柔韧性训练主要有两种方法:一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。

在训练时，有动有静，动静结合，效果是最好的。

静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时静止不动。

动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。

各部分柔韧性练习方法如下:
一、肩部柔韧性练习方法
(一)体前屈折体后伸臂
练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上举握住肋木，静力伸展。

要求首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。

(如图1-1 )
(二)体前屈两臂后上举拉肩
练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。

要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。

(如图1一2)
(三)双臂8字形绕环
练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。

要求上体随之左右转动。

(如图1-3)
(四)两臂后转肩
练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。

要求逐渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。

(如图1-4 )
二、腰部柔韧性练习方法
(一)仰卧成“桥”拉肩
练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、挺胸、抬头成’‘桥”。

静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成“桥”。

要求充分向上挺髓。

(如图2-1)
(二)腰旋转
练习者两腿与肩同宽，两手卡腰。

腰向前一左一右旋转，也可反方向旋转。

要求转动幅度要大。

(如图2-2)
(三)前俯腰
练习者直立，上体向前屈，两臂抱膝。

要求腰部用力下压，下压幅度逐渐加大。

(如图
(四)凹凸腰
练习者直臂俯撑，两腿屈膝跪撑，腰部用力向下凹或向上凸，多次重复。

要求每次动作静止几秒钟。

(如图2-4)
三、骸部柔韧性练习方法
(一)髓绕环
练习者两腿屈膝站立，两臂自后搭在单杠上，髓发力向左一后一右一前连续绕环。

要求上体扩胸骸绕环，两膝随之转动。

(如图3-1)
(二)屈肘转体
练习者直立，两臂屈肘，两手在头后。

以髓为轴，向左一右转体至最大幅度。

要求肩、肘始终在一直线上。

(如图3-2)
(三)左右转髓跳
练习者两腿左右大开立，两手卡腰或下垂。

两腿用力跳起，以髓为轴，向左转髓900，左脚踵，右前脚掌撑地，然后向右转骸1800，右脚踵，左前脚掌撑地，多次重复。

要求髓前后转动，逐渐加大两腿分腿角。

(如图3-3)
(四)仰卧屈膝转髓
练习者仰卧，以腰为轴，屈膝向左、向右转髓。

要求转髓至膝着地，而上体保持不动(如图3-4])
四、腿部柔韧性练习方法
(一)体前屈髋扩展
练习者右腿前屈膝，左腿后屈膝成直体坐，上体前屈至两肘着地。

多次前屈或静力伸展髋相结合。

要求左腿伸踝坐在臀下。

(如图4-1 )
(二)跪姿伸直两膝
练习者蹲踞式起跑姿势，两腿同时伸膝至前脚掌撑地，手指撑地，多次重复。

要求在规定的时间内完成。

(如图4-2 )
(三)后屈体单搬腿
练习者俯卧，两手握其右踝，向后挺胸抬体，同时两手向上搬右腿至最大幅度，要求满弓。

(如图4-3)
(四)体前屈弓步走
练习者成左弓步，上体前屈，左手触左外侧躁，右手斜上举，然.后右腿屈膝前摆成右弓步，右手触右外侧踩，两腿交替弓步走。

要求弓步幅度逐渐加大。

(如图4-4 )
五、踝关节柔韧性练习方法
(一)俯撑伸展踝
练习者直臂俯撑，两臂屈肘，上体后移，随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

要求挺胸、塌腰，两腿接近地面。

(如图5一1)
(二)正压腿伸展踝
练习者左腿上举成正压腿，右脚提踵，同时，髋向内压腿，多次重复或静力伸展。

要求两腿一直线，脚踵与脚趾一直线。

(如图5一2)
(三)提踵半蹲走
练习者两腿直立，向上提踵后，两腿交替向前迈步。

要求脚着地，踝积极缓冲。

(如图5-3)
(四)半蹲屈躁
练习者两腿屈膝屈躁站在斜板上，上体前屈，两手拉住系在斜板
上的皮条，两手向上拉皮条。

上体后仰，脚掌屈踩至最大幅度，然后上
体前屈至还原，多次重复。

要求上体后仰时控制住身体重心在两脚上。

六、注意事项
(一)在做柔韧性练习前一定要做好准备活动。

(二)要贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次
数、练习时间等因素的关系，不可用力过猛。

(三)柔韧性训练要坚持不懈，经常进行。

(四)要处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，
保持肌肉的收缩力量。

(五)在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可
采取负重练习，每组持续时间大约为30秒(肌肉胀痛可坚持一下，肌
肉感到麻木时为止)。

重复次数因人而异灵活掌握。

(六)课后要进行放松练习或按摩。