防脑力衰退。

每天要坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。

30.重视跌倒预防。

活动时应熟悉身边的环境和障碍物，且动作宜慢。

在光线暗、光滑或不平的地面行走，以及上下台阶时要特别小心。

切勿边走边看手机或书报。

行动不便者，可选择辅助工具帮助。

活动时，穿戴应合身、合脚、鞋底应防滑。

视力不好者，应佩戴眼镜。

31.学会自我检测脉搏、体温、血压等技能。

应学会测量脉搏、体温和血压。

自备电子血压计，高血压患者每天至少自测3次血压，早中晚各1次。

糖尿病患者自备电子血糖仪，适时自测血糖。

血糖稳定时，每周至少抽查1～2次血糖。

将血压、血糖控制在达标范围内。

32.随身携带医保卡、急救卡和急救盒。

急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、病历号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置的位置。

急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。

糖尿病患者外出可备点糖果，以备发生低血糖时食用。

33.每年至少一次体检，加强自我健康管理。

有些疾病早期没有明显症状，如高血压、高血糖、高血脂被称为“无声的杀手”。

健康体检，可以做到疾病的早发现、早诊断、早治疗。

每年至少进行1次体检，并要追踪检查，调整生活方式，采取有效措施，降低疾病风险。

六．疾病自我控制：34.警惕身体出现的各种异常变化。

身体出现以下各种异常变化：①体重无明显原因突然下降；②短暂昏厥，一侧肢体麻木无力、不灵活；③咳嗽、痰中带血；④心慌、心前区憋闷；⑤食欲下降，大便次数或形状改变、便血、柏油样便；⑥无痛性血尿；⑦颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，均应及时前往医院检查诊治。

35.生病及时就诊，遵医嘱治疗。

早诊断早治疗，才能获得良好疗效。

生病后要到正规医院及时诊治，配合医生，遵医嘱治疗。

不要贪图便宜，听信传言，找巫医看病；不要自作主张自行用药或擅自停药；不要瞒着医生采用多个治疗方案；忌用“偏方”、“验方”、“秘方”。

36.突发急重症时及时拨打“120”。

突发急重症，需要紧急医疗救助时，立即拨打“120”。

讲清病人姓名、性别、年龄、联系方式、病情及准确的位置，并根据病情积极采取适当的方法进行现场救助。

⑴中风（脑卒中）：平卧，头偏向一侧，保持呼吸道通畅；⑵心绞痛：坐卧，舌下含服硝酸甘油或救心丸；⑶中暑：转移到阴凉处，并采取各种办法散热和降温。