你知道么
• 你来寻求治疗并非因为你认为自己不 合理，而是因为你的情绪、行为以及 人际关系出现了问题。这种问题严重 影响了你的日常生活以及工作学习， 使你感到痛苦。
• “正常”的消极情绪与积极情绪一样 构成了生活的非富多彩，和生理上的 疼痛一样的重要，可以让我们对需要 解决的潜在问题引起警觉。所以不要 对任何能使你感到心境恶劣的处境进 行分析。

n心悸 n肌肉疼痛 n心跳加速 n胸口发紧 n头晕 n胸痛 n恶心 n耳鸣 n口干舌燥 n气短 n喉咙发紧 n腹泻 n颤抖（手、头、膝盖） n脸热 n视觉模糊 n脸红 n头痛
社交焦虑的行为表现

当心理学家说到“行为”，他们通常指 的是你可以观察到的他人做的任何事。 走、笑、打喷嚏等都是“ 行为”因为你 可以看着某个人而且看到他/她是否在这 样的动作。你不需要问他们。 虽然有些心理学家把思考当作一种“内 在的行为”，我们在此认为想法是不同 于可以观察到的行为。
例子
• “当我走进空教室时，我心里感到很伤心、孤独 和压抑，尤其是我给妈妈打电话她没有马上给我 回电话，我很伤心，万一她出事了怎么办？她可 能出事了。” • “当我的朋友说：‘对不起，我想在没有空’我 想我会觉得我非常伤心” • “我感到焦虑的时候，昨天吧，我想到要做的事 太多了。我感到一侧侧痛，担心得了阑尾炎。我 考试的前夜非常焦虑，仅次于我父亲遭遇车祸。 还有我昨晚想起来我没有完成治疗家庭作业，我 感到有点焦虑”

家庭作业，如下表所示记录下你最近的情况
日期 情 境 情 绪 自动想法 合理回答 说明引起不愉快 1，说明悲伤焦虑等 1，记情绪产生之前 1，写下对自动想 情绪的事件、或 情绪体验；2，评定 的自动想法；2，评 法的合理回答； 思想、回忆 情绪程度（0~100） 定对自动想法的相 2，评定对合理回 信程度（0%~100%） 答的相信程度

想象这样一个场景： 比尔正在开会，有人递给他一个纸条。字条 上说原本要作财务报告的丹尼斯因为家中有急 事临时走了。因此他不能作报告了，所以希望 比尔能代他作报告。报告附在字条后面。比尔 原来没有见过报告，他也没有时间研究它了， 因为议程的下一项就是他作报告。当他坐在那 儿盯着报告时，比尔意识到自己不可能在众 人面前演讲前把报告看完，而且即便准备好了， 他在众人面前讲话也有些紧张。这次更糟糕了， 他一下子 感到自己很紧张。
情绪与身体反应
在上述情 景中，我们看到比尔有3个主要的 生理症状——心跳加速（心里砰砰跳）， 脸红（人感到热）和手抖。 表 格列出了人们感到焦虑时体验到的生理症状。 显然，你可能因为其它原因而体验到这些症 状—一个 人可能因为紧张而恶心，也可能因为 中午吃了太多的辣味食物而难受。在少数情况 下，这些症状意味着躯 体疾病。比如，胸痛可 能意味着某种心脏病，恶心和某种癌有联系。 但是，如果你注意到只有你担心或害 怕某事时， 才有这些症状，那么这些症状很可能是你焦虑 的一部分。
7/11 拍照时手抖了下 拍坏了一张照片
悲伤（95）
我怎么总做不好事， 偶然的失误谁都难免 我太无能了。90% 不能因此认定“什么 事情都做不好”。95%
社交焦虑的情绪体验
社交焦虑的人多是感到紧张、害羞、害 怕。 有的人承认自己害怕，而有的人只是说 自己心跳加速，手脚发抖或者手脚冰凉， 呼吸困难，肌肉僵硬，不承认自己紧张。 生理反应可以说是你情绪体验的最直接 的表达方式。焦虑的这一方面描述了当 你紧张时你体会的感觉。这是焦虑的重 要方面，也是人们首先想到的。
现在大多数心理学家都认同有四种基本情 绪：快乐、愤怒、恐惧和悲伤。
情绪的表现形式
• 面部表情 • 体态表情 • 语态表情
基本假设
• 认知治疗的基本假设是：个体对于事件的 解释决定他/她的行为。 • 事实上，许多人并不知道，情绪是他们如 何考虑一个事件的结果，并且通过改变解 释或想法会引起很不相同的情绪
回避

回避通常给患有社交焦虑的人们带来很 大的困难，因为对某些场合的回避会使 焦虑滚雪球似的变大，造成对多种社交 场合的回避。试图停止对引起焦虑场合 的回避往往很难，因为回避可马上给回 避者带来焦虑减轻的好处。这种放松会 成为刺激回避行为的“奖励”。

人们所做的任何事情如果得到奖励的话， 往往会在将来被重复。如果你做了一件 事，比如离开使你紧张的场合，导致了 好的结果，如焦虑的减轻，那么你很可 能再次重复它。相对而言，你事后感到 的不开心会显得不那么重要。重要的是 焦虑的马上减轻是个有力的补偿。
常见的两种
回避行为
安全行为
回避
回避就是不去做让你害怕的事或避免 去做引起焦虑的事的最令人害怕的方面。 如果你和陌生人谈话时会感到紧张，你 也许会拒绝接受邀请去参加陌生人多的 聚会。这就是回避聚会，是一种焦虑的 行为表现。另一方面，你也许会去参加 聚会，尽管你可能会紧张，整个晚上都 在厨房和你认识的几个人交谈。虽然你 没有整个回避参加聚会，但你回避了让 感到不舒服的部分，就是和陌生人交谈。

回避行为是社交焦虑非常有趣的一个方面。因 为它是在短时间内有效减轻焦虑的办法。 让我们来看前面提出的例子。假设比尔决 定溜出会议室，这样他就不必去作财务报告了， 想象比尔站起来，走出门。
你认为比尔走出门的感受是什么？
A B C D

更加焦虑 开心 焦虑减轻 放松
答案是 A 想象比尔站起来，走出门。他很可能马上就感 到了焦虑的减轻，因为他不必再做让他烦恼的事 了。因此，回避是在短时间内减轻焦虑的有效方 法。但是，如果我们进一步想象比尔稍后的感受， 会发生什么呢？随着时间的流逝，他对回避作报 告会有什么样的感受？ 如果他和大多数人一样，他会感觉很糟糕。他也 许会认为自己是个软弱无能的人，他可能会感到 压抑。

安全行为
安全行为
与回避行为不同，安全行为是你
在引起焦虑场合的所作所为。 安全行为从另一侧方面可以理解 为是一种当你在紧张焦虑时，为 了掩饰这些情绪以防被别人发现 或转移注意力而采取的一些方法。
例子
我们来看看一个害羞的男子试图和他心 仪的女子谈话的表现，他盯着自己来回 搓动的脚尖。来回搓动的脚尖和目光交 流的缺乏都是紧张的表现。 当会议或者聚会上随机发言即将轮到你 时，你总是会想上厕所并且是不能忍受 的、必须去的。哪怕你刚从厕所回来。 但是这样会让你免于发言。所以久而久 之，只要在类似的场合你就会情不自禁 的发生这种行为
社交焦虑的情绪体验
• 社交焦虑较强的人更会做一些不同类 型的社会对比。具体来讲，社交焦虑 连带着一种趋势，一种更频繁的“比 上”的趋势。换句话说，社交焦虑的 人更有可能把自己和他们认为比自己 优秀的人做对比。比上的趋势也就增 加了一个人比过之后感觉更糟的可能 性。也就会越加的自卑。
消极情绪清单 • 悲伤、压抑、孤独、不悦、焦虑、担 心、韩怕、恐惧、紧张、愤怒、恼火、 生气、烦恼、害臊、尴尬、羞辱、 • 失望 • 嫉妒、羡慕 • 愧疚 • 伤害 • 疑虑
1/11 作文只得75分
焦虑（80）
我是语文课代表， 75分太差，90% 他不喜欢我了再也 没有人喜欢我了。 90%
一次失败不要紧 下次努力写好，95% 他曾对我说过最近 很忙，过几天会来的 即使他不喜欢我，也 不等于“再也没有人 喜欢我”。95%
3/11 他打电话说因为 悲伤（90） 工作忙不能来 看我
70%
80% 90% 100%
与朋友谈论毕业后的生活
我不知道答案时在班上讲话 考试前夜 父亲遇车祸
不要认为情绪强度的评定可有可无，如果 你没有粗略的测算情绪强度的下降值来判 断对某一个认知是否需要进一步的干预， 那么就很可能会错误的认为干预已经成功 并过早的进入到下一个思维或问题的干预 中去 如果你难以用具体数字来表示情绪强度， 那么你可以画如下一张表来进行评定
情绪与行为
合理情绪理论模型
辩驳
事件
旧认识
不良情绪
新认识
情绪改善
情绪
• 之前的一部分学习我们了解 到导致焦虑的最基本的原因 ——自动化思维。现在我们 来学习自动化思维和情绪的 联系
情绪
是指人们在内心活动过程中所产生的心 理的体验，或者说，是人们在心理活动 中，对客观事物的态度体验。
四种基本情绪
情绪强度的评定
• 0 25% 50% 75% 100%
• • • • •
0表示一点也不伤心 25%有点伤心 50%中等程度伤心 75%非常伤心 100%伤心至极
家庭作业·
• 除了这个简单的评定表之外你也可以把处境由无 焦虑到焦虑至极进行分级，以10%的梯度逐层上 升 • 做简单的情绪强度评定可以帮助你了解自己的情 况，适当的调整课程的进度以及进行自我训练

有时回避的是很细小的事，大部分患社 交焦虑的人的回避行为比他/她认为的要 多。回避意味着错失交友、工作/学习、 为家庭做贡献的机会。回避和你从未尝 试的事和停止继续的事有很大关系。
自我练习
让我们花一分钟来看看你对引起焦虑场 合的回避有多频繁。 想想过去一两周内，是否有你应该做， 或想要做的事却因为害怕焦虑而没有做？ 你是否独自一人吃饭还是和同事一起去 吃？ 如果你喜欢的人和你讲话，你是否抓住 了机会和他/她聊天？ 如果在学校/公司/社区的新项目遇到了困 难，你是否会主动帮忙？

下面举一些例子说明人们经常用哪些行 为来减少社交情境中的焦虑。注意这些 例子中有些涉及完全逃脱或回避社交情 境，而其他例子则只是部分回避来减少 焦虑或企图自我保护。这些行为通常被 称作安全行为。 因为人们是在害怕的情境中想更有安全 感时才实施这些行为

他也许会对自己没能够作报告而感到恼 火；对丹尼斯把他推到这个尴尬境地感 到恼火。事实上，比尔也许现在感到很 难面对丹尼斯告诉他自己没有作报告。 也许比尔感到下次再参加这样的会议会 很困难，因为他在猜想人们对他的突然 离席会怎么想。所以，我们看到，回避 在开始会减轻焦虑感，但它通常会出发 其他的不好的情绪和问题。