食物 营养价值
第四章 坚果油籽
中国农业大学食品学院 范志红
认识它们吗？
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1 坚果和含油种子的分类
• 包括哪些食物 • 按营养价值如何分类
树坚果
• 外果皮干燥硬化不开裂果实，如核桃、栗子、 榛子是典型的坚果
• 裸子植物的坚硬种子，如松子和银杏 • 被子植物的坚硬果核或整个果实，如杏仁、
叶酸 (μg)
巴旦木
24.0
0.21
0.78
3.36
0.11
58.5
榛子
23.9
0.50
0.11
1.14
0.61
71.9
美洲山核桃 3.10
0.85
0.13
0.89
0.19
38.9
松子
3.50.1
南瓜籽仁
1.00
0.21
0.32
1.75
0.21
57.1
葵花籽仁
50.3
降低全因死亡率19% 降低CVD发病率28% 降低猝死风险29% 降低中风死亡率15%
• 核桃降低全因死亡风险45%，CVD死亡风险 47%；花生分别降低24%和27%
资料来源： Mayhew AJ, De Souza R, Meyre D, et al. A systematic review and meta-analysis of nut 中co国ns农u大mp食ti品on学a院n范d i志nc红ident risk of CVD and all-cause mortality. British Journal of Nutrition. 2016, 115(2):212-225
2.28
0.25
4.50
0.78
227.8
栗子
1.20
0.24
0.17
1.34
0.50
69.9
数据来源：Table of Food Composition, West-Wadsworth Publishing Company. 2000
2.5 矿物质
• 多种微量元素的良好补充来源
• 巴旦木、榛子、芝麻是钙的较好来源 • 芝麻富含多种微量元素 • 巴西坚果富集硒 • 开心果富集碘
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2.6 其他有益健康的成分
• 植物固醇 • 卵磷脂 • 多酚类 • 植酸 • 低聚糖
参考阅读：Bolling BW, et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nitrition Research Reviews, 2011
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2.4 维生素
• 维生素E和维生素B族的良好来源 • 杏仁、巴旦木的维生素B2含量特别突出 • 开心果含有叶黄素和胡萝卜素 • 含少量维生素C
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表：部分坚果的维生素含量
坚果名称 维生素E (mg)
硫胺素 (mg)
核黄素 (mg)
烟酸 (mg)
维生素B6 (mg)
表：坚果油籽的脂肪酸构成
名称
核桃 松子 葵花籽 西瓜子 花生 南瓜子 榛子
总脂肪
58.8 58.5 52.8 44.8 44.3 46.1 50.3
棕榈酸
5.3 7.8 8.3 9.7 12.4 12.4 4.6
硬脂酸
2.7 2.9 4.3 6.9 3.7 5.2 1.9
油酸
14.3 37.7 19.9 11.0 38.4 37.4 23.5
槟榔
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广义的坚果：坚果+种子
• 果壁坚硬或坚韧，内含一枚种子即为坚果， 无论树坚果，或草本种子
• 包括向日葵、西瓜籽等外被果壳的含油种 子，以及花生、芝麻等，简称seeds
含油坚果和淀粉坚果
• 油脂类坚果和淀粉类坚果，前者为主
油脂类：核桃、榛子、杏仁、巴旦杏、松子、香 榧、腰果、澳洲坚果、巴西坚果、开心果、花生、 葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等
资料来源：食物成分表（全国代表值），人民卫生出版社，1991
亚油酸
64.0 34.7 65.2 71.6 37.7 44.7 49.9
亚麻酸
12.2 11.0 0.2 0.4 0.9 0.3 3.5
2.3 碳水化合物
• 含油坚果中淀粉含量低 • 膳食纤维含量高于谷物，杏仁和巴旦木最高 • 含能量被高估 • 淀粉类坚果富含淀粉 • 血糖指数较低，如栗子粉的血糖指数为65
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2.2 脂类
• 坚果脂肪富含不饱和脂肪酸，特别是油酸和亚油酸
葵花籽、核桃和西瓜子特别富含亚油酸，油酸较低 核桃和松子含少量α-亚麻酸 榛子、澳洲坚果、杏仁、巴旦木、开心果富含油酸 花生、松子和南瓜子40%左右为油酸 巴西坚果、腰果和榛子中约25%的脂肪酸为油酸
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淀粉类：栗子、银杏、莲子、芡实等
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2 坚果和油籽的营养价值
• 同为植物种子
和谷类有何异同？ 和豆类有何异同？
• 在膳食中如何利用它们？
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2.1 蛋白质
• 坚果类蛋白质含量与谷类相当或更多 • 多数为非优质蛋白
澳洲坚果不含色氨酸 花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸 核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸 葵花籽含硫氨基酸丰富，赖氨酸较低 芝麻赖氨酸不足
植物固醇含量
Data Source: Bolling et al, 2011
3 坚果与健康
• 调节血脂，预防心脑血管疾病 • 降低餐后血糖反应 • 改善肠道菌群 • 合理摄入不增加肥胖风险
• 膳食指南推荐：每日10g坚果仁/油籽
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坚果摄入与死亡风险的分析
• 每周摄入4份坚果（每份28g）可以
坚果摄入量与全因死亡率
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坚果摄入量和CVD死亡率
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坚果与癌症
• 规律摄入坚果能
降低结肠癌风险24% 降低子宫内膜癌风险42% 降低胰腺癌风险32%
资料来源：Wu L, Wang Z, Zhu J, et al. Nut consumption and risk of cancer and 中typ国e农2大d食ia品b学et院e范s:志a红systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2015, 73(7):409-425