注意：粗细粮搭配。
2.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉：
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性 维生素和某些矿物质的重要来源。
注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减 少膳食脂肪的摄入量。
3.常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质 蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、 青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。
而今天我们又是遗憾的!
每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们
高血压
冠心病 血脂异常
肥胖
糖尿病
人类健康的四大基石
合理膳食
适当运动 戒烟限酒 心理平衡
科学饮食
从今天开始……
合理饮食从认识食物开始
食物是什么? 是我们为了生存或生活所必须摄入体
内的营养物质.
食物分类
四大组： 谷薯组、菜果组、 肉蛋组、油脂组。
科学饮水
➢ 定时定量饮水，每人每天最少喝1500毫升水 ， 即7满茶杯。(没有心肾并发症者)
➢ 餐前餐后不宜大量饮水，以免冲淡胃液，影 响消化吸收。
➢ 餐中不宜大量喝汤及饮料，以免影响消化吸 收。
➢ 水温不宜过热或过冷（约25℃）。 ➢ 讲究饮水卫生。
结束语
上古之人,其知道者,法于阴阳, 和于术数,食饮有节,起居有常, 不妄作劳,故能形与神俱,而尽天年,度 百岁乃去!
含盐重量（ 克）
食物种类
含盐重量（ 克）
2.8
一个松花蛋
1.0
2.0
一个咸鸭蛋
2.0
11.3
一袋方便面
5.4
0.7
二两油条
0.8
0.5
一片配餐面包
0.8
0.6
一片火腿肠
1.0
5.1
限量饮酒
饮酒对人体健康的危害： 1. 酒精依赖； 2. 损害神经系统功能； 3. 阻塞性睡眠窒息； 4. 酒精性肝病； 5. 引起胰腺炎症，损害胰岛功能. 6. 长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的
第二层：蔬菜（400-500g）和水果 （150-200g） 第一层：谷物和薯类（200-500g）
丰富我们饮食的好帮手
食物交换份
定义:把能释放相同热量（90千卡热量）的 食物重量称为1个食物交换份。
特点:热量相同,重量不同
产生1个食物交换份（90千卡热量） 具体食物重量如下：
谷薯类 蔬菜类 大豆类 水果类 油脂类 奶制品
控制坚果类食物
晚餐后控制坚果摄入
维持酸碱平衡
多吃蔬菜、水果
提供丰富的维生素、 矿物质、膳食纤维等 必不可少的营养素；
脂肪含量极低，可以 预防多种疾病；
维持酸碱平衡
蔬菜每日摄入量 400-500克 ，至 少5个品种；
水果每日摄入量 150-200克，至 少2个品种。
维持三餐比例平衡
正确而有规律的一日三餐饮食 , 早吃饱、 午吃好、 晚吃少。
➢ 其余4类营养素:膳食纤维（可溶性与不可溶性） 维生素 矿物质 水
1.碳水化合物的生理作用
提供能量
构成身体组织
碳水 化合物
辅助脂肪氧化 具有抗生酮作用
帮助肝脏解毒
节约蛋白质作用
碳水化合物的失衡
物碳 水 化 合
摄入不足
低血糖 酮症 脂类代谢紊乱
摄入过剩
高血糖 高血脂 高体重
粮食－－碳水化合物的大本营
----<<黄帝内经.素问,上古天真论>>
科学养生,受益终生!
谢谢大家, 再会!
能量平衡（摄入量=消耗量）
酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）
三大营养素比例平衡
蛋白质
15-20%
脂肪
20-30%
碳水化合物 55-60%
三餐热能比合理
早：中：晚=30%：40%：30%
中国居民膳食指南
1. 食物多样,谷类为主. 2. 多吃蔬菜,水果和薯类 3. 经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油 4. 常吃奶类,豆类或其制品 5. 吃清淡少盐的膳食 6. 食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重 7. 如饮酒应限量 8. 吃清洁卫生,不变质的食物
发生、发展； 7. 影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥
胖。
食量要与体力活动要平衡, 保持适宜体重
摄入
> 消耗
能量过剩 代谢紊乱
摄入
= 消耗
保障营养 促进健康
摄入
< 消耗
体重减轻 营养缺乏
中国居民平衡膳食宝塔
——中国营养协会推荐 第五层：油脂2-3份（20-30克） 第四层：豆类（50-100g）和奶类 （250ml） 第三层：肉蛋禽虾类（150-200g）
保证优质蛋白摄入
奶类 ：每日250-500ml； 鸡蛋 ：每日0.5-1个； 豆制品：每日50-100克； 动物蛋白：每日100-150克；
脂
易患高血脂症、动脉粥样硬化症
类 摄
患肥胖症
入
过
易患胆石症
剩
易患肠癌、乳腺癌
脂肪的来源
肥肉
动物性食物
猪油、牛油、羊油、
可
鸡油、鸭油、奶油、
见
黄油
植物性食物 各种植物油
下午加餐：酸奶125克
管理中常见的饮食问题
摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋 白质过剩，坚果过量，饮酒等；
三大营养素摄入不平衡； 早餐简单或不吃，中餐对付，晚餐丰富； 主食过少或不吃； 蔬菜、水果摄入不足； 水果 代替蔬菜； 食物品种单调。
实现“合理膳食”
合理膳食的目标
*四项*
中的提取的葡甘聚糖等。
作用：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延 缓后者的吸收，故可以起到降低血糖的作用
不可溶性 ➢
：存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬菜
的茎叶。
作用：促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、防治便秘
维生素与矿物质
➢ 维生素：
分类： 水溶性的包括维生素B族、叶酸、烟酸、维生素C 脂溶性的包括维生素A、D、E、K
肉蛋类
每份重量25克 每份重量500克 每份重量25克 每份重量200克 每份重量10克 （约一汤匙）
每份重量160克 每份重量50克
食物互换
一个食物交换份(90大卡)=10g油脂＝15g硬 果类＝25g谷薯=25g大豆=50g肉蛋=100g 豆制品=160ml牛奶=200g水果=500g蔬菜
互换原则：在同组食物中互换，做到饮食 多样化。
如：同类间食物互换
50克米=50面粉
35克饼干=25克燕麦
500克蔬菜=200克苹 果
50克肉=60克鸡蛋 =80克鱼
不同类间食物互换
50克瘦肉=100克豆腐
500克西红柿=70克毛豆 =200克苹果
20粒花生=10克油=50克 瘦肉
25克主食=200克苹果
25克燕麦=200克橘子
吃清淡少盐的膳食
控制食盐摄入量
北京居民人均盐摄入量12.4克。
世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6克以 内（平平一啤酒瓶盖约6克）。如三口之家， 每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油 及其他盐制品中的盐量。
常见食物含盐量
食物种类
一大勺酱油 一大勺豆酱 二两榨菜 两片酱萝卜 一块熏豆腐 一勺番茄酱 二两素什锦
作用；人体新陈代谢过程中不可缺少的物质，与夜盲症、 佝偻病、脚气病、坏血病等疾病的发生关系密切。
➢ 矿物质：
分类：常量元素：钙、磷、钠、氯、镁、钾等 微量元素：铁、锌、铜、铬、碘等
作用：与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与 发展息息相关
水对健康的影响
与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送 到全身各个组织；
不
动物性食物 蛋黄、牛奶、瘦肉
可
黄豆、青豆及制品，
见
植物性食物 硬果类(花生、瓜子、
核桃、松子等)
减肥
降低胆固醇 防治胆石症
防治便秘 预防肠道病
防癌卫士
膳食 纤维
促进胃肠蠕动 和消化腺分泌
降低血脂，防治冠心病、 脑血管病及高血压
降血糖 防治糖尿病
膳食纤维来源：
可溶性 ➢
：包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋
八小类： 谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、 奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类
食物分类
人们需要食物中的营养素来维持生存， 并促进机体生长发育。
1、构成机体组织

食物
2、为机体提供热量
3、维持机体的生理功能
人体必需的七大营养素
➢ 三大产热营养素:碳水化合物(主食、菜果） 蛋白质 （肉鱼蛋奶） 脂肪（肉、植物油、坚果）
参与食物的消化和吸收，帮助体内排泄废物； 调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性，是全身各
关节的润滑剂，更是神经系统的缓冲剂； 水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收，对健
康是十分有益的。
糖尿病病人食谱（一）
▪ 早餐：牛奶250克、鸡蛋60克 ▪ 午餐：馒头50克、一碗粥25克、
带鱼200克、炒白菜100克 ▪ 晚餐：一碗米饭50克、土豆（100克）炖牛
▪ 大米、白面 ▪ 玉米 ▪ 荞麦、燕麦 ▪ 薯类 ▪ 小米、紫米、黑米 ▪ 杂豆(红豆、绿豆等）
主食不可不吃
我国早在西汉时期对合理膳食就有精 辟的论述，明确提出人们的膳食要以“五谷为 养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，把主 食摆在养生之本的地位。“吃饭，吃饭，以饭 为主”。
2.蛋白质的生理作用
知己健康大课堂系列 之三
我们渴望的
健康
是什么？
世界卫生组织对健康的定义：
“健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅
是没有疾病或身体虚弱。”
为了健康 我们每天都不懈努力着………
今天我们所享用的食物是人类五千多 年灿烂饮食文化的结晶! 是我们的祖先所不能比拟的!