运动与蛋白质
蛋白质
蛋白质分子由22种氨基酸构成。

这22种氨基酸中，有12种是非必需的，人体能靠自身合成这12种氨基酸。

剩下的10种称为必需氨基酸，人体自身不能合成，所以它们必须从全蛋白的食物中摄取来补充。

全蛋白质食物来源中含有的各种必需氨基酸之间的构成并不是成一定比例的。

它们的吸收比率，它们在体内互相间是怎样起作用，是评价全蛋白质的基础。

以鸡蛋为例，它达到了全蛋白质现有标准，当进入消化系统后，吸收程度达96％。

正是这一几乎完美的食物为所有其它食物确定了蛋白质效率比例标准。

从营养角度来说，将蛋白质定为“肌肉构成食品”最恰当，因为它们的一个基本功能是对肌肉组织进行修补、保养并促进其增长。

蛋白质同样向肌肉供应能量，通过肌肉产生化学适应，反过来又促进肌肉增长。

在骨骼肌收缩过程中形成了一种叫肌酸的化学物质，这种化学物质进一步刺激肌肉产生出肌浆球蛋白和肌动脉的蛋白质分子。

正是这些蛋白质分子对肌肉收缩过程起着重要作用。

尽管这是对肌肉化学极其简要的阐述，但你仍能明白蛋白质的重要性及其它对骨骼肌的体积力量的增长和所起的作用。

牛奶、奶酪、蛋类、鱼、肉和禽类是蛋白质的最佳来源，因为这些食物中包含有人体需要的所有必须氨基酸。

这些氨基酸在人体内非常容易转变为肌蛋白，因为它们的结构与人体肌肉组织内的氨基酸结构非常相似。

从水果、蔬菜。

谷物、坚果和豆类中也可获得一部分蛋白质，但这些蛋白质中的氨基酸种类不全，所以这些食物必须与含氨基酸全面的食物结合起来食用。

对锻炼健美的人来讲，蛋类是最好的蛋白质来源，其次是牛奶，再就是肉、鱼、禽类。

人体内的蛋白质处于一种动态恒定状态，所以要想使肌肉生长，就要定期地更换体内的蛋白质。

对于普通人来讲每公斤体重每天只需1克蛋白质，健美训练可以使人体对蛋白质的需要量激增。

实际上大多数优秀健美运动员每公斤体重至少需要2～3 克蛋白质，有的甚至需要更多些，才能有效的补充肌肉增长的需要。

蛋白质的概念
一切细胞的主要成分，都由碳，氢，痒，氮及硫等组成，还含有磷，铜，铁等。

这些元素先组成结构交简单的氨基酸，再由各种不同的氨基酸组成不同种类和营养价值各异的蛋白质。

蛋白质是生命存在的主要形式，人体内蛋白质约为体重的16%，目前已知的氨基酸约有30种，常存在的有20种，氨基酸中已知有9种为必需（赖氨酸，苯丙氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，苏氨酸，蛋氨酸，等）和三种半必需氨基酸（精氨酸等）。

蛋白质缺乏可致命，估测人体丢失蛋白质量大于20%，生命活动就停止。

蛋白质生理功能
（一）构成和修补机体组织蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。

肌肉，血液，腱，骨，软骨等都有蛋白质组成。

体内代谢与破坏的组织，也必须由蛋白质修复。

因此，蛋白质维持组织的生长，更新和修复。

（二）调节人体生理功能
1.蛋白质是构成酶和激素的物质。

2.血浆蛋白质维持机体的渗透压。

3.蛋白质是体内缓冲体系司的组成成分，维持酸碱平衡。

4.蛋白质中某些氨基酸是合成物质，因此和神经组织的兴奋与传导有关。

（三）增强机体抵抗力 r球蛋白形成抗体与机体抵抗力有关
（四）影响高级神经活动研究证明蛋白质能提高中枢神经系统的兴奋性。

（五）供给能量
代谢
（一）代谢机体的蛋白质处于一种动态平衡，组织蛋白质及一些含氮化合物不断分解与再合成。

由食物摄取的蛋白质，在胃中开始消化，经过胃蛋白酶的作用使蛋白质分解为结构较简单的胨及少量氨基酸，这些消化产物进入肠后，受胰液及肠液中蛋白酶及肽酶的作用，进一步水解成为氨基酸。

吸收的氨基酸绝大部分从毛细血管，经门静脉到肝脏。

一小部分经过淋巴系统进入血液循环。

在肝内有一部分进行蛋白质的合成或氨基酸的分解，另一部分随血液分布到全身各组织器官。

在组织中，氨基酸一方面合成组织蛋白，酶和激素，另一方面则分解为a酮酸及氨。

这些合成和分解，一般都是可逆反应，并构成动态平衡，因此血液氨基酸量能维持.a酮酸可参加糖或脂肪的代谢，也可以直接氧化成二氧化碳及水。

与a酮酸同时产生的氨则进入氨的代谢途径，最后以尿素，铵盐及尿酸等形式随尿排出体外。

（二）调节蛋白质代谢的因素如下：
1.个体营养及生理状态
2.能量的摄入量及平衡状态
3.必需氨基酸是否量存
4.氨基酸有无过量消耗情况]
5.膳食中某些必需氨基酸缺少或必需氨基酸的比例不适。

过量补充副作用
过量补充蛋白质或氨基酸会引起一系列的副作用：如蛋白质的酸性代谢产物会使肝，肾负担增加，导致肝和肾的肥大并引起容易疲劳，大量蛋白质会导致机体脱水，代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘，高蛋白食物常伴随高脂肪摄入，会增强中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症的危险。

当氨基酸超出即时的需要，即有作为能量或储存为脂肪。

蛋白质的食物来源
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。

动物性蛋白质由于动物在进化和分类上与人更接近，其氨基酸比例的可能性更高。

植物性蛋白质则相对较差。

粮谷类食物存在着氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量过低而限制了此种蛋白质的营养价值。

为了提高食物蛋白质的机体利用程度一生物价，可将动物和植物食物以及谷类和豆类食品蛋白质混合食用。

而使氨基酸的比例平衡，通过一定比例的互补可使植物性蛋白的生物价值接近动物性蛋白。

互补的两种食物，最好同时食入，使必需氨基酸同时入血，以利组织利用。

为提高蛋白质的生物价，提倡将动物和植物食物谷类和豆类食物蛋白质混合食用。

蛋白质成年人每日每公斤体重需要1克。

·含动物蛋白质最多的是鸡肉，每百克中含23．3克。

·含植物蛋白质最多的是黄豆，每百克中含36.3克。

蛋白质推荐摄入量：克蛋白质/千克（体重）
平常人 0.8
中等强度运动量的人 1.0
高强度练习者 1.5。