是老化的结果。生理性衰老是生命过程的必然，但仍可通过 养生延续衰老；病理性衰老则可结合保健防病加以控制。
有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定时，贪图一时舒
适，四体不勤，放纵淫欲，其结果必然加速老化和衰老，并 进而导致死亡。
三、建立科学的作息制度
中医理论认为，“天人相应”，即人与自然界是统
早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣 前。”
关于“子午觉”
子午觉：是古人睡眠养生法之一，即每天于子时(23
点以前)、午时(11点至13点)入睡，日寝夜寐，一昼 夜两次睡眠，以达颐养天年目的。
中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛极衰，体内
气血阴阳不平衡，必欲静卧，以候气复。因此，每 日时至午，阳气渐消，少息(半小时为宜)以养阳； 时至子，阳气渐长，熟睡以养阴。阴阳并养，最利 于神健体康。
(二)睡眠的分期
现代实验研究将睡眠按深度分为四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期；
Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒，Ⅲ、 Ⅳ期处于熟睡状态。
睡眠又可分为两种：即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波
睡眠(也称正相睡眠，睡得深沉安静)，大约持续90分钟左右， 然后转入快波睡眠(也称异相睡眠，常有梦境出现，睡得不实 在，但对改善大脑疲劳有重要作用)，持续15—30分钟，睡眠 过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠 周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是 保证睡眠顺利进行的条件。
起居调摄
概 说
起居调摄：是指合理安排起居作息，妥善处
理日常生活之细节，以保证身心健康，求得 延年益寿的养生方法。
起居调摄所包含的养生内容很广泛，衣食住
行、站立坐卧、苦乐劳逸等的养生措施都属 起居调摄范畴。
这里主要介绍起居有常、安卧有方、劳逸适
度且谨防劳伤等方面的内容。
第一节 起居有常
一的整体。人生活在自然界中，与之息息相关，人 体阴阳气血受季节气候、日月星辰、昼夜晨昏的影 响而不断发生周期性的变化，从而使人体存在着一 定的生命节律或时间节律，如四季节律、昼夜节律、 月钟节律等。
因此，人们的起居作息只有与自然界阴阳消长的变
化规律相适应，也就是与生命或时间节律相适应， 才能有益于健康。
阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣
的天气里一般人的睡眠时间长。
随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。
随纬度增加，一般人的睡眠时间稍要延长。
(6)其他影响睡眠的因素
睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。
体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较 体力劳动者快动眼睡眠期(REM)时间长。
适应时间节律安排起居作息时间 的具体方法
顺应昼夜节律的“一日养生法”；
顺应四季节律的“四时养生法”；
此外，还应考虑月钟节律对人体的影响。
总之，起居有常是强调作息制度要符合人
体生命或时间节律，但并非指作息制度的 一成不变。
适应时间节律安排起居作息时间 的主要依据
《素问· 生气通天论》所制订的“一日养生法”：
肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长， 此因“卫气多寡”不同。
(4)性格因素
内向性格、思维类型的人睡眠时间较多，
而外向性格、实干类型的人睡眠 时间 较少。
(5)环境、季节因素
春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5—7个小时)，
秋季宜早睡早起(每天大约需睡7—8个小时)， 冬季宜早睡晚起(每天大约需睡8—9个小时)。
(三)睡眠的时间和质量
1．与睡眠时间有关的因素
2．睡眠的质量标准
1．与睡眠时间有关的因素
(1)年龄 (2)性别 (3)体质 (4)性格
(5)环境、季节
(6)其他
(1)年龄因素
一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。 新生儿每天需要睡眠20—22小时，六个月的婴儿需要
睡眠16—18个小时，一岁左右需要睡眠14—15个小时， 三至四岁需要睡眠13个小时，五至七岁需要睡眠12小 时，八至十二岁需要睡眠10小时，十三至十七岁需要 睡眠9个小时，十八岁至五十岁需要睡眠8小时。
(3)药枕的保健范围及宜忌
一般对五官科及头面疾患效果最佳。一般适用于慢性
疾病恢复期以及部分外感疾病急性期，不适于创伤、 急症、传染病等。 微凉、清轻之品，以植物花、叶、茎为好，不宜使用 大辛大热、大寒及浓烈毒之物；选药时慎用动血、破 血之品；对于药效强，药力猛的治疗性药枕，不可滥 用于常人保健；药枕宜定期更换枕芯，以一个月至三 个月为宜，夏天宜常晒晾，以防发霉变质。
反之，若起居无常，不能合乎自然规律和人
体常度来安排作息，天长日久则神气衰败， 就会出现精神萎糜，生命力衰退，面色不华， 目光呆滞无神。
(二)提高人体适应力
有规律的作息制度可以在大脑神经中枢建立
各种条件反射，并使其不断巩固，形成稳定 的良好的生活习惯。一系列条件反射，又促 进人体生理活动有规律的健康发展。
(四)睡眠的保健作用
1．消除疲劳 2．保护大脑
3．增强免疫
4．促进发育 5．利于美容
二、睡眠养生的主要内容
(一)睡前调摄
(二)睡眠宜忌
(三)醒后保养
(一)睡前调摄
1．调摄精神 2．睡前稍事活动
3．睡前濯足，按摩涌泉穴
(二)睡眠宜忌
1．合理安排睡眠时间
2．讲究睡眠姿势与方位 3．寝(卧)具适宜
坏主要取决于睡眠的质量，而不是睡眠的时间长短。 那么，何时入睡才能取得最好的睡眠质量呢？答案 是：晚上9：00—11：00，中午12：00—1：30，凌 晨2：00—3：30。这与古代中医理论在相关程度上 是吻合的。
2．讲究睡眠姿势与方位
(1)讲究睡姿 (2)注重卧向
(1)讲究睡姿
睡姿虽有千姿百态，以体位
是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采 用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠 质量，消除机体疲劳，养蓄精神，恢复 精力，从而有利于人体健康长寿。
一、睡眠的生理
(一)中医的睡眠理论
(二)睡眠的分期
(三)睡眠的时间和质量
(四)睡眠的保健作用
(一)中医的睡眠理论
1．昼夜阴阳消长决定人体寤寐 2．营卫运行是睡眠的生理基础 3．心神是睡眠与觉醒的主宰
来分，不外乎仰卧位、俯(伏) 卧位、侧(左侧、右侧)卧位三种。
睡姿是否正确直接影响睡眠效果。历代学
者对睡姿有很多论述，可概括为以下几点： ①常人宜右侧卧 ②孕妇宜左侧卧 ③婴幼儿忌俯卧
④老人及病人睡姿
(2)注重卧向
卧向：是指睡眠时头足的方向位置。
中国古代养生家根据天人张： ①按四时阴阳定东西 ②寝卧恒东向 ③避免北首而卧
中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透 入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另 一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换 进入体内，此所谓“闻香治病”的道理 。
药枕对人体既有治疗作用，又具保健作用，
可以疗疾除病协调阴阳，又可聪耳明日益寿 延年。
(2)保健药枕的使用
药枕的使用要贯彻辨证的原则，即根据不同的年龄、
使用药枕时应注意几点事项：枕内容物宜选辛香平和、
4.睡眠环境适宜
(1)恬淡宁静 (2)光线幽暗 (3)空气新鲜
(4)温湿度适宜——室温以20℃ 为好，湿度以40％左右为宜。
5．睡眠的禁忌
(1)睡前禁忌
睡前不宜饱食、饥饿或大量饮水及用烟、酒、茶、
咖啡、巧克力、可可等刺激性物品或饮料；睡前还 忌七情过极，读书思虑；睡前亦不可剧烈运动。
起居有常：是指日常作息时间的规律化，
即起居作息和日常生活的基本事宜要合 乎自然界阴阳消长的规律及人体的生理 常度。
一、合理作息的保健作用
(一)调养神气 (二)提高人体适应力
(一)调养神气
人们若能起居有常，合理作息，就能保养神
气，使人体精力充沛，生命力旺盛，面色红 润光泽，目光炯炯，神采奕奕。
体质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对证施枕。
如小儿宜选不凉不燥的小米枕，以利头部发育；老
人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；阳虚火旺 体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、 蚕砂枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者 可选菊花枕、茶叶枕和决明子等“明目枕”；神经 衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季 暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。
子午觉以养身心的关键在于午睡。但随着改革开放
形势的发展，生活节奏日益加快。一般情况下，午 睡已不太可能，可以“坐而假寝”以代替午睡。
(2)保障睡眠时间与质量
科学的正常睡眠时间为：青少年每天9.5小时；成人
每天8小时左右；老年人5－7小时；体弱多病者适当 增量。(参前)
随着现代医学的发展，科学家已经发现，睡眠的好
等有关。
2．睡眠的质量标准
实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量：
①入睡快——上床后5—15分钟进入睡眠状态；
②睡眠深——睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；
③无起夜——睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；
④起床快——早晨醒来身体轻盈，精神好；
⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。
一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。
可见，养成良好的生活作息规律是提高人体
适应力，保证健康长寿的要诀之一。
二、生活作息失常的危害
现代研究认为，人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，
身体的形态、结构及其功能开始出现一系列退行性变化，如 适应能力减退、抵抗能力下降、发病率增加等，这些变化统 称为“老化”。
老化是一个比较漫长的过程，衰老多发生在老化过程的后期，
4．睡眠环境适宜
5．睡眠禁忌
1．合理安排睡眠时间
(1)保持睡眠规律与子午觉 (2)保障睡眠时间与质量