台阶试验的练习方法
台阶试验作为中考体育测试的一个考核项目，它是一项定量负荷机能测试。

目的是用来测定学生的心血管机能，它要求在指定的三分钟时间内，测试者通过音乐节拍的提示完成上下台阶，最后经过台阶试验仪来评定受测者心脏对运动负荷的承受能力，并给出相应的测试数据。

要想在测试中获得一个理想的成绩，这就要求受测者身体机能须达到一个较高的健康指标。

那么通过什么样的练习才能快速有效的达到这一目标呢？笔者多年来从事于九年级体育课教学，在台阶试验课的教学上略有心得，也获得了良好的教学效果和成绩。

现结合平常的教学实际来谈一谈它的一些练习方法。

台阶试验是一项有氧运动，因而在练习时要围绕速度耐力和提高心肺功能的专项练习来制定授课内容，同时要遵循循序渐进的原则。

在教学中，以耐力跑为主，辅以跳跃性练习。

在练习前首先要做一项不可忽视的工作，那就是解决学生怕吃苦，畏困难的心理问题。

因为现在的学生大多数娇生惯养，缺乏吃苦耐劳敢于拼搏的精神。

如果学生不能正确认识练习的重要性和必要性，在练习中就会“耍奸溜滑”，老师布置的练习内容和运动量就不去完成或被动消极对待。

那么也就不可能完成教学内容和学习任务，就更谈不上练习效果和出成绩了。

因而学生的心理疏导至关重要。

要告诉他们具有吃苦耐劳的
品质和坚强的意志对其一生都是无法估量的财富，只有通过刻苦的训练才会拥有一个强健的体魄，才会为一生的所有事业奠定基础。

在学生思想有了认识的基础上，练习效果也就事半功倍了。

教学设计上可分为两个阶段。

第一阶段的内容从培养学生的学习兴趣入手，运动量和运动强度要小，可以游戏的形式开展跑的练习，如全班学生参与分组每人200米接力跑，跑最后的组集体罚做俯卧撑。

“贴人”等等游戏。

主要内容上多安排200米加速跑；400米变速跑；800米匀速跑；一分钟10米往返跑；30米立定跳远(尽可能以最少的起跳次数跳完这个距离)；30米单脚往返跳；30米跨步跳；一分钟跳绳。

教师要掌握好运动量，心率保持在不大于180，不低于120为宜。

由于学生个体的差异，这些内容在练习时要掌握好而加以区别对待，以免伤害事故的发生。

随着练习时间的延伸，学生体能也将有了提升，第二阶段的运动量将逐渐加大，跑的距离也相应加长。

每节课将以800米，1500米为主，组别间的间歇时间为10——15分钟。

也可适当的在课堂上安排跑3000米，不宜过多。

跳跃内容也以跳深为主，用高度80厘米跳箱，让学生做一分钟连续性跳上跳下（脚下要有垫子保护），跳绳练习加快频率。

由于距离长，运动强度大。

这就要求授课教师在思想上多鼓励学生，肯定学生。

在内容上可以游戏的方式穿插，如“追逐跑”,“捕鱼”，全班学生参与的足球赛等等。

总之课堂内容设计要灵活多变，切忌超负荷练习。

万变不离其宗，在具体授
课时，教师应根据本校的实际情况来制定教学内容，不可生搬硬套，一成不变。

通过较系统的有目的性的练习后，学生的体能会明显有了改善，心肺功能的增强，腿部力量的增加，自然而然会提高其他运动项目的成绩。

针对中考体育加试，起到了以点带面的作用，既提升了学生的身体素质，完成了教学大纲的目的任务，又保证了学生的中考升学率。

然而运动成绩的取得不是一朝一夕之事，练习的连续性，刻苦性决定着最终的结果。

以上观点希望能起到抛砖引玉的作用。