循环训练法（体能训练法6站式） 把同类或不同类的动作编排在一大组内分为 4~8个站，然后按序一个接一个地进行练习，做 到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练 。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。 （这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加 肌肉线条的鲜明度大有好处。）
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健美训练的呼吸方法
一、同步呼吸法
肘弯举、引体向上 引体向上、向后拉拉力器
引体向上、肘弯举 臂屈伸
屈小腿、躬身 伸小腿、负重下蹲起
提踵、蹲跳 仰卧起坐、收腹举腿
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健身健美需要注意的问题
1.练习时间
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
自由调节式呼吸法： ——小强度有氧练习时，根据自己习惯采用的呼
吸方法
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健美训练的运动负荷
——运动量与运动强度
运动量： 指练习的组数（每个部位3-4组为原则）
运动强度：1、练习次数（竭尽全力）
低次数 （1-4次）： 增力
中次数 （6-12次）： 长块
高次数 （15-20次）： 钩线
超次数 （30次以上）： 缩脂
静力练 重 6～ 8 习 量 1～ 0秒 0 9＝ ％ 02～ 4组
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健身健美基本训练方法
4、增长力量、发达肌肉有哪些有效方法？
超负荷与超补偿
超负荷——要不断加大负荷（强度，运动量等）， 给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的 负荷。
超补偿——超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过 短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平 还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次
你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足
的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌
肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些
高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
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健身健美基本训练方法
1.动力训练法
• 向心练习，肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢。 • 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。其运动量通常为： • 强度中小：60—80％ • 组数中下：2—6组 • 次数中上：6—10次 • 密度中等：间歇1分～1分30秒 • 速度：慢速或中速 • 用公式表示为：
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健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
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健身健美需要注意的问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快
• 女性——躯干呈三角形（少数为倒三角 形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满， 腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸， 腰，臀富于曲线美。
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健美的主要动作
肌肉名称
斜方肌
三角肌
胸大肌
肱二头肌 背阔肌
肱肌 肱三头肌
臀大肌 股四头肌 小腿三头肌
腹肌
功能
使肩胛骨上提、上回旋、后缩、下 降，使头和脊柱伸直
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健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
蔬菜类 400~500g
油脂类25g
畜禽肉类 150~200g
水果类 300~400g
谷类和根块类 450~600g
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健身健美需要注意的问题
10、寻找长期锻炼合作伙伴
健美运动是一项极其枯燥、无味的过程。在这个过程 中,如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、 提醒和良性竞争,将会给整个乏味的训练过程增添一抹 色彩,假如一味调剂。还可以取人之长,补己之短。交流 练习经验。
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健身健美基本训练方法
怎样才能做到超负荷？
实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉 最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。
• 极限——即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要 集中刺激，练到疲劳为止。
• 慢速——每一次上举或下放都要慢速进行。 • 牵张——每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
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健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
1、每做一次动作进行一次呼吸 2、负荷重：采用先憋气并快呼气 3、负荷轻：采用先吸气并快呼气
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健美训练的呼吸方法
二、非同步呼吸法
——呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进行的
1、几次动作一次呼吸 连续做几次动作后暂停，做一次呼吸
2、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸
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健美训练的呼吸方法
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
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健身健美需要注意的问题
2.准备活动和放松
• 热身运动包括三个层次:第一个层次是生理热身,可以 通过徒手体操,慢跑,加速全身血液循环,使机体处于最 佳运动状态；第二个层次是心里热身,调整情绪,使之 饱满,振奋精神,激发训练热情,精力充沛的投入到训练 中去；第三个层次是伸展柔初练习,这样可以避免剧烈 运动时,由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛
• 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动 量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不 到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不 能急躁冒进，否则会引起不良反应。
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健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
余地，使肌肉一直保持紧张状态。
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健身健美基本训练方法
怎样才能体会到超负荷和超补偿？
• 发热——指所练的肌肉的皮肤发热。 • 发胀——练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，
拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。 • 发鼓——训练前后肌肉块的围径有1~2CM的
差距。
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健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
健身 徒手为主，器械为辅 集体为主，个体为辅 重复次数多，负荷轻 按不同的器官系统
健美 器械为主，徒手为辅 个体为主，集体为辅 重复次数少，负荷重 按不同身体部位
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健美的形体特点
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健美的形体特点
体型匀称，线条分明
• 男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘， 上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢 匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有 力，体重在标准体重的±5%左右
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健身健美基本训练方法
3.静力训练法
等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长 度不变但张力发生变化。 • 运动负荷安排： （1）强度：较大，80—90％ （2）组数：较少，2—4组 （3）次数：少，1—2次 （4）时间：每次静止用力6—10秒 （5）密度：小、间歇时间3分钟左右 （6）速度：完全静止 用公式表示为：
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健身健美基本训练方法
2.退让练习法
反向练习，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退 让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。 • 运动负荷安排： （1）强度：采用大重量或极限以上重量，即：90—120％ （2）组数：较少，通常做2—4组 （3）次数：较少，通常做2—3次 （4）时间：每次退让练习的时间约为6—8秒 （5）密度：间歇2—3分种 （6）速度：慢速 用公式表示为： 退让2 练 ～ 重 3次 9 习 量 ～ 6 0～ 1 （ 8 ＝ 2 秒 ％ 02～ ） 4组
健身健美
制作人：姜志明
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健身与健美的区别
• 人们往往对健美和健身运动的认识往往 含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美” 的代名词，有人则把健身运动与中老年 人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别。
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健身与健美的区别
• 一、两者的含意 健美运动:通过动作练习，使人体各
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健身健美需要注意的问题
9.运动营养
营养是保证人体正常生长发育，维持各种正常生理活 动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、 脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。人体所需 营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代 谢释放能量，供给生命活动的需要。
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