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健美的形体特点
肌肉发达， 健壮有力
体型匀称， 线条分明
精神饱满， 坚忍不拔
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健美的形体特点
体型匀称，线条分明
• 男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘， 上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢 匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有 力，体重在标准体重的±5%左右
健身健美需要注意的问题
10、寻找长期锻炼合作伙伴 健美运动是一项极其枯燥、无味的过程。在这个过程 中,如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、 提醒和良性竞争,将会给整个乏味的训练过程增添一抹 色彩,假如一味调剂。还可以取人之长,补己之短。交流 练习经验。
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健身与健美的区别
• 一、两者的含意 健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达
匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。 健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，
生活内容更加丰富。
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（6）速度：完全静止
用公式表示为：
静力练习＝
重量80～90％ 6～10秒
2～4组
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健身健美基本训练方法
4、增长力量、发达肌肉有哪些有效方法 ？
超负荷与超补偿
超负荷——要不断加大负荷（强度，运动量等）， 给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的 负荷。
超补偿——超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过 短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平 还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。
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健身健美基本训练方法
怎样才能做到超负荷？
实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉最深的刺激，这样 就会因超负荷而达到超补偿。 • 极限——即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲 劳为止。 • 慢速——每一次上举或下放都要慢速进行。 • 牵张——每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直 保持紧张状态。
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健身健美基本训练方法
2.退让练习法
反向练习，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退 让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。 • 运动负荷安排： （1）强度：采用大重量或极限以上重量，即：90—120％ （2）组数：较少，通常做2—4组 （3）次数：较少，通常做2—3次 （4）时间：每次退让练习的时间约为6—8秒 （5）密度：间歇2—3分种 （6）速度：慢速 用公式表示为： 退让练习＝ 2～ 重3量次9（0～6～1280秒％）2～4组
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健身与健美的区别
• 三、锻炼的方式方法
器材使用 锻炼方式 练习方法 锻炼内容
健身 徒手为主，器械为辅 集体为主，个体为辅 重复次数多，负荷轻 按不同的器官系统
健美 器械为主，徒手为辅 个体为主，集体为辅 重复次数少，负荷重 按不同身体部位
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健身健美需要注意的问题
2.准备活动和放松 • 热身运动包括三个层次:第一个层次是生理热身,可以
通过徒手体操,慢跑,加速全身血液循环,使机体处于最 佳运动状态；第二个层次是心里热身,调整情绪,使之 饱满,振奋精神,激发训练热情,精力充沛的投入到训练 中去；第三个层次是伸展柔初练习,这样可以避免剧烈 运动时,由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛 • 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈 运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽 视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复 常态，偿还氧债。
健身健美
制作人：姜志明
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健身与健美的区别
• 人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把 “大肌肉”当成了“健美”的代名词，有人则把健身运动与中 老年人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别。
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健身健美基本训练方法
1.动力训练法
• 向心练习，肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢。 • 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。其运动量通常为： • 强度中小：60—80％ • 组数中下：2—6组 • 次数中上：6—10次 • 密度中等：间歇1分～1分30秒 • 速度：慢速或中速 • 用公式表示为：
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ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 健身健美需要注意的问题
4.锻炼后何时肌肉增长得较快 一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。 因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强 烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所 以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保 持增速。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息 休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频
率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次 你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足 的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌 肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些 高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
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健身健美需要注意的问题
6、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中
不需要很快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢 地进行使其刺激达到最大限度
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健身健美基本训练方法
3.静力训练法
等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长 度不变但张力发生变化。
• 运动负荷安排： （1）强度：较大，80—90％
（2）组数：较少，2—4组
（3）次数：少，1—2次 （4）时间：每次静止用力6—10秒 （5）密度：小、间歇时间3分钟左右
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健身健美需要注意的问题
5、在进行健美动作练习时要集中注意力 在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪 块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位 上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程 中说笑、打闹,以免分散注意力,引起伤亡事故。
• 女性——躯干呈三角形（少数为倒三角形）， 四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀 圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰， 臀富于曲线美。
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健身健美需要注意的问题
3.健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外， 还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有 的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多 数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。
健身与健美的区别
• 二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备
可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内
脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增 强体质的目的。
2、健美 运用各种器械和各种训练方法，达到发 达肌肉、健美体型的目的。
健美运动现在有两种发展趋势： 1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提 高身体健康水平。 2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和 充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。
伸上臂、伸前臂
使大腿伸、旋外、内收
伸小腿、屈大腿
使小腿足屈、伸膝关节
使骨盆后倾，脊柱侧屈
练习方法
提铃耸肩、负重扩胸
直臂侧平举、俯身飞鸟
引体向上、卧推
肘弯举、引体向上 引体向上、向后拉拉力器
引体向上、肘弯举 臂屈伸
屈小腿、躬身 伸小腿、负重下蹲起
提踵、蹲跳 仰卧起坐、收腹举腿
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合理膳食
基础营养素
奶 类 500g
蔬菜类 400~500g
油脂类25g
畜禽肉类 150~200g
水果类 300~400g
谷类和根块类 450~600g
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