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7.如饮酒应限量
高度酒含热量高，不含其它营养素。 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以 致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性 肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导 致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都 是有害的。
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8.吃清洁卫生、不变质的食物
植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 5%
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二 者之和应在30%以上。
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6. 脂肪食物来源组成合理
※植物性脂肪约占: 60% ※动物性脂肪约占: 40% ※其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）
所产的热量，应占总热量的10%以下。
※ 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表
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建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别
品种数
粮谷类及薯类
3
干豆、鲜豆及豆制品 1
蛋及蛋制品
1
畜肉或禽肉
1-2
乳及乳制品
1
蔬菜及其制品
3-4
菌藻类食品
1
硬果类食品
1
植物油
1食盐Leabharlann 1水产品1
动物内脏
1
水果
1-2
摄入量（克） 400-500
50-80 50 30-50 250 350-400 30-50 20 15-20 10 50（一周内一次） 50（一周内一次） 200
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3.常吃奶类﹑豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较 高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。 大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提 高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给 老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不 饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。
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2. 热量食物来源构成合理
膳食中的热量主要来自四类食物，它们的 组成结构建议：
※粮谷类食物提供热量: 60%-70% ※薯类食物提供热量: 5%-10% ※豆类食物提供热量: 5% ※动物性食物提供热量: 20%-25%
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3. 热量营养素摄入量比值合理
※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称 之为热量营养素。
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6.吃清淡少盐的膳食
目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不 利于健康。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组 织建议值的两倍以上。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为 宜。
流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈 正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃 低盐膳食的习惯。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会 在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖
相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能 量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们 需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别 占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。
在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫 生标准的食物。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和 供餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
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第三节 普通大学生的合理膳食
※大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑 时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据 大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多 方面考虑营养平衡配餐。
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第一节 平衡膳食
※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量
充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各 种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态 平衡。
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平衡膳食的六个基本指标
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1.膳食摄入量充足、品种多样
※ 一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物 大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的 要求。
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※根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定 ，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生 为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的 30%~40%。
※另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女 性为2100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐 和微量元素等。
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第二节 中国居民膳食指南
1997年4月由 中国营养学会常务理事 会通过的《中国居民膳 食指南》是根据营养学 原则，结合国情制定的， 是教育人民群众采用平 衡膳食，以摄取合理营 养促进健康的指导性意 见。
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1.食物多样、谷类为主
※人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成
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※据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、 女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。
※所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好的 生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合理，补 充充足。
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4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂 溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖 氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸 的不足。
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5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
※要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋 白质、脂肪三者摄入量的比值建议为 6.5:1:0.7。
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4. 热量结构合理
三种产热营养素所提供的热量比例建议为：
碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15%
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5.蛋白质食物来源组成合理
分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都 不能提供人体所需的全部营养素。
※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种 营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而
需提倡人们广泛食用多种食物。
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2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬 菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、 果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、 柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来 源。