每周至少5天 锻炼必须坚持循序渐进，必须经 常坚持。 每周一次大量剧烈运动不仅不能 达到健身目的，反而有损健康。
锻炼三要素
强度
心率必须达到本人最大心率的60%～ 70% 最大心率计算：180（强壮）或170 （正常或较瘦）减年龄 每天的锻炼中应有20分钟左右的时间 维持在最大心率，否则锻炼的效果就 会大打折扣。
加强热身、注意冷身、 温和运动、重在适度
“牢记三个不宜” 不宜屏气、负重和过度用力 不宜过度低头和体位变化过快 不宜参加竞争性过强的项目
选择适合自己特点的运动方式
设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据： 年龄大小
身体状况 性格特征 可能条件
已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量 及运动注意事项
• 跳广场舞的好处: • —健美 • —健心 • —健脑 • —健体
步行
“百练不如一走”要领：全身放松，两眼平视前 方，抬头挺胸直腰，两上肢在体侧大幅自然摆 动，步伐轻盈，步频轻快，呼吸自然。
类别：散步（60-70步/分钟） 健步（90-120步/分钟） 逍遥步、倒行步
传统拳操项目
项目： 太极拳，气功，按摩
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害 因素——不良行为与生活方式，提出了健康四 大基石。
健康生活方式主要包括合理膳食、 适量运动、戒烟限酒、心理平衡4 个方面。 ——《中国公民健康素养——基 本知识与技能》第3条
• “适度”运动是防治生活方式病（高血压等） 有效辅助措施之一。
给自已制定一个科学的运 动处方
生命在于“科学”运动 运动应按“处方”锻炼
运动处方
• 适合的运动项目 • 频度、强度与持续时间1、 Nhomakorabea合的运动项目
—— 有氧运动项目
特点：中等强度耐力 运动，运动时消耗的 能量是依靠机体有氧 代谢供给。
简便易行 有效
安全
慢跑 骑车 瑜伽
广场舞
适合的运动 项目 —— 有氧运动项 目
步行
健身操
广场舞
， 练功十八法， 新编健身气功 (八
段锦，五禽戏，易筋经， 六字诀)
传统拳操项目
• 特点：调身、调心、调息，协同进行导引、
吐纳，组合锻炼。
2、频度、强度与持续时间
• 自我感受法： 微微出汗，面不改色 微微气喘，言语自如 微微劳累，息后舒坦
锻炼三要素
持续时间
平均每天至少30分钟。
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锻炼三要素
频度