田径：50米全程跑（一）
基
本
部
分
一、技术动作
50米跑是一个能体现速度、力量、灵活和反应
能力的体育项目，对学生爆发力、协调性、反
应速度有很大的要求，是小学生体质测试必测
项目之一。

起跑部分：建议采用站立式起跑，站立式起跑
起动速度快，反应时间短，容易掌握，是初学
者和训练时经常采用的一种起跑技术动作。

加速跑部分：起跑后第一步落地不要有停顿或
跳动的现象，后蹬充分、有力，摆动腿积极前
摆下压，前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前
后摆动。

注意身体慢慢抬起，保持前倾。

途中跑部分：途中跑指经起跑、加速跑后转入
高速度跑的一段跑程。

由于50米跑距离较短，
完成加速跑之后，途中跑的距离也就非常短。

途中跑技术要领：
（1）上体正直稍前倾。

（2）大小臂屈成约90度，以肩关节为轴，大
幅度摆臂，同时肩部放松。

（3）大腿带动小腿积极向前摆动。

（4）大腿积极下压，前脚掌着地，着地时由
前向后下积极“扒地”
（5）后蹬充分有力。

（6）上下肢协调配合。

途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能
的充分蹬直，积极送髋。

摆动腿积极向前上方
摆动，小腿随惯性折叠。

并将同侧髋带出。

重
心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正
直，下颌微收，身体前倾。

双臂以肩为轴前后
摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要
超过人体中线。

重点：途中跑的支撑腿与摆动腿的协调配合。

难点：蹬摆结合技术的掌握。

纠正方法：
1、提示学生进入途中跑上体保持适当前倾，
使大腿能充分地向前上方摆出。

2、通过专门练习（高抬腿、后蹬跑）提高抬
摆幅度和能力。

终点跑：跑进中应尽全部力量，加强后蹬力和
加快摆腿与摆臂的速度，在离终点线前约1米
左右距离。

上体迅速前倾以胸部或肩部撞线，
并顺势跑过终点。

组织：
预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，距离约
一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，
前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到发令，
两脚用力蹬地，迅速前冲出去。

注意重心前移
和快速启动，起跑后不要猛地抬起身。

要求：
1、抬头、挺胸、收腹、肩部放松。

2、重心偏高，上体正直稍前倾
3、大腿抬平，膝关节放松。

4、骨盆前送，两臂屈肘前后摆臂
评价要点：
1、启动加速快，用接近最快的速度，轻松自
然的跑完全程。

2、学生能够对他人的动作姿势初步能做好与
差的评价；参照他人，对照自己的动作正
确与错误初步能有所体会。

易犯错误与纠正方法：
途中跑后蹬腿蹬伸不积极。

纠正方法：
1、讲清后蹬时髋、膝、踝三关节用力蹬伸，充
分发挥蹬伸速度和力量。

2、多做发展下肢力量的辅助练习，如上坡跑。

摆动腿向前上方摆动幅度小、速度慢。

25'
游戏部分一、绳梯游戏“凌波微步”比赛
1.前进小碎步
方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要
求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

2.横向小滑步
方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依
次落入小方格内。

同样，轻盈快速，保持前脚
掌着地。

目的：提高脚频和速度。

3.前前后后
方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方
格内，再依次踏出小方格外。

目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。

4.进进出出
方法：一脚先进，另一脚再进。

接着，一脚先
出，另一脚再出。

要求轻快、流畅。

目的：发展步频和节奏感。

5.两进两出
方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动
一格。

接着，一脚先出，另一脚再出，同时在
外横向活动一格。

要求轻快、流畅。

目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。

正常速度
组织：
6.并步小跳接小碎步
方法：先连续五个并步
小跳，再接小碎步跑。

目的：发展膝关节、脚
踝小肌肉的控制能力。

正常速度方法：双脚从
绳梯外开始，两脚从左
向右横向依次进方格
内，再依次方格。

反向
同理。

目的：培养不同方向的脚步步频。

8.前后交叉步
方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一
后的交叉。

步法准确。

目的：改善下肢协调性，以及灵敏性。

9.一外一内
方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方
格进入方格一次。

目的：发展下肢协调性。

10.蝎子摆尾
方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩
出方格侧后方。

目的：改善下肢协调性，脚步节奏感。

5'
结束部分一、放松练习
1、带领学生完成放松练习
2、边示范边口令指挥
二、小结
表现好的学生给予表扬。

三、回收器材，宣布下课。

组织：
××××××
××××××
△
教法：讲授法、示范法。

要求：认真听讲。

2'
课后小结预
计
运
动
生
理
负
荷
平均心率：
120次——135次/分
练习密度：50%----60%
田径：50米全程跑（二）
一、准备活动
1.绕操场慢跑一圈（1*400M）
2.专项训练
1）小步跑2）后蹬跑3）高抬腿跑4）车轮跑
5）正踢腿6）活动手腕、脚踝关节
原地摆臂练习
主要发展摆臂技术力量和协调性
练习方法：两脚前后开立，上体前倾，肩关节
放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中
线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外。

若提
升难度可以负重，每组100~200个，每次3~4
组。

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是
一种感觉，脚蹬地的感觉。

基
本
部
分
训练方法
1、30M起跑加速跑练习
主要发展起跑反映和加速跑能力。

练习方法：站立式起跑准备，听口令起跑加速
至最高速放松减速，距离约30M。

每次6~10
组，组间休息30~60秒。

注意技术细节，加到
最大速时不要突然急停。

2、30M高抬腿跑训练+加速跑训练
主要发展腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节
的柔韧性、协调性。

练习方法：训练者在保持上身挺直的情况下，
两腿交替抬至水平。

运动者在交替抬腿的同时
向前移动，注重将腿抬平。

进行30M高抬腿跑
训练后接加速跑运动至最高速放松减速。

每次
3组~5组，组间休息1~2min。

三注意事项
（1）室外训练时注意天气、环境是否适宜训
练，尽量在操场、跑到上进行训练。

（2）运动前要进行热身，活动好全身关节，
运动后要进行放松和拉伸。

（3）要注意运动训练的营养补充与身体恢复。

组织：
蹲跳起
主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深
蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，
使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅
速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳
起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳
起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

弓箭步走
主要发展下肢力量和增大步幅。

练习方法：迈步行走时，前腿大步迈出，后腿
蹬直。

同时挺胸踏腰，重心下降，两腿充分打
开。

两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前
摆，向前送髋。

若提升难度可以负重，每组
30~50米，做3~4组，组间休息30s~60s。

25'
和“盘子”。

组织：
○○
○
○○○∧○∧○○○∧
○○○○○∧
○∧∧∧∧∧○
○
○○○∧○∧○○○∧
○○○○○∧
○∧∧∧∧∧
教法：教师讲解示范。

要求：公平公正。

组织：
田径：测试50米跑
米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，
秒。

时。

受试者挺胸部到达终点线的垂直面停表。

赤足亦可。

但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

组织：
▲
————————
XXXXXXXXXX→
————————
XXXXXXXXXX→
————————
方法：
1、体育委员发令，按学号两人一组，依次进行。

2、学生到指定地点排队等候测试。

要求：
学生集中注意力，认真听起跑发令，起跑迅速，最后冲刺，应以最快的速度冲过终点。

组织:
的口令后，
教法：教师讲解示范。

要求：认真做好放松练习。

组织：。